A rotátorköpeny több izomból és ínból áll. Ezek rögzítik a vállad csontjait, és egy védőpajzsot alkotnak. Segítenek erőt adni és stabilizálni a karod és a vállad mozgását. Gyakori a rotátorköpeny túlterhelése. Ilyenkor íngyulladás vagy egy vagy több ínszakadás léphet fel. Ez fájdalmat, merevséget, gyengeséget és további károsodást okozhat.
A rotátorköpeny-gyakorlatok fontosak a sérülések megelőzésében és kezelésében. Segítenek az izmok megerősítésében és a rugalmasság javításában. Kövesse az alábbi ajánlott mozdulatokat.
Az egészség javulásához vezető út
A kezdés előtt fel kell mérnie jelenlegi mozgástartományát. Ez segít nyomon követni a fejlődését. Egy orvos vagy gyógytornász segíthet ebben.
Először a karjait és a vállát kell bemelegítenie. Ez állhat alapvető nyújtásokból. Ezután térhet át az erősítő gyakorlatokra.
Stretch 1
Keresztezze a jobb karját egyenesen a mellkasán át a balra. Fogd meg a jobb felső karodat a bal kezeddel. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Tréning 2
A jobb karját emelje a feje fölé, majd hajlítsa be a nyaka mögött. Fogd meg a jobb könyöködet a bal kezeddel, és finoman húzd hátra a könyöködet, hogy a kezed közelebb kerüljön a nyakad tövéhez. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Tréning 3
A lengőnyújtáshoz álljon a lábát kissé széttárt lábakkal. Hajolj előre derékban, és hagyd a karjaidat egyenesen lelógni. Tartsd lazán a kar- és vállizmaidat, és a mellkasodat lassan mozgasd előre-hátra, hogy a karjaid lassan lengjenek előre-hátra. Ezt körülbelül 30 másodpercig végezzük.
Stretch 4
Kezdjük álló helyzetben, a lábakat kissé széttárt lábakkal. Tegyük a jobb kezünkbe egy feltekert törölköző végét. Emelje a jobb karját a feje fölé, és keresztezze a háta mögött. A bal karoddal nyúlj a hátad mögé és alá, hogy megragadd a törölköző alját. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Ismételje meg 3-szor. Idővel próbálja meg csökkenteni a törülközőn lévő kezei közötti távolságot. Végül talán képes leszel eltávolítani a törölközőt és megtartani a kezeidet. Minél közelebb vannak egymáshoz a kezei, annál jobb a váll hajlékonysága.
Stretch 5
Álljon a jobb oldalával a falnak támaszkodva. Emeld fel a jobb karodat a mögötted lévő fal mentén 90°-ig. Fordítsa befelé a tenyerét, és tartsa 30 másodpercig. Fordítsa a tenyerét kifelé, és tartsa 30 másodpercig. Váltson oldalt.
GYakorlat 1
Feküdjön a jobb oldalára egy asztalra vagy ágyra. A jobb karját nyújtsa ki a feje fölé, a feje a karján nyugodjon. Helyezzen egy feltekert törölközőt a jobb hónalja alá. Emelje a bal karját 90°-ban behajlított könyökkel vállmagasságba. A bal alkarja legyen előrefelé, a tenyere lefelé nézzen. Tartsa a bal könyökét a helyén, és emelje fel a bal alkarját. (A karod mozgásának felfelé kell haladnia.) Tartsd 2-3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, és váltson oldalt.
gyakorlat 2
Feküdjön a jobb oldalára egy asztalra vagy ágyra. A jobb karodat nyújtsd ki a fejed fölé, a fejed a karodon nyugodjon. Helyezzen egy feltekert törölközőt a jobb hónalja alá. A bal karját az oldalán tartva hajlítsa be a könyökét 90°-ban. A bal alkarod legyen előrefelé, a tenyered lefelé nézzen. Tartsa a bal könyökét az oldalához érve, és emelje fel a bal alkarját, amíg a vállával egy magasságba nem kerül. (A karod mozgása kifelé, a testedtől távolodjon.) Tartsd 2-3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, és váltson oldalt.
3. gyakorlat
Feküdjön a jobb oldalára egy asztalra vagy ágyra. A jobb karodat nyújtsd ki a fejed fölé, a fejed a karodon nyugodjon. Helyezzen egy feltekert törölközőt a jobb hónalja alá. A bal karját az oldalán tartva hajlítsa be a könyökét 90°-ban. A bal alkarod legyen előrefelé, a tenyered lefelé nézzen. Tartsa a bal vállát a helyén, és emelje a bal karját a vállával egy vonalban, körülbelül 45°-ban. A könyöködnek még mindig hajlítottnak kell lennie. Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, és váltson oldalt.
A testtartás fontossága
A helyes válltartás segíthet megelőzni a vállfájdalmakat. Sok vállfájós ember gyakran felemeli vagy előre görnyed a vállát. Dolgozzon a testtartás javításán, ha azt tapasztalja, hogy beesik vagy görnyed. A nap folyamán összpontosítson arra, hogy a vállát vagy a lapockáját lefelé hozza, és ott tartsa. Egy másik gyakorlat az, hogy álljon a falhoz úgy, hogy a tarkója, a válla, a lába és a sarka a falhoz érjen. Vegye észre, ha a fájdalmas lapockája nem érinti teljesen a falat. Próbálkozzon ezzel a pozícióval a nap folyamán folyamatosan.
Megfontolandó dolgok
Az erősítő gyakorlatok között más lehetőségek is vannak. Végezheted őket állva is. Használhat kézisúlyokat vagy ellenállósávot, hogy nehezebbé tegye a nyújtásokat. Minden egyes gyakorlatnál 20-30 ismétlést kell végeznie, heti 3-5 alkalommal.
A mozgástartományt kezdetben tartsa kicsiben, és idővel növelje. Ha úgy dönt, hogy súlyokat használ, kezdje kicsiben, és minden héten növelje egy kicsit. A gyakorlatokat lassan végezze. A rángatózó mozdulatok fájdalmat vagy sérülést okozhatnak. Legyen óvatos, ha sérülése van, vagy már megműtötték a rotátorköpenyét.
A nyújtásokat és gyakorlatokat éreznie kell. Azonban nem szabad, hogy fájdalmasak legyenek. Ha fájdalmat érez, hagyja abba, és beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal. A vállát legfeljebb 20 percig jegelheti. A legjobb, ha gélcsomag helyett jégkockákkal töltött műanyag zacskót használ.
Kérdések, amelyeket kérdezzen orvosától
- Mit tegyek, ha a gyakorlatok fájdalmat okoznak?
- Mennyi ideig kell végeznem ezeket a gyakorlatokat?
- Vannak más gyakorlatok, amelyeket csinálnom kellene?