Rotatormanschetten består av flera muskler och senor. Dessa fäster benen i axeln och bildar en skyddande sköld. De hjälper till att driva och stabilisera dina arm- och axelrörelser. Det är vanligt att överanstränga din rotatorcuff. När detta händer kan du få seninflammation eller en reva i en eller flera av senorna. Detta kan orsaka smärta, stelhet, svaghet och ytterligare skador.
Rotatorcuffövningar är viktiga för att förebygga och behandla skador. De hjälper till att stärka dina muskler och förbättra flexibiliteten. Följ de rekommenderade rörelserna nedan.
Stigen till bättre hälsa
För att börja bör du bedöma ditt nuvarande rörelseomfång. Detta kommer att hjälpa dig att hålla koll på dina framsteg. En läkare eller fysisk tränare kan hjälpa dig med detta.
Du bör värma upp armar och axlar först. Detta kan bestå av grundläggande sträckningar. Sedan kan du gå vidare till styrkeövningarna.
Sträckning 1
Korsa höger arm rakt över bröstet till vänster. Ta ett grepp om överdelen av din högra arm med vänster hand. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Sträckning 2
Häv höger arm upp över huvudet och böj den sedan bakom nacken. Ta tag i höger armbåge med vänster hand och dra försiktigt armbågen bakåt så att handen kan komma närmare nackbasen. Håll i 30 sekunder och byt sida.
Sträckning 3
Ställ dig med fötterna lätt isär för pendelsträckningen. Böj dig framåt i midjan och låt armarna hänga rakt ner. Håll arm- och axelmusklerna avslappnade och rör bröstet långsamt fram och tillbaka för att låta armarna svänga långsamt fram och tillbaka. Gör detta i cirka 30 sekunder.
Sträckning 4
Start i en stående position med fötterna något isär. Placera änden av en ihoprullad handduk i din högra hand. Lyft höger arm över huvudet och korsa den bakom ryggen. Med vänster arm sträcker du dig runt bakom ryggen och under för att ta tag i handdukens undersida. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida. Upprepa tre gånger. Försök med tiden att minska utrymmet mellan dina händer på handduken. Så småningom kanske du kan ta bort handduken och hålla fast dina händer. Ju närmare varandra dina händer är, desto bättre är din axelflexibilitet.
Sträckning 5
Stå med höger sida mot en vägg. Lyft höger arm längs väggen bakom dig till 90°. Vänd handflatan inåt och håll den i 30 sekunder. Vänd handflatan utåt och håll kvar i 30 sekunder. Byt sida.
Övning 1
Lägg dig på höger sida på ett bord eller en säng. Din högra arm ska vara utsträckt över huvudet med huvudet vilande på armen. Placera en ihoprullad handduk under din högra armhåla. Lyft vänster arm till axelhöjd med armbågen böjd 90°. Din vänstra underarm ska vara framåt med handflatan nedåt. Håll vänster armbåge på plats och lyft vänster underarm. (Din armrörelse ska gå uppåt.) Håll i 2 till 3 sekunder och återgå till utgångspositionen. Upprepa och byt sida.
Övning 2
Lägg dig på höger sida på ett bord eller en säng. Din högra arm ska vara utsträckt över huvudet med huvudet vilande på armen. Placera en ihoprullad handduk under din högra armhåla. Med vänster arm vid sidan av dig böjer du armbågen 90°. Din vänstra underarm ska vara framåt med handflatan nedåt. Håll vänster armbåge mot sidan och lyft vänster underarm tills den är i nivå med axeln. (Din armrörelse ska gå utåt, bort från kroppen.) Håll i 2 till 3 sekunder och återgå till utgångspositionen. Upprepa och byt sida.
Övning 3
Lägg dig på höger sida på ett bord eller en säng. Din högra arm ska vara utsträckt över huvudet med huvudet vilande på armen. Placera en ihoprullad handduk under din högra armhåla. Med vänster arm vid sidan av dig böjer du armbågen 90°. Din vänstra underarm ska vara framåt med handflatan nedåt. Håll vänster axel på plats och lyft vänster arm i linje med axeln, cirka 45°. Armbågen ska fortfarande vara böjd. Håll i 2 till 3 sekunder och återgå till utgångspositionen. Upprepa och byt sida.
Vikten av hållning
Att ha en bra axelhållning kan hjälpa till att förebygga smärta i axlarna. Många personer med axelvärk lyfter ofta upp eller böjer axeln framåt. Arbeta på att förbättra din hållning om du upptäcker att du sjunker ihop eller hukar dig. Fokusera under hela dagen på att föra ner axeln eller skulderbladet och hålla det där. En annan övning är att stå mot väggen med bakhuvudet, axlarna, benen och hälarna i kontakt med väggen. Lägg märke till om ditt smärtsamma skulderblad inte rör väggen helt och hållet. Fortsätt att prova den positionen under hela dagen.
Saker att tänka på
Det finns andra alternativ för de stärkande övningarna. Du kan göra dem stående. Du kan använda handvikter eller ett motståndsband för att göra sträckningarna svårare. För varje övning bör du göra 20 till 30 repetitioner, 3 till 5 gånger i veckan.
Håll ditt rörelseomfång litet i början och öka det med tiden. Om du väljer att använda vikter ska du börja smått och öka lite varje vecka. Utför övningarna långsamt. Ryckiga rörelser kan orsaka smärta eller skada. Var försiktig om du har en skada eller har opererat din rotatorcuff.
Du ska kunna känna av sträckningarna och övningarna. De ska dock inte vara smärtsamma. Om du känner smärta ska du sluta och prata med din läkare eller sjukgymnast. Du kan lägga is på axeln i upp till 20 minuter. Det är bäst att använda en plastpåse fylld med iskuber i stället för en gelpackning.
Frågor att ställa till din läkare
- Vad ska jag göra om övningarna orsakar smärta?
- Hur länge behöver jag göra de här övningarna?
- Är det några andra övningar som jag bör göra?