自動ネガティブ思考（ANT）を認識する
悪循環を助長し、さらに不安を生み出す不安な考えやネガティブな考えに、もっと意識を向けるとよいでしょう。 これらはしばしば自動的な否定的思考(ANTs)と呼ばれます。 ANTは、しばしば脳内で自動的にポップアップし、不快な感情を引き起こす思考である。 この「短絡的な」思考の例としては、以下のようなものがあります。 私はバカだ」「私はダメな母親だ」「私は美人ではない」「私は失敗者だ」「私は仕事ができない」「私は痩せていない」などです。
自分のANTを認識することが、それに挑戦する最初のステップです。 ANTには様々な種類があり、役に立たない思考スタイルによってグループ分けされています。 ANT と役に立たない思考スタイル」をダウンロードして、ANT を特定し、それを変更する方法を見つけるのにお役立てください。
- 仕事を失い、住宅ローンを払えなくなったらどうしよう。
- もし彼氏に他の人ができたら？
このような心配をしても、悪いことが起こるのを止めることはできず、心配のスパイラルに陥って悪循環に陥る可能性があるのです。
「心配のスパイラル」シートは、ひとつの小さな考えがどのように制御不能なスパイラルに陥るかを示し、これらの心配を制御下に置くための助けを与えてくれます。
The Worry spiral
Keep a Mood or thought diary
Mood diaryに記録をつけることは、自分の考えていることが、自分の感情や気分にどのように影響するかを認識する助けになります。
気分・思考日記
考えたからといって、それが真実だと思い込むことがよくありますか？ 失敗の兆候があると、完全にあきらめてしまいますか？ 他の人が考えていることを推測したり、何か悪いことが起こるのではないかと未来を予測しようとしたりしますか？
このように自分の否定的な考えを見つめることは、最初は難しいかもしれません。
役に立たない考え方を変える
ムードダイアリーを使って自分のANTを特定したら、その考えをもっと詳しく見て、役に立たない考え方を変えることができます。
「役に立たない考え方に挑戦する10のステップ」シートを使って、自分の考えがいかに不正確かを問い直し、より前向きな考え方を取り入れるのに役立てることができます。
役に立たない思考スタイルに挑戦する10のステップ
シートを記入する際には、以下の例を見てください。
役に立たない思考法に挑戦する10のステップ（例：マインド・リーディング
役に立たない思考法に挑戦する10のステップ（例：占い
「熱い思考」に挑戦する
最も動揺し、強い情動反応を引き起こすANTは、「熱い思考」と呼ばれるものです。 これらはしばしば長年にわたって信じられてきた信念であり、現実には何の真実も持っていないかもしれません。
「ホットな思考に挑戦する」シートを使って、その思考に対する証拠を見つけ、これらの思考法に挑戦してください。
熱い思考に挑戦する
熱い思考に挑戦する例
思考に対する証拠を見るときは、次のことを考えてください：
- 思考に対する証拠が見えていないか、無視していませんか？
- 自分の考えについて、友人や信頼できる人は何と言うでしょうか。
- より現実的な考え方は何でしょうか。
そうすれば、より役に立つ、バランスのとれた考え方を見つけることができます。