Viele sehr erfolgreiche Menschen wachen früh ohne Wecker auf – ein Schlafexperte erklärt, wie jeder lernen kann, die Gewohnheit zu meistern

Rachel Luna / Stringer / Getty Images

• Dr. Mike Dow ist Psychotherapeut und New York Times-Bestsellerautor.
• Viele mächtige und wichtige Menschen wachen früh auf – und sie tun es ohne Wecker.
• Frühes Aufstehen hat handfeste Vorteile, aber es mag entmutigend erscheinen, seinen gesamten Schlafrhythmus zu ändern.
• Hören Sie auf, vor dem Schlafengehen die Nachrichten zu sehen, und ziehen Sie in Erwägung, in ein paar die Morgendämmerung simulierende Lampen zu investieren.
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Man sagt, der frühe Vogel fängt den Wurm. Tim Cook von Apple springt um 3:45 Uhr aus dem Bett.

Der ehemalige Vorsitzende der Vanguard Group: 5 Uhr morgens. Oprah: zwischen 6 und 6:20 Uhr – ohne Wecker. Es ist offensichtlich, dass diese äußerst erfolgreichen Menschen die Kunst des frühen Aufstehens beherrschen und die Vorteile genießen.

Wissenschaftlich gesprochen, worin bestehen diese Vorteile? Die Forschung zeigt, dass frühes Aufstehen mit der Fähigkeit verbunden ist, Maßnahmen zu ergreifen, die zum gewünschten Ergebnis führen. Andere Studien belegen, dass das frühe Aufstehen mit einem höheren Maß an Glück in Verbindung steht – wenn Sie es also schaffen, sich in einen Frühaufsteher ohne Wecker zu verwandeln, werden Sie glücklich wie eine Lerche sein und den sprichwörtlichen Wurm bekommen.

Natürlich sind das Wissen, warum Sie etwas tun sollten, und die Art und Weise, wie Sie es tun werden, zwei sehr unterschiedliche Dinge. Hier sind also 5 einfache und wissenschaftlich fundierte Schritte, um im Morgengrauen aus dem Bett zu kommen:

Schritt 1: Minimieren Sie die nächtlichen Stresshormone

Die meisten Menschen kennen die Wirkung von Melatonin als nächtliches Schlafhormon, aber viele verstehen nicht, wie es synergetisch mit dem Stresshormon Cortisol funktioniert. Nachts sollte Melatonin ansteigen, wenn Cortisol sinkt. Am Morgen sollte Melatonin fallen, wenn Cortisol ansteigt. Dieser morgendliche Cortisolanstieg wird als Cortisol-Wachreaktion bezeichnet und ist der Schlüssel zur Entwicklung eines inneren Weckers. Um sicherzustellen, dass das Cortisol am frühen Morgen ansteigt, müssen Sie nachts auf die Symphonie von Cortisol und Melatonin achten.

Nachrichten kurz vor dem Schlafengehen zu sehen, ist das Schlimmste, was Sie tun können, um diesen 24-Stunden-Rhythmus zu stören. Der Stress beim Anschauen einer Verfolgungsjagd und das blaue Licht des Fernsehers erhöhen den Cortisolspiegel bzw. senken den Melatoninspiegel. Kehren Sie diese Hormone um, indem Sie Ihren Abend ruhig, frei von blauem Licht und friedlich gestalten.

Um um 5 Uhr morgens aus dem Bett zu kommen, müssen Sie um 19 oder 20 Uhr beginnen, die elektronischen Geräte abzuschalten. Tauschen Sie die TV-Fernbedienung und die Chips gegen ein Buch und eine Tasse Kamillentee oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit L-Theanin ein, um den Geist zu beruhigen.

Schritt 2: Schlafkompression

Eine der wirkungsvollsten Techniken, um Ihren Rhythmus neu auszurichten, ist die Schlafkompression. Paradoxerweise schlafen Sie vorübergehend weniger, um einen neuen permanenten Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren. Wachen Sie eine Woche lang etwas früher auf und sparen Sie so bis zu 30 Minuten pro Tag ein. Am siebten Tag schlafen Sie vielleicht nur noch knapp fünf oder sechs Stunden, also sollten Sie gegen Ende dieser Woche nicht mehr Auto fahren oder Maschinen bedienen. Sie sollten feststellen, dass Sie durch die kurzfristige Schlafkompression viel früher müde werden als sonst.

Dann fügen Sie strategisch die Hälfte der Zeit hinzu, die Sie in den Wochen 2 und 3 abgezogen haben, um Ihre Zielzeit für das Schlafengehen und Aufwachen zu erreichen. Fügen Sie zum Beispiel 15 Minuten Schlaf pro Nacht hinzu, wenn Sie in Woche 1 30 Minuten Schlaf pro Nacht abgezogen haben. Am Ende der dritten Woche sollten diese beiden Zeiten idealerweise 8,5 Stunden auseinander liegen – was Ihnen 30 stressfreie Minuten zum Einschlafen ermöglicht.

Schritt 3: Sorgen Sie für frühmorgendliches Licht

Erinnern Sie sich: Natürliches Licht am frühen Morgen ist weitaus wirksamer als das Licht am Nachmittag, wenn es darum geht, den Schlaf-Wach-Rhythmus auszurichten und die natürliche Melatoninausschüttung der Zirbeldrüse zu stoppen. Machen Sie einen zügigen Spaziergang oder trinken Sie Ihren Kaffee an einem Fenster, das zur aufgehenden Sonne zeigt. Forschungen haben ergeben, dass die Dämmerung simulierende Lichter dies ebenfalls bewirken können – insbesondere bei Menschen in dunkleren Klimazonen. Selbst wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, eine Nachteule zu sein (z. B. weil Sie eine Mutation des CLOCK-Gens haben), sollten Sie daran denken, dass hier die Erziehung die Natur übertrifft. Morgenlicht kann helfen, dieses Gen auszuschalten und den zirkadianen Rhythmus eines jeden neu zu programmieren.

Schritt 4: Halten Sie die Weckzeit stabil

Beständigkeit ist der Schlüssel. Wenn Sie wochentags um 5 Uhr morgens aufwachen, an anderen Tagen aber erst um 8 Uhr, entspricht dieser Unterschied von drei Stunden einem Flug von L.A. nach New York und zurück, der jede Woche stattfindet. Wenn Sie am Wochenende später aufwachen als unter der Woche, haben Sie einen sozialen Jetlag – und das bringt Ihren inneren Wecker zum Schweigen.

Halten Sie Ihre Weckzeit an sieben Tagen in der Woche stabil. Wenn Sie reisen oder Ihren Zeitplan unterbrechen müssen, sollten Sie Melatonin mit verlängerter Wirkstofffreisetzung in Erwägung ziehen, damit die vorübergehenden Veränderungen die Uhr Ihres Körpers auf lange Sicht nicht völlig umstellen. Wenn Sie zwischen verschiedenen Zeitzonen reisen, sollten Sie das Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen, um den Lichtverhältnissen in der neuen Zone entgegenzuwirken.

Wenn möglich, ist es am besten, wenn Sie sich auf Reisen nach der Uhr Ihrer Heimatzeitzone richten. Wenn das nicht möglich ist, können Sie auch Melatonin mit verlängerter Wirkstofffreisetzung einnehmen, um sich an die neue Zeitzone anzupassen und dann wieder in die ursprüngliche Zeitzone zurückzukehren.

Schritt 5: Und schließlich: Geduld

Im Laufe der nächsten Wochen werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie kurz vor Ihrem Wecker aufwachen. Nach Monaten brauchen Sie den Wecker vielleicht gar nicht mehr. Genießen Sie die süße Stille der frühen Morgenstunden, und nutzen Sie dann all diese wertvollen und produktiven Minuten. Holen Sie sich Ihren Frühaufsteherwurm.

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