Manșonul rotatorilor este alcătuit din mai mulți mușchi și tendoane. Aceștia atașează oasele umărului dumneavoastră și formează un scut protector. Aceștia ajută la alimentarea și stabilizarea mișcărilor brațului și umărului dumneavoastră. Este obișnuit să vă suprasolicitați manșonul rotatorilor. Când se întâmplă acest lucru, puteți avea tendinită sau o ruptură la unul sau mai multe dintre tendoane. Acest lucru poate provoca durere, rigiditate, slăbiciune și alte leziuni.
Exercițiile pentru manșonul rotatorilor sunt importante pentru a preveni și trata leziunile. Ele ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea flexibilității. Urmați mișcările recomandate mai jos.
Cale pentru o sănătate îmbunătățită
Înainte de a începe, ar trebui să vă evaluați amplitudinea actuală a mișcărilor. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul. Un medic sau un preparator fizic vă poate ajuta în acest sens.
Ar trebui să vă încălziți mai întâi brațele și umerii. Aceasta poate consta în întinderi de bază. Apoi, puteți trece la exercițiile de întărire.
Întinderea 1
Crucișați-vă brațul drept drept peste piept spre stânga. Prindeți partea superioară a brațului drept cu mâna stângă. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Întinderea 2
Ridicați brațul drept deasupra capului, apoi îndoiți-l în spatele gâtului. Prindeți cotul drept cu mâna stângă și trageți ușor cotul înapoi, astfel încât mâna să se poată apropia de baza gâtului. Țineți timp de 30 de secunde și schimbați partea.
Întinderea 3
Stați cu picioarele ușor depărtate pentru întinderea pendulului. Îndoiți-vă înainte la talie și lăsați brațele să atârne drept în jos. Țineți mușchii brațelor și ai umerilor relaxați și mișcați-vă încet pieptul înainte și înapoi pentru a permite brațelor să se balanseze încet înainte și înapoi. Faceți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde.
Întinderea 4
Începeți în poziția în picioare, cu picioarele ușor depărtate. Așezați capătul unui prosop rulat în mâna dreaptă. Ridicați brațul drept deasupra capului și încrucișați-l la spate. Cu brațul stâng, întindeți mâna pe la spate și pe dedesubt pentru a apuca partea de jos a prosopului. Țineți timp de 30 de secunde și schimbați partea. Repetați de 3 ori. În timp, încercați să micșorați cantitatea de spațiu dintre mâinile dumneavoastră pe prosop. În cele din urmă, s-ar putea să reușiți să îndepărtați prosopul și să vă țineți de mâini. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai bună este flexibilitatea umerilor.
Întinderea 5
Stați cu partea dreaptă lipită de un perete. Ridicați brațul drept de-a lungul peretelui din spatele dvs. până la 90°. Întoarceți palma spre interior și țineți-o timp de 30 de secunde. Întoarceți palma spre exterior și țineți-o timp de 30 de secunde. Schimbați părțile.
Exercițiu 1
Întindeți-vă pe partea dreaptă pe o masă sau un pat. Brațul drept trebuie să fie întins deasupra capului, cu capul sprijinit pe braț. Așezați un prosop rulat sub axila dreaptă. Ridicați brațul stâng la înălțimea umărului cu cotul îndoit la 90°. Antebrațul stâng trebuie să fie în față, cu palma îndreptată în jos. Țineți cotul stâng pe loc și ridicați antebrațul stâng. (Mișcarea brațului ar trebui să meargă în sus.) Țineți timp de 2 până la 3 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați și schimbați partea.
Exercițiu 2
Întindeți-vă pe partea dreaptă pe o masă sau un pat. Brațul drept trebuie să fie întins deasupra capului, cu capul sprijinit pe braț. Așezați un prosop rulat sub axila dreaptă. Cu brațul stâng pe lângă dumneavoastră, îndoiți cotul la 90°. Antebrațul stâng trebuie să fie în față, cu palma îndreptată în jos. Țineți cotul stâng atingându-vă partea laterală și ridicați antebrațul stâng până când este la nivelul umărului. (Mișcarea brațului ar trebui să iasă în afară, departe de corp.) Țineți timp de 2 până la 3 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați și schimbați partea.
Exercițiu 3
Întindeți-vă pe partea dreaptă pe o masă sau un pat. Brațul drept trebuie să fie întins deasupra capului, cu capul sprijinit pe braț. Așezați un prosop rulat sub axila dreaptă. Cu brațul stâng pe lângă dumneavoastră, îndoiți cotul la 90°. Antebrațul stâng trebuie să fie în față, cu palma îndreptată în jos. Țineți umărul stâng pe loc și ridicați brațul stâng în linie cu umărul, la aproximativ 45°. Cotul trebuie să fie în continuare îndoit. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați și schimbați partea.
Importanța posturii
Având o postură bună a umărului poate ajuta la prevenirea durerilor de umăr. Multe persoane cu dureri de umăr ridică adesea în sus sau își cocoșează umărul înainte. Lucrați la îmbunătățirea posturii dvs. dacă vă găsiți că vă aplecați sau vă cocoșați. Pe parcursul zilei, concentrați-vă pe aducerea umărului sau a omoplatului în jos și mențineți-vă acolo. Un alt exercițiu este să stați lipit de perete cu spatele capului, umerii, picioarele și călcâiele atingând peretele. Observați dacă omoplatul dureros nu atinge complet peretele. Continuați să încercați această poziție pe tot parcursul zilei.
Cele de luat în considerare
Există și alte opțiuni pentru exercițiile de întărire. Le puteți face în picioare. Puteți folosi greutăți de mână sau o bandă de rezistență pentru a face întinderile mai dificile. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să faceți 20 până la 30 de repetări, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
Păstrați amplitudinea de mișcare mică la început și creșteți-o în timp. Dacă alegeți să folosiți greutăți, începeți cu un număr mic și creșteți puțin în fiecare săptămână. Efectuați exercițiile încet. Mișcările sacadate pot provoca dureri sau leziuni. Aveți grijă dacă aveți o accidentare sau dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la manșeta rotatorilor.
Ar trebui să puteți simți întinderile și exercițiile. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să fie dureroase. Dacă simțiți vreo durere, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul. Puteți pune gheață pe umăr timp de până la 20 de minute. Cel mai bine este să folosiți o pungă de plastic umplută cu cuburi de gheață în loc de o pungă de gel.
Întrebări pe care trebuie să i le puneți medicului dumneavoastră
- Ce ar trebui să fac dacă exercițiile provoacă durere?
- Cât timp trebuie să fac aceste exerciții?
- Există și alte exerciții pe care ar trebui să le fac?
.