- Dr. Mike Dow is een psychotherapeut en New York Times bestseller auteur.
- Vele machtige en belangrijke mensen worden vroeg wakker – en ze doen het zonder wekker.
- Vroeg opstaan heeft tastbare voordelen, maar het kan ontmoedigend lijken om je hele slaapschema om te gooien.
- Stop met het kijken naar het nieuws voordat je naar bed gaat, en overweeg om te investeren in een aantal dageraad-simulerende lampen.
- Bezoek de homepage van Business Insider voor meer verhalen.
Ze zeggen dat de vroege vogel de worm krijgt. Apple’s Tim Cook springt uit bed om 3:45 uur.
De voormalige voorzitter van de Vanguard Group: 5 uur. Oprah: tussen 6 en 6:20 uur – zonder een wekker te gebruiken. Het is duidelijk dat deze ultra-succesvolle mensen de kunst van het vroege opstaan onder de knie hebben en er de voordelen van plukken.
Wetenschappelijk gezien, wat zijn die voordelen? Onderzoek toont aan dat vroeg opstaan is gekoppeld aan een vermogen om actie te ondernemen die leidt tot het gewenste resultaat. Ander onderzoek verbindt vroeg opstaan met grotere niveaus van geluk – dus als je jezelf kunt veranderen in een wekker-vrije vroege vogel, zul je zo gelukkig zijn als een leeuwerik en die spreekwoordelijke worm krijgen.
Natuurlijk, weten waarom je iets zou moeten willen doen en hoe je het zult doen, zijn twee heel verschillende dingen. Dus, hier zijn 5 eenvoudige en wetenschappelijk onderbouwde stappen om bij zonsopgang uit bed te springen:
- Stap 1: Minimaliseer nachtelijke stresshormonen
- Stap 2: Gebruik slaapcompressie
- Stap 3: Zorg voor vroeg ochtendlicht
- Stap 4: Houd die wakketijd stabiel
- Stap 5: En tot slot, geduld
- ZIE OOK: 5 manieren om rustgevende slaap te krijgen tijdens een pandemie, volgens een slaapexpert
- NOW WATCH: Populaire Video’s van Insider Inc.
- NOW WATCH: Populaire Video’s van Insider Inc.
Stap 1: Minimaliseer nachtelijke stresshormonen
De meeste mensen erkennen de kracht van melatonine als je nachtelijke slaaphormoon, maar velen begrijpen niet hoe het synergetisch functioneert met het stresshormoon cortisol. s Nachts zou melatonine moeten stijgen als cortisol daalt. s Ochtends zou melatonine moeten dalen als cortisol stijgt. Deze ochtendpiek van cortisol wordt de cortisol ontwaakreactie genoemd en is de sleutel tot het ontwikkelen van een innerlijke wekker. Om ervoor te zorgen dat cortisol vroeg in de ochtend stijgt, moet je ’s nachts letten op de symfonie van cortisol en melatonine.
Nieuws kijken vlak voor het slapengaan is het slechtste wat je kunt doen om dit 24-uurs ritme te verstoren. De stress van het kijken naar een auto-achtervolging en het blauwe licht van uw tv verhoogt cortisol en onderdrukt melatonine, respectievelijk. Draai deze hormonen om door je avond rustig, blauwlichtvrij en vredig te houden.
Om om 5 uur uit bed te springen, moet je beginnen met het uitschakelen van elektronica om 7 of 8 uur ’s avonds. Idem voor eten, omdat je alle lichamelijke ritmes nodig hebt om in de slaapstand te komen. Verruil de tv-afstandsbediening en chips voor een boek en een kop kamillethee of een supplement met L-theanine om de geest te helpen kalmeren.
Stap 2: Gebruik slaapcompressie
Een van de krachtigste technieken om je ritmes opnieuw uit te lijnen, wordt slaapcompressie genoemd. Je slaapt paradoxaal genoeg tijdelijk minder om een nieuwe permanente slaap-waakcyclus tot stand te brengen. Word een week lang iets eerder wakker – scheelt tot 30 minuten per dag. Op dag zeven slaapt u misschien nog maar bijna vijf of zes uur, dus rijd of bedien geen machines aan het eind van deze week. Je zou moeten merken dat de slaapcompressie op korte termijn je veel eerder moe begint te maken dan normaal.
Dan voeg je strategisch de helft van de hoeveelheid tijd per nacht toe die je in week 2 en 3 aan beide kanten hebt afgetrokken om op je streefbedtijd en wektijd uit te komen. Voeg bijvoorbeeld 15 minuten slaap per nacht toe als je in week 1 30 minuten slaap per nacht hebt afgetrokken. Tegen het einde van week drie zouden deze twee tijden idealiter 8,5 uur uit elkaar moeten liggen – wat 30 stressvrije minuten toestaat om in slaap te vallen.
Stap 3: Zorg voor vroeg ochtendlicht
Onthoud: Vroeg in de ochtend natuurlijk licht is veel krachtiger dan middaglicht in het uitlijnen van slaap-waakcycli en het uitschakelen van de natuurlijke afscheiding van melatonine door de pijnappelklier. Maak een stevige wandeling, of nip aan uw koffie bij een raam met uitzicht op de opkomende zon. Onderzoek toont aan dat dageraad-simulerende lichten dit ook kunnen doen – vooral voor mensen in een donkerder klimaat. Zelfs als u genetisch bepaald bent om een nachtuil te zijn (bijvoorbeeld door een genmutatie met de toepasselijke naam CLOCK), vergeet dan niet dat opvoeding hier belangrijker is dan natuur. Ochtendlicht kan helpen dit gen uit te schakelen en te beginnen met het herprogrammeren van iemands circadiane ritme.
Stap 4: Houd die wakketijd stabiel
Consistentie is de sleutel. Als je doordeweeks om 5 uur wakker wordt, maar doordeweeks om 8 uur, is dat verschil van drie uur het equivalent van elke week heen en weer vliegen van LA naar New York. Als uw wektijd in het weekend later is dan doordeweeks, hebt u een sociale jetlag – en dat zal de innerlijke, vroege ochtendwekker die u hebt ontwikkeld tot zwijgen brengen.
Houd uw wektijd zeven dagen per week stabiel. Wanneer u moet reizen of uw schema verstoort, overweeg dan melatonine met verlengde afgifte, zodat tijdelijke veranderingen de klok van uw lichaam op de lange termijn niet volledig resetten. Als je tussen tijdzones reist, neem het dan 30 minuten voordat je naar bed gaat om de lichtpatronen van de nieuwe zone tegen te gaan.
Als het mogelijk is, is het het beste om op de klok van je eigen tijdzone te blijven wanneer je reist. Als dat niet mogelijk is, kunt u ook melatonine met verlengde afgifte gebruiken om u aan een nieuwe tijdzone aan te passen en vervolgens weer terug te gaan naar uw eigen tijdzone.
Stap 5: En tot slot, geduld
In de loop van de komende weken zult u misschien merken dat u vlak voor uw wekker wakker wordt. Na maanden heb je die wekker misschien helemaal niet meer nodig. Geniet van de zoete stilte van de kleine uurtjes, en benut dan al die kostbare en productieve ochtendminuten. Ga en krijg je vroege-vogel worm.