- Le Dr Mike Dow est un psychothérapeute et un auteur à succès du New York Times.
- De nombreuses personnes puissantes et importantes se réveillent tôt – et elles le font sans alarme.
- Se lever tôt a des avantages tangibles, mais il peut sembler décourageant de changer tout votre horaire de sommeil.
- Arrêtez de regarder les nouvelles avant de vous coucher, et envisagez d’investir dans des lumières simulant l’aube.
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On dit que l’oiseau précoce obtient le ver. Tim Cook, d’Apple, sort du lit à 3h45 du matin.
L’ancien président du Vanguard Group : 5 heures du matin. Oprah : entre 6 et 6h20 – sans utiliser de réveil. Manifestement, ces personnes ultra-succès ont maîtrisé l’art du lever tôt et en tirent les bénéfices.
Scientifiquement parlant, quels sont ces bénéfices ? Les recherches montrent que se réveiller tôt est lié à une capacité à prendre des mesures qui mènent au résultat souhaité. D’autres recherches établissent un lien entre le fait de se réveiller tôt et un plus grand niveau de bonheur – donc si vous pouvez vous transformer en un lève-tôt sans réveil, vous serez aussi heureux qu’une alouette et obtiendrez ce proverbial ver.
Bien sûr, savoir pourquoi vous devriez vouloir faire quelque chose et comment vous allez le faire sont deux choses très différentes. Voici donc 5 étapes simples et étayées par la science pour jaillir du lit à l’aube :
- Etape 1 : Minimiser les hormones de stress nocturnes
- Étape 2 : Utilisez la compression du sommeil
- Étape 3 : obtenir de la lumière tôt le matin
- Étape 4 : Gardez cette heure de réveil stable
- Etape 5 : Et enfin, la patience
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Etape 1 : Minimiser les hormones de stress nocturnes
La plupart des gens reconnaissent le pouvoir de la mélatonine en tant qu’hormone du sommeil nocturne, mais beaucoup ne comprennent pas comment elle fonctionne en synergie avec le cortisol, l’hormone du stress. La nuit, la mélatonine devrait augmenter alors que le cortisol diminue. Le matin, la mélatonine doit diminuer lorsque le cortisol augmente. Ce pic matinal de cortisol est appelé la réponse d’éveil au cortisol et est la clé du développement d’un réveil intérieur. Pour s’assurer que le cortisol bondit tôt le matin, vous devez faire attention à la symphonie du cortisol et de la mélatonine pendant la nuit.
Regarder les nouvelles juste avant de se coucher est la pire chose que vous puissiez faire pour perturber ce rythme de 24 heures. Le stress de regarder une poursuite en voiture et la lumière bleue de votre téléviseur augmentent respectivement le cortisol et dépriment la mélatonine. Inversez ces hormones en gardant votre soirée calme, sans lumière bleue et paisible.
Pour jaillir du lit à 5 heures du matin, vous devrez commencer à éteindre les appareils électroniques vers 19 ou 20 heures. Idem pour les repas puisque vous avez besoin de tous les rythmes corporels pour passer en mode sommeil. Échangez la télécommande de la télévision et les chips contre un livre et une tasse de thé à la camomille ou un supplément avec de la L-Théanine pour aider à calmer l’esprit.
Étape 2 : Utilisez la compression du sommeil
L’une des techniques les plus puissantes pour réaligner vos rythmes est appelée compression du sommeil. Vous dormez paradoxalement moins temporairement pour établir un nouveau cycle permanent de veille et de sommeil. Pendant une semaine, réveillez-vous un peu plus tôt – en gagnant jusqu’à 30 minutes par jour. Au septième jour, il se peut que vous ne dormiez plus que cinq ou six heures, alors évitez de conduire ou d’utiliser des machines vers la fin de cette semaine. Vous devriez remarquer que la compression du sommeil à court terme commence à vous fatiguer beaucoup plus tôt que d’habitude.
Puis, vous ajouterez stratégiquement la moitié du temps nocturne que vous avez soustrait dans les semaines 2 et 3 à chaque extrémité pour atterrir à votre heure de coucher et de réveil cible. Par exemple, ajoutez 15 minutes de sommeil par nuit si vous avez soustrait 30 minutes de sommeil par nuit au cours de la première semaine. À la fin de la troisième semaine, ces deux heures devraient idéalement être séparées de 8,5 heures – ce qui vous laisse 30 minutes sans stress pour vous endormir.
Étape 3 : obtenir de la lumière tôt le matin
Rappellez-vous : La lumière naturelle du petit matin est beaucoup plus puissante que celle de l’après-midi pour aligner les cycles de sommeil et d’éveil et arrêter la sécrétion naturelle de mélatonine par la glande pinéale. Faites une marche rapide ou sirotez votre café près d’une fenêtre qui fait face au soleil levant. Les recherches montrent que les lumières simulant l’aube peuvent également avoir cet effet, en particulier pour les personnes vivant dans des climats plus sombres. Même si vous êtes génétiquement conçu pour être un oiseau de nuit (par exemple, si vous avez une mutation du bien nommé gène CLOCK), rappelez-vous que l’éducation l’emporte sur la nature. La lumière du matin peut aider à désactiver ce gène et à commencer à reprogrammer les rythmes circadiens de n’importe qui.
Étape 4 : Gardez cette heure de réveil stable
La cohérence est la clé. Si vous vous réveillez à 5 heures du matin en semaine mais à 8 heures du matin en semaine, cette différence de trois heures équivaut à un aller-retour en avion entre LA et New York chaque semaine. Si votre heure de réveil le week-end est plus tardive que les jours de semaine, vous avez un décalage horaire social – et cela fera taire le réveil intérieur et matinal que vous avez développé.
Gardez votre heure de réveil stable sept jours sur sept. Lorsque vous devez voyager ou perturber votre emploi du temps, pensez à la mélatonine à libération prolongée afin que les changements temporaires ne remettent pas complètement à zéro l’horloge de votre corps à long terme. Lorsque vous voyagez d’un fuseau horaire à l’autre, prenez-la 30 minutes avant de vous coucher pour combattre les schémas lumineux de la nouvelle zone.
Si possible, il est préférable de rester sur l’horloge de votre fuseau horaire d’origine lorsque vous voyagez. Si ce n’est pas possible, vous pouvez également utiliser de la mélatonine à libération prolongée pour vous adapter à un nouveau fuseau horaire, puis vous réajuster à votre fuseau natal.
Etape 5 : Et enfin, la patience
Au cours des semaines à venir, vous remarquerez peut-être que vous vous réveillez juste avant votre alarme. Après des mois, vous n’aurez peut-être plus besoin de ce réveil du tout. Profitez de la douce tranquillité des petites heures, puis exploitez toutes ces précieuses et productives minutes du matin. Allez chercher votre ver lève-tôt.