O seu manguito rotador é constituído por múltiplos músculos e tendões. Estes prendem os ossos do ombro e formam um escudo protector. Ajudam a fortalecer e estabilizar os movimentos dos braços e ombros. É comum o uso excessivo do seu manguito rotador. Quando isto acontece, você pode ter tendinite ou uma laceração em um ou mais tendões. Isto pode causar dor, rigidez, fraqueza e mais danos.
Exercícios do manguito rotador são importantes para prevenir e tratar lesões. Eles ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar a flexibilidade. Siga os movimentos recomendados abaixo.
Caminho para melhorar a saúde
Antes de começar, você deve avaliar o seu alcance de movimento atual. Isto irá ajudar a acompanhar o seu progresso. Um médico ou preparador físico pode ajudá-lo com isto.
Você deve aquecer seus braços e ombros primeiro. Isto pode consistir em alongamentos básicos. Depois, você pode passar para os exercícios de fortalecimento.
Esticar 1
Crossiga com o braço direito diretamente sobre o peito para a esquerda. Segure o braço superior direito com a mão esquerda. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Esticar 2
Erga o braço direito para cima e depois dobre-o atrás do pescoço. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo para trás para que a mão se possa aproximar da base do pescoço. Segure por 30 segundos e troque de lado.
Esticar 3
Pernas com os pés ligeiramente afastados para o alongamento do pêndulo. Incline-se para a frente na cintura e deixe os braços pendurados para baixo. Mantenha os músculos dos braços e ombros relaxados e movimente o peito para trás e para a frente lentamente para permitir que os braços balancem lentamente para trás e para a frente. Faça isto durante cerca de 30 segundos.
Esticar 4
Comece em posição de pé com os pés ligeiramente afastados. Coloque a extremidade de uma toalha enrolada na sua mão direita. Levante o braço direito para cima e cruze-o atrás das costas. Com o braço esquerdo, alcance por trás das costas e por baixo para agarrar o fundo da toalha. Segure por 30 segundos e troque de lado. Repita 3 vezes. Com o tempo, tente diminuir a quantidade de espaço entre as suas mãos na toalha. Eventualmente, poderá conseguir retirar a toalha e segurar as suas mãos. Quanto mais próximas estiverem as suas mãos, melhor será a flexibilidade dos ombros.
Esticar 5
Puxar com o lado direito contra uma parede. Levante seu braço direito ao longo da parede atrás de você até 90°. Vire a sua palma da mão para dentro e segure durante 30 segundos. Vire a palma da mão para fora e segure por 30 segundos. Troque de lado.
Exercício 1
Deite-se do seu lado direito sobre uma mesa ou cama. O braço direito deve ser estendido para cima com a cabeça apoiada no braço. Coloque uma toalha enrolada por baixo da axila direita. Levante o braço esquerdo até à altura do ombro com o cotovelo dobrado a 90°. O antebraço esquerdo deve estar virado para a frente com a palma da mão virada para baixo. Mantenha o cotovelo esquerdo no lugar e levante o antebraço esquerdo. (O movimento do braço deve estar a subir.) Segure durante 2 a 3 segundos e volte à sua posição inicial. Repita e troque de lado.
Exercício 2
Deite-se do seu lado direito sobre uma mesa ou cama. O braço direito deve ser estendido sobre a cabeça, apoiada no braço. Coloque uma toalha enrolada por baixo da axila direita. Com o braço esquerdo ao seu lado, dobre o cotovelo 90°. O antebraço esquerdo deve estar virado para a frente com a palma da mão virada para baixo. Mantenha o cotovelo esquerdo tocando o seu lado e levante o seu antebraço esquerdo até ficar nivelado com o ombro. (O movimento do seu braço deve estar a sair, longe do seu corpo.) Segure durante 2 a 3 segundos e volte à sua posição inicial. Repita e troque de lado.
Exercício 3
Deite-se do seu lado direito sobre uma mesa ou cama. O braço direito deve ser estendido sobre a cabeça, apoiada no braço. Coloque uma toalha enrolada por baixo da axila direita. Com o braço esquerdo ao seu lado, dobre o cotovelo 90°. O antebraço esquerdo deve estar virado para a frente com a palma da mão virada para baixo. Mantenha o ombro esquerdo no lugar e levante o braço esquerdo em linha com o ombro, cerca de 45°. Seu cotovelo ainda deve estar dobrado. Segure durante 2 a 3 segundos e volte à sua posição inicial. Repita e troque de lado.
A importância da postura
A manutenção de uma boa postura do ombro pode ajudar a evitar dores no ombro. Muitas pessoas com dores no ombro muitas vezes levantam ou pressentem o ombro para a frente. Trabalhe para melhorar a sua postura se você se encontrar a cair ou a palpitar. Ao longo do dia, concentre-se em baixar o ombro ou a omoplata e segure-o bem. Outro exercício é ficar de pé contra a parede com a parte de trás da cabeça, ombros, pernas e calcanhares tocando a parede. Observe se a sua omoplata dolorosa não tocar completamente na parede. Continue tentando essa posição durante todo o dia.
Coisas a considerar
Existem outras opções para os exercícios de fortalecimento. Você pode fazê-los de pé. Você pode usar pesos de mão ou uma faixa de resistência para dificultar os alongamentos. Para cada exercício, você deve fazer de 20 a 30 repetições, 3 a 5 vezes por semana.
Calme o seu alcance de movimento pequeno no início e aumente-o ao longo do tempo. Se você optar por usar pesos, comece pequeno e aumente um pouco a cada semana. Realize os exercícios lentamente. Os movimentos bruscos podem causar dor ou danos. Tenha cuidado se você tiver uma lesão ou se tiver sido operado no seu manguito rotador.
Você deve ser capaz de sentir os alongamentos e os exercícios. No entanto, eles não devem ser dolorosos. Se você sentir alguma dor, pare e fale com seu médico ou fisioterapeuta. Você pode colocar gelo no ombro por até 20 minutos. É melhor usar um saco de plástico cheio de cubos de gelo em vez de uma embalagem de gel.
Perguntas para perguntar ao seu médico
- O que devo fazer se os exercícios causarem dor?
- Quanto tempo preciso para fazer estes exercícios?
- Há outros exercícios que devo fazer?