- Dr Mike Dow jest psychoterapeutą i autorem bestsellerów New York Timesa.
- Wielu wpływowych i ważnych ludzi budzi się wcześnie – i robią to bez alarmów.
- Wczesne wstawanie przynosi wymierne korzyści, ale zmiana całego harmonogramu snu może wydawać się zniechęcająca.
- Zaprzestań oglądania wiadomości przed snem i rozważ zainwestowanie w kilka świateł imitujących świt.
- Odwiedź stronę główną Business Insider, aby uzyskać więcej historii.
Mówią, że wczesny ptak dostaje robaka. Tim Cook z Apple wyskakuje z łóżka o 3:45.
Były prezes Vanguard Group: 5 rano. Oprah: między 6 a 6:20 – bez użycia alarmu. Najwyraźniej ci ludzie, którym się powiodło, opanowali sztukę wczesnego wstawania i czerpią z tego korzyści.
Naukowo rzecz ujmując, jakie są te korzyści? Badania pokazują, że wczesne budzenie się jest związane z umiejętnością podejmowania działań, które prowadzą do pożądanego rezultatu. Inne badania łączą wczesne budzenie się z większymi poziomami szczęścia – więc jeśli możesz zamienić się w wolny od budzika early riser, będziesz szczęśliwy jak skowronek i dostaniesz tego przysłowiowego robaka.
Oczywiście, wiedząc, dlaczego powinieneś chcieć coś zrobić i jak to zrobisz, to dwie bardzo różne rzeczy. Tak więc, oto 5 prostych i popartych nauką kroków do wyrwania się z łóżka o świcie:
- Krok 1: Zminimalizuj poziom hormonów stresu w nocy
- Krok 2: Użyj kompresji snu
- Krok 3: Wczesne poranne światło
- Krok 4: Utrzymuj stabilny czas czuwania
- Krok 5: I wreszcie cierpliwość
- SEE ALSO: 5 sposobów na spokojny sen podczas pandemii, według eksperta od snu
- NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
- NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
Krok 1: Zminimalizuj poziom hormonów stresu w nocy
Większość ludzi uznaje moc melatoniny jako hormonu snu w nocy, ale wielu nie rozumie, jak działa ona synergistycznie z hormonem stresu – kortyzolem. W nocy melatonina powinna wzrastać, gdy kortyzol spada. Rano melatonina powinna spadać, gdy wzrasta kortyzol. Ten poranny skok kortyzolu nazywany jest reakcją budzenia kortyzolu i jest kluczem do rozwoju wewnętrznego budzika. Aby upewnić się, że kortyzol wzrasta wcześnie rano, musisz pamiętać o symfonii kortyzolu i melatoniny w nocy.
Oglądanie wiadomości tuż przed snem jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zakłócić ten 24-godzinny rytm. Stres związany z oglądaniem pościgu samochodowego i niebieskie światło z telewizora zwiększają kortyzol i przygnębiają melatoninę, odpowiednio. Odwróć te hormony, utrzymując wieczór w ciszy, wolny od niebieskiego światła i spokojny.
Aby wyskoczyć z łóżka o 5 rano, musisz zacząć wyłączać elektronikę o 19:00 lub 20:00. To samo dotyczy jedzenia, ponieważ potrzebujesz wszystkich rytmów ciała, aby wejść w tryb snu. Zamień pilota do telewizora i chipsy na książkę i filiżankę herbaty rumiankowej lub suplement z L-teaniną, aby pomóc uspokoić umysł.
Krok 2: Użyj kompresji snu
Jedna z najpotężniejszych technik, aby wyrównać swoje rytmy, nazywa się kompresją snu. Paradoksalnie śpisz mniej tymczasowo, aby ustanowić nowy stały cykl snu i czuwania. Przez tydzień budzić się trochę wcześniej – shaving off do 30 minut dziennie. Do siódmego dnia możesz spać tylko blisko pięciu lub sześciu godzin, więc nie prowadź samochodu ani nie obsługuj maszyn pod koniec tego tygodnia. Powinieneś zauważyć, że krótkoterminowa kompresja snu zaczyna cię męczyć o wiele wcześniej niż normalnie.
Wtedy strategicznie dodasz z powrotem połowę ilości czasu w nocy, którą odjąłeś w tygodniach 2 i 3 na obu końcach, aby wylądować w docelowym czasie snu i czuwania. Na przykład, dodać z powrotem 15 minut snu nightly jeśli odjął 30 minut nocnego snu w tygodniu pierwszym. Pod koniec tygodnia trzeciego, te dwa czasy powinny być idealnie 8,5 godziny od siebie – co pozwala na 30 bezstresowych minut, aby zasnąć.
Krok 3: Wczesne poranne światło
Pamiętaj: Wczesne poranne naturalne światło jest o wiele silniejsze niż światło popołudniowe w wyrównywaniu cykli sen-budzenie i wyłączaniu naturalnego wydzielania melatoniny przez szyszynkę. Wybierz się na energiczny spacer lub wypij kawę przy oknie wychodzącym na wschodzące słońce. Badania pokazują, że światła imitujące świt również mogą to robić – zwłaszcza w przypadku osób mieszkających w ciemniejszym klimacie. Nawet jeśli jesteś genetycznie przystosowany do bycia nocną sową (np. masz mutację genu CLOCK), pamiętaj, że wychowanie jest ważniejsze od natury. Poranne światło może pomóc wyłączyć ten gen i zacząć przeprogramowywać rytmy okołodobowe każdego człowieka.
Krok 4: Utrzymuj stabilny czas czuwania
Konsekwencja jest kluczem. Jeśli budzisz się o 5 rano w dni powszednie, ale o 8 rano w dni powszednie, ta trzygodzinna różnica jest równoważna cotygodniowemu lataniu tam i z powrotem z Los Angeles do Nowego Jorku. Jeśli twój weekendowy czas czuwania jest późniejszy niż dni powszednie, masz społeczny jetlag – i to wyciszy wewnętrzny, wczesnoporanny budzik, który rozwijasz.
Zachowaj stabilny czas czuwania przez siedem dni w tygodniu. Jeśli musisz podróżować lub zakłócić swój harmonogram, rozważ melatoninę o przedłużonym uwalnianiu, aby tymczasowe zmiany nie zresetowały całkowicie zegara Twojego organizmu na dłuższą metę. Kiedy podróżujesz między strefami czasowymi, weź ją 30 minut przed snem, aby zwalczyć wzorce świetlne nowej strefy.
Jeśli to możliwe, najlepiej pozostać na zegarze swojej rodzimej strefy czasowej podczas podróży. Jeśli nie jest to możliwe, można również użyć melatoniny o przedłużonym uwalnianiu, aby dostosować się do nowej strefy czasowej, a następnie dostosować się z powrotem do rodzimego.
Krok 5: I wreszcie cierpliwość
W ciągu najbliższych tygodni możesz zauważyć, że budzisz się tuż przed alarmem. Po miesiącach, możesz nie potrzebować tego budzika w ogóle. Cieszy się słodki spokój z wczesnych godzin, a następnie wykorzystać wszystkie te cenne i produktywne minuty rano. Idź i zdobądź swojego wczesnego ptaka-robaka.