Automatische negative Gedanken erkennen (ANTs)
Es kann helfen, sich der ängstlichen oder negativen Gedanken bewusster zu werden, die den Teufelskreis nähren und noch mehr Ängste erzeugen können. Diese werden oft als automatische negative Gedanken (ANTs) bezeichnet. ANTs sind die Gedanken, die oft automatisch im Gehirn auftauchen und unangenehme Gefühle verursachen. Einige Beispiele für diese „Abkürzungsgedanken“ sind: Ich bin dumm“, „Ich bin eine schlechte Mutter“, „Ich bin nicht hübsch genug“, „Ich bin ein Versager“, „Ich bin miserabel in meinem Job“, „Ich bin nicht dünn genug“.
Die ANTs zu erkennen ist der erste Schritt, um sie zu bekämpfen. Es gibt verschiedene Arten von ANTs – gruppiert nach nicht hilfreichen Denkstilen. Laden Sie das Blatt „ANTs und nicht hilfreiche Denkstile“ herunter, das Ihnen hilft, ANTs zu erkennen und Wege zu finden, sie zu ändern.
ANTs und nicht hilfreiche Denkstile
Lesen Sie die Textalternative zum Blatt „ANTs und nicht hilfreiche Denkstile“
Katastrophisches oder „Was wäre wenn“-Denken ist besonders häufig. Das Leben ist voller Ungewissheiten, und es ist leicht, sich über all die möglichen Dinge Sorgen zu machen, die schief gehen könnten.
- Was, wenn ich meinen Job verliere und meine Hypothek nicht bezahlen kann?
- Was, wenn ich krank werde und nicht arbeiten kann?
- Was ist, wenn mein Freund eine andere findet?
Diese Art der Sorge kann nicht verhindern, dass schlimme Dinge passieren, und kann zu einer Spirale der Sorge führen, die den Teufelskreis weiter anheizt. Sich über Dinge zu sorgen, die in der Zukunft passieren könnten, kann einen auch davon abhalten, das Leben in der Gegenwart zu genießen.
Das Blatt „Die Sorgenspirale“ zeigt, wie ein kleiner Gedanke außer Kontrolle geraten kann, und gibt Hilfestellung, um diese Sorgen unter Kontrolle zu halten.
Die Sorgenspirale
Führen Sie ein Stimmungs- oder Gedankentagebuch
Das Führen eines ‚Stimmungstagebuchs‘ kann Ihnen helfen, zu erkennen, wie Ihre Gedanken Ihre Gefühle und Ihre Stimmung beeinflussen können.
Nutzen Sie das Tagebuch, um zu notieren, wann immer Sie einen automatischen Gedanken bemerken, der Ihnen ein unangenehmes oder beunruhigendes Gefühl vermittelt. Benutzen Sie dann das Blatt „ANTs und nicht hilfreiche Denkstile“, um herauszufinden, welche Arten von ANTs Sie zu denken pflegen.
Stimmungs- oder Gedankentagebuch
Nehmen Sie oft etwas als wahr an, nur weil Sie es gedacht haben? Geben Sie beim ersten Anzeichen von Misserfolg völlig auf? Nehmen Sie an, was jemand anderes denkt, oder versuchen Sie, die Zukunft vorherzusagen, in der Erwartung, dass etwas Schlimmes passiert?
Es kann anfangs schwierig sein, Ihre negativen Gedanken auf diese Weise zu betrachten. Sie werden jedoch feststellen, dass das Aufschreiben dieser Gedanken Ihnen helfen kann, Denkmuster zu erkennen, die es dann leichter machen, „Denkfehler“ in Frage zu stellen.
Ändern Sie nicht hilfreiche Denkweisen
Wenn Sie das Stimmungstagebuch benutzt haben, um Ihre ANTs zu identifizieren, können Sie sich diese Gedanken genauer ansehen und alle nicht hilfreichen Gedanken ändern. Der Versuch, diese Gedanken nicht zu denken, kann Ihre Angst nur noch verschlimmern – es ist viel besser, sie in Frage zu stellen und Sorgen direkt anzugehen.
Sie können das Blatt „Zehn Schritte zur Überwindung eines nicht hilfreichen Denkstils“ verwenden, um zu hinterfragen, wie ungenau Ihre Gedanken sind, und um Ihnen zu helfen, positivere Denkweisen anzunehmen.
Zehn Schritte, um einen nicht hilfreichen Denkstil zu hinterfragen
Schauen Sie sich beim Ausfüllen des Blattes diese Beispiele an:
Zehn Schritte zur Infragestellung eines nicht hilfreichen Denkstils mit Beispiel – Gedankenlesen
Zehn Schritte zur Infragestellung eines nicht hilfreichen Denkstils mit Beispiel – Wahrsagen
Fordere „heiße Gedanken“ heraus
Die ANTs, die dich am meisten aufregen und die stärkste emotionale Reaktion hervorrufen, sind als „heiße Gedanken“ bekannt. Oft handelt es sich dabei um lang gehegte Überzeugungen, die in der Realität vielleicht gar nicht zutreffen. Man kann sich leicht angewöhnen, diese ANTs als „Tatsachen“ zu betrachten, ohne zu hinterfragen, ob es nicht auch eine andere, positivere und ausgewogenere Denkweise gibt.
Verwenden Sie das Blatt „Einen heißen Gedanken in Frage stellen“, um diese Denkweisen zu hinterfragen, indem Sie Beweise gegen den Gedanken finden.
Herausfordern eines belastenden Gedankens
Herausfordern eines belastenden Gedankens mit Beispiel
Wenn Sie Beweise gegen den Gedanken suchen, überlegen Sie Folgendes:
- Sehen Sie die Beweise gegen den Gedanken nicht oder ignorieren Sie sie?
- Was würde ein Freund oder jemand, dem Sie vertrauen, über Ihre Gedanken sagen?
- Was ist eine realistischere Art zu denken?
Sie können dann eine hilfreichere und ausgewogenere Art zu denken finden.