Share
Si eres un corredor, sabes que golpear el pavimento puede tener un alto costo en tu cuerpo. Desde la rodilla de corredor hasta los dolores de espinilla, una lesión puede sabotear tu entrenamiento o, lo que es peor, puede dejarte fuera durante la primera etapa de una competición para la que has pasado meses entrenando.
Pero puedes ayudar a poner las probabilidades a tu favor. Tanto si eres un principiante como un profesional, aquí tienes seis cosas que puedes hacer para ayudar a minimizar las posibilidades de lesionarte.
Usa el calzado adecuado
Antes incluso de salir al asfalto o a la pista, aumenta tu confianza con las zapatillas de correr adecuadas.
Tu pie debe quedar ajustado en el talón, con un poco de espacio de maniobra alrededor de los dedos, dice el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, MS. Para garantizar el mejor ajuste, pida que se lo ajusten en una tienda especializada en correr y lleve sus calcetines habituales cuando vaya.
Pero no basta con comprar las zapatillas adecuadas. También hay que mantenerlas adecuadamente. «Recomendamos sustituir las zapatillas cada 400 o 600 millas, o aproximadamente cada seis meses si corres con regularidad», dice Travers.
Flexiona tus músculos
Una de las mejores formas de prevenir una lesión es mantener tu cuerpo suelto y ágil. Para ello, añade ejercicios de flexibilidad a tu rutina.
«Cuanto más flexible sea tu cuerpo, más amplitud de movimiento tendrás y menos propenso serás a las lesiones», dice Travers.
El yoga es una gran manera de mejorar tu flexibilidad. Puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad, y hacer que te sientas más tranquilo y centrado mentalmente.
Ir al gimnasio
Cuanto más fuertes sean tus músculos, menos probable será que se rompan. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a aumentar el tono muscular, la fuerza, la resistencia y la densidad ósea.
Levante cuando su horario se lo permita. Lo ideal es trabajar con pesas en el gimnasio o en casa un día y correr al día siguiente.
Escucha a tu cuerpo
Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú. Si te sientes flojo o agotado, es mejor que no entrenes ese día. O puede que tenga que reducir el tiempo o la distancia que tenía previsto correr en un principio.
El descanso también es fundamental. Tómese un tiempo de descanso cada semana para ayudar a evitar las lesiones y la fatiga que pueden producirse cuando se presiona demasiado.
5. Desarrolla la fuerza y la resistencia gradualmente
Tómatelo siempre con calma cuando empieces. Si estás entrenando para un 5K, no vas a correr esa distancia en tu primer día de entrenamiento. Comienza con carreras más cortas y aumenta gradualmente la distancia en el transcurso de varias semanas.
Otro consejo importante: nunca aumentes la distancia y la intensidad durante la misma semana.
Habla con tu médico
Por último, antes de comenzar tu entrenamiento, consulta a tu médico. «Él o ella puede tener algunas sugerencias para la prevención de lesiones y puede abordar cualquier posible limitación que puedas tener», dice Travers.
La aplicación de estos consejos puede ayudarte a ser un corredor más fuerte y darte el poder de alcanzar tus objetivos, sin importar lo ambiciosos que sean.
Compartir
- ejercicio prevención de lesiones correr lesiones deportivas entrenamiento