Reconnaître les pensées négatives automatiques (PNA)
Il peut être utile d’être plus conscient des pensées anxieuses ou négatives qui peuvent alimenter le cycle vicieux et créer encore plus d’anxiété. On les appelle souvent les pensées négatives automatiques (PNA). Les PNA sont les pensées qui surgissent souvent automatiquement dans le cerveau et provoquent des sentiments désagréables. Voici quelques exemples de ces pensées « raccourcies » : » Je suis stupide « , » Je suis une mauvaise mère « , » Je ne suis pas assez jolie « , » Je suis un échec « , » Je suis nulle dans mon travail « , » Je ne suis pas assez mince « .
Reconnaître vos TNA est la première étape pour les remettre en question. Il existe différents types de TNA – regroupés en fonction des styles de pensée nuisibles. Téléchargez la fiche ‘ANTs et styles de pensée nuisibles’ pour vous aider à identifier tout ANT et à trouver des moyens de les changer.
ANTs et styles de pensée nuisibles
Lire l’alternative en texte brut à la fiche ‘ANTs et styles de pensée nuisibles’
La catastrophisation ou la pensée ‘et si’ est particulièrement courante. La vie est pleine d’incertitudes et il est facile de s’inquiéter de toutes les choses possibles qui pourraient mal tourner.
- Et si je perdais mon emploi et ne pouvais pas payer mon hypothèque ?
- Et si je tombais malade et ne pouvais pas travailler ?
- Et si mon petit ami trouve quelqu’un d’autre ?
Ce genre d’inquiétude ne peut pas empêcher les mauvaises choses de se produire et peut conduire à une spirale d’inquiétude qui alimente le cercle vicieux. S’inquiéter de choses qui pourraient arriver dans le futur peut aussi vous empêcher de profiter de la vie dans le présent.
La fiche « La spirale de l’inquiétude » montre comment une petite pensée peut devenir une spirale incontrôlable et vous donne de l’aide pour garder ces inquiétudes sous contrôle.
La spirale de l’inquiétude
Tenir un journal d’humeur ou de pensées
Tenir un registre dans un ‘journal d’humeur’ peut vous aider à reconnaître comment ce que vous pensez peut affecter vos sentiments et votre humeur.
Utilisez le journal pour noter chaque fois que vous remarquez une pensée automatique qui vous donne un sentiment désagréable ou pénible. Utilisez ensuite la fiche » PNA et styles de pensée peu utiles » pour identifier les types de PNA que vous avez tendance à penser.
Journal de l’humeur ou des pensées
Partez-vous souvent du principe que quelque chose est vrai simplement parce que vous l’avez pensé ? Est-ce que vous abandonnez complètement au premier signe d’échec ? Présumez-vous ce que quelqu’un d’autre pense ou essayez-vous de prédire l’avenir, en vous attendant à ce que quelque chose de mauvais se produise ?
Il peut être difficile au début de regarder vos pensées négatives de cette façon. Vous constaterez cependant que le fait de les écrire peut vous aider à mettre en évidence des schémas de pensée qui peuvent ensuite faciliter la remise en question de toute « erreur de pensée ».
Changer les modes de pensée non utiles
Une fois que vous avez utilisé le journal d’humeur pour identifier vos TNA, vous pouvez examiner ces pensées plus en détail et changer toute pensée non utile. Essayer de ne pas penser à ces pensées peut simplement aggraver votre anxiété – il est beaucoup mieux de les remettre en question et de s’attaquer directement aux inquiétudes.
Vous pouvez utiliser la fiche »Dix étapes pour remettre en question un style de pensée inutile » pour vous aider à remettre en question à quel point vos pensées sont inexactes et vous aider à adopter des modes de pensée plus positifs.
Dix étapes pour défier un style de pensée inutile
Lorsque vous remplissez la feuille, jetez un coup d’œil à ces exemples :
Dix étapes pour remettre en cause un style de pensée inutile avec exemple – la lecture des pensées
Dix étapes pour remettre en cause un style de pensée inutile avec exemple – la voyance
Remettre en cause les « pensées chaudes »
Les TNA qui vous bouleversent le plus et provoquent la réaction émotionnelle la plus forte sont appelées « pensées chaudes ». Il s’agit souvent de croyances ancrées depuis longtemps et qui peuvent très bien ne contenir aucune vérité en réalité. Il est facile de prendre l’habitude de présumer que ces TNA sont des » faits » sans vraiment s’arrêter pour se demander s’il existe, en fait, une autre façon de penser plus positive et plus équilibrée.
Utilisez la fiche » Contester une pensée chaude » pour vous aider à contester ces façons de penser en trouvant des preuves contre la pensée.
Contestation d’une pensée chaude
Contestation d’une pensée chaude avec exemple
Lorsque vous recherchez des preuves contre la pensée, considérez ce qui suit :
- Ne voyez-vous pas ou ignorez-vous les preuves contre la pensée ?
- Que dirait un ami ou une personne en qui vous avez confiance au sujet de vos pensées ?
- Quelle est une façon plus réaliste de penser ?
Vous pouvez alors trouver une façon plus utile et plus équilibrée de penser.