A Automatikus negatív gondolatok (ANT) felismerése
Segíthet, ha tudatosabbá válnak a szorongó vagy negatív gondolatok, amelyek táplálják az ördögi ciklust és még több szorongást okozhatnak. Ezeket gyakran nevezik Automatikus Negatív Gondolatoknak (ANT). Az ANT-ok azok a gondolatok, amelyek gyakran automatikusan felbukkannak az agyban, és kellemetlen érzéseket okoznak. Néhány példa erre a “rövidzárlatos” gondolkodásra: “Hülye vagyok”, “rossz anya vagyok”, “nem vagyok elég szép”, “kudarcot vallottam”, “pocsék vagyok a munkámban”, “nem vagyok elég vékony”.
Az ANT-ok felismerése az első lépés a kihívásukhoz. Az ANT-oknak különböző típusai vannak – a nem hasznos gondolkodási stílusok szerint csoportosítva. Töltse le az “ANT-ok és a nem hasznos gondolkodási stílusok” című lapot, hogy segítsen azonosítani az esetleges ANT-okat, és megtalálja a változtatásuk módját.
ANT-ok és nem hasznos gondolkodási stílusok
Az “ANT-ok és a nem hasznos gondolkodási stílusok” lap egyszerű szöveges alternatívájának elolvasása
A katasztrofizálás vagy a “mi lenne, ha” gondolkodás különösen gyakori. Az élet tele van bizonytalanságokkal, és könnyű aggódni az összes lehetséges dolog miatt, ami rosszul sülhet el.
- Mi van, ha elveszítem a munkámat, és nem tudom fizetni a jelzáloghitelemet?
- Mi van, ha megbetegszem, és nem tudok dolgozni?
- Mi van, ha a barátom talál valaki mást?
Ez a fajta aggódás nem tudja megakadályozni, hogy rossz dolgok történjenek, és az aggódás spiráljához vezethet, ami táplálja az ördögi kört. Ha olyan dolgok miatt aggódsz, amelyek a jövőben történhetnek, az meggátolhat abban is, hogy élvezd az életet a jelenben.
“Az aggódási spirál” lap megmutatja, hogy egyetlen apró gondolat hogyan tud kicsúszni az irányítás alól, és segítséget ad ahhoz, hogy kordában tartsd ezeket az aggodalmakat.
Az Aggodalomspirál
Vezessen hangulat- vagy gondolati naplót
A ‘Hangulati napló’ feljegyzésének vezetése segíthet felismerni, hogy a gondolatai hogyan befolyásolják az érzéseit és a hangulatát.
A napló segítségével jegyezze fel, ha olyan automatikus gondolatot vesz észre, amely kellemetlen vagy nyomasztó érzést kelt önben. Ezután használja az “ANT-k és nem hasznos gondolkodási stílusok” lapot, hogy azonosítsa, milyen típusú ANT-kat hajlamos gondolni.
Lelkiállapot- vagy gondolati napló
Sokszor feltételez valamit igaznak, csak azért, mert gondolta? A kudarc első jelére teljesen feladod? Feltételezed, hogy mit gondol valaki más, vagy megpróbálod megjósolni a jövőt, arra számítva, hogy valami rossz fog történni?
Elsőre nehéz lehet így szemlélni a negatív gondolataidat. Meg fogja azonban találni, hogy ezek leírása segíthet abban, hogy rávilágítson a gondolkodási mintákra, ami aztán megkönnyítheti a “gondolkodási hibák” kiküszöbölését.
Változtassa meg a nem hasznos gondolkodásmódokat
Mihelyt a hangulati napló segítségével azonosította az ANT-okat, részletesebben is megvizsgálhatja ezeket a gondolatokat, és megváltoztathatja a nem hasznos gondolkodásmódokat. Ha megpróbál nem gondolni ezekre a gondolatokra, azzal csak ronthat a szorongásán – sokkal jobb, ha megkérdőjelezi őket, és közvetlenül foglalkozik az aggodalmakkal.
A ”Tíz lépés a nem segítő gondolkodásmód megkérdőjelezéséhez” lap segítségével megkérdőjelezheti, hogy mennyire pontatlanok a gondolatai, és segíthet pozitívabb gondolkodásmódok elfogadásában.
Tíz lépés a nem hasznos gondolkodási stílus megkérdőjelezéséhez
A lap kitöltésekor nézze meg ezeket a példákat:
Tíz lépés egy nem segítő gondolkodási stílus megkérdőjelezéséhez példával – gondolatolvasás
Tíz lépés egy nem segítő gondolkodási stílus megkérdőjelezéséhez példával – jóslás
Kihívás a “forró gondolatok” ellen
A “forró gondolatoknak” azokat az ANT-okat nevezzük, amelyek a leginkább felzaklatják Önt és a legerősebb érzelmi reakciót váltják ki. Ezek gyakran régóta táplált hiedelmek, és lehet, hogy a valóságban nem is igazak. Könnyen bele lehet szokni abba, hogy ezeket az ANT-kat “tényeknek” véljük, anélkül, hogy megállnánk megkérdőjelezni, hogy valójában létezik-e egy másik, pozitívabb és kiegyensúlyozottabb gondolkodásmód.
A “Egy forró gondolat megkérdőjelezése” című lap segítségével megkérdőjelezheti ezeket a gondolkodásmódokat azáltal, hogy bizonyítékokat talál a gondolat ellen.
Egy forró gondolat megkérdőjelezése
Egy forró gondolat megkérdőjelezése példával
A gondolat elleni bizonyítékok keresésekor fontolja meg a következőket:
- Nem látja vagy figyelmen kívül hagyja a gondolat elleni bizonyítékokat?
- Mit mondana egy barátod vagy valaki, akiben megbízol a gondolataidról?
- Mi lenne a reálisabb gondolkodásmód?
Azután megtalálhatod a gondolkodás egy hasznosabb és kiegyensúlyozottabb módját.