多くの大成功者が目覚ましなしで早起きしている-睡眠の専門家が、誰でもその習慣をマスターできる方法を解説

Rachel Luna / Stringer / Getty Images

• マイク・ダウ博士は心理療法士でニューヨークタイムズのベストセラー作家です。
• Many powerful and important people wake up early – and they do it without alarm.
• Waking up is tangible benefits, but it may seem daunizing up to change entire sleep schedule.
• Stop watching the news before bed, and consider in some dawn simulating lights.
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They say the early bird gets the worm.早起きすることは、虫の知らせだと言いますが。

The Vanguard Groupの元会長は午前5時、オプラは6時から6時20分の間、目覚ましを使わずにベッドから飛び出す。 明らかに、これらの超成功者たちは早起きの技術を習得し、その恩恵を享受しています。

科学的に言えば、その恩恵とは何でしょうか。 調査によると、早起きは、望む結果につながる行動をとる能力につながるそうです。 他の研究では、早起きと幸福度の高さを結びつけています。つまり、目覚まし時計のない早起きに変身できれば、ヒバリのように幸せで、ことわざのような虫の知らせを受けることができます。

Step 1: 夜間のストレスホルモンを最小限に抑える

多くの人は、夜間の睡眠ホルモンとしてのメラトニンの力を認識していますが、ストレスホルモンのコルチゾールと相乗的に機能することを理解していない人が多いのです。 夜、コルチゾールが低下すると、メラトニンは上昇するはずです。 朝は、コルチゾールが上昇するとメラトニンは下降するはずです。 この朝のコルチゾールの急上昇は、コルチゾール覚醒反応と呼ばれ、インナーアラームクロックを開発するための鍵となります。 早朝にコルチゾールが急上昇するようにするには、夜にコルチゾールとメラトニンのシンフォニーを気にする必要があります。

寝る直前にニュースを見ることは、この24時間のリズムを乱す最悪の行為です。 カーチェイスを見るストレスとテレビからのブルーライトは、それぞれコルチゾールを増加させ、メラトニンを抑制する。 午前5時にベッドから出るには、午後7時か8時までに電子機器をシャットダウンする必要があります。 テレビのリモコンやポテトチップスを、本やカモミールティー、あるいは心を落ち着かせるL-テアニンのサプリメントと交換しましょう。

ステップ2：睡眠圧縮を使う

リズムを整える最もパワフルなテクニックの1つが、睡眠圧縮と呼ばれるものです。 逆説的に言えば、一時的に睡眠時間を減らして、新しい永続的な睡眠・覚醒サイクルを確立するのです。 1週間、起床時間を少し早め、1日あたり最大30分短縮します。 7日目には5～6時間しか眠れなくなる可能性があるので、この週の終わりには運転や機械の操作をしないようにしましょう。

次に、2週目と3週目で引いた時間の半分を、目標就寝時刻と起床時刻になるように、両端に戦略的に足していきます。 例えば、1週目に夜間睡眠を30分引いた場合、15分ずつ戻します。 3週目の終わりには、この2つの時間が8.5時間離れているのが理想です。これなら、30分間ストレスなく眠りにつくことができます。

ステップ3：早朝の光を浴びる

覚えておいてください。 早朝の自然光は、午後の光よりもはるかに強力で、睡眠と覚醒のサイクルを整え、松果体のメラトニンの自然な分泌を停止させる効果があるのです。 早起きして散歩をしたり、朝日が差し込む窓辺でコーヒーを飲んだりしましょう。 夜明けの光を模倣する照明も、特に暗い地域の人々には有効であることが研究により示されています。 もしあなたが遺伝的に夜型であっても（例：CLOCK遺伝子の突然変異）、ここでは育成が自然に勝ることを忘れないでください。

Step 4: 起床時間を一定に保つ

一貫性がカギです。 平日は午前5時に起きるのに、午前8時に起きると、その3時間の差は、毎週、LAとNYを往復するのと同じことになります。 週末の起床時間が平日より遅いと、社会的時差ボケになり、せっかくの早起き目覚まし時計が鳴りを潜めてしまいます。

起床時間を週7日安定させましょう。 旅行などでスケジュールが乱れたときは、一時的な変化で体内時計が完全にリセットされないよう、メラトニンの徐放を検討してください。 タイムゾーンを行き来するときは、新しいタイムゾーンの光のパターンに対抗するため、寝る30分前に服用しましょう。

可能であれば、旅行中は自国のタイムゾーンの時計に合わせておくとよいでしょう。 それができない場合は、徐放性メラトニンを使って新しい時間帯に適応し、その後、母国時間に戻すこともできます。

ステップ5：そして最後に、忍耐

これから数週間の間に、目覚まし直前に目が覚める自分に気付くかもしれません。 数カ月後には、目覚まし時計がまったく必要なくなるかもしれません。 朝の静かな時間を楽しんで、その貴重で生産的な数分間を活用しましょう。 早起きは三文の徳です。

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