Känn igen automatiska negativa tankar (ANTs)
Det kan hjälpa att vara mer medveten om de ångestfyllda eller negativa tankar som kan ge näring åt den onda cirkeln och skapa ännu mer ångest. Dessa kallas ofta för automatiska negativa tankar (Automatic Negative Thoughts, ANTs). ANTs är de tankar som ofta dyker upp automatiskt i hjärnan och orsakar obehagliga känslor. Några exempel på dessa ”genvägstankar” är t.ex: Jag är dum”, ”Jag är en dålig mamma”, ”Jag är inte tillräckligt söt”, ”Jag är ett misslyckande”, ”Jag är usel på mitt jobb”, ”Jag är inte tillräckligt smal”.
Att erkänna dina ANT:er är det första steget till att utmana dem. Det finns olika typer av ANTs – grupperade enligt ohjälpliga tankestilar. Ladda ner ”ANTs and unhelpful thinking styles” (ANTs och ohjälpliga tankestilar) för att hjälpa dig att identifiera eventuella ANTs och hitta sätt att förändra dem.
ANTs and unhelpful thinking styles
Läs klartextalternativet till bladet ”ANTs and unhelpful thinking styles” (ANTs och ohjälpliga tankestilar)
Katastrofiserande eller ”vad händer om”-tänkande är särskilt vanligt. Livet är fullt av osäkerheter och det är lätt att oroa sig för alla möjliga saker som kan gå fel.
- Vad händer om jag förlorar mitt jobb och inte kan betala mitt lån?
- Vad händer om jag blir sjuk och inte kan arbeta?
- Vad händer om min pojkvän hittar någon annan?
Den här typen av oro kan inte förhindra att dåliga saker händer och kan leda till en spiral av oro som ger näring åt den onda cirkeln. Att oroa sig för saker som kan hända i framtiden kan också hindra dig från att njuta av livet i nuet.
Arket ”Orospiralen” visar hur en liten tanke kan hamna i en spiral och ger dig hjälp att hålla dessa bekymmer under kontroll.
Sorgenspiralen
För en humör- eller tankedagbok
Att föra anteckningar i en ”humördagbok” kan hjälpa dig att inse hur det du tänker kan påverka dina känslor och ditt humör.
Använd dagboken för att anteckna när du märker en automatisk tanke som ger dig en obehaglig eller plågsam känsla. Använd sedan arket ”ANTs and unhelpful thinking styles” (ANTs och ohjälpliga tankestilar) för att identifiera vilka typer av ANTs du tenderar att tänka.
Stämnings- eller tankedagbok
Förutsätter du ofta att något är sant bara för att du har tänkt det? Ger du upp helt och hållet vid första tecken på misslyckande? Förutsätter du vad någon annan tänker eller försöker du förutsäga framtiden och förväntar dig att något dåligt ska hända?
Det kan till en början vara svårt att se på dina negativa tankar på detta sätt. Du kommer dock att upptäcka att om du skriver ner dem kan det hjälpa dig att lyfta fram tankemönster som sedan kan göra det lättare att ifrågasätta eventuella ”tankefel”.
Förändra ohjälpsamma tankesätt
När du väl har använt stämningsdagboken för att identifiera dina ANT:er kan du titta närmare på dessa tankar och förändra eventuella ohjälpsamma tankesätt. Att försöka att inte tänka dessa tankar kan bara göra din ångest värre – det är mycket bättre att utmana dem och ta itu med oron direkt.
Du kan använda ”Tio steg för att utmana en ohjälplig tankestil”-bladet för att hjälpa dig att ifrågasätta hur felaktiga dina tankar är och hjälpa dig att anta mer positiva sätt att tänka.
Tio steg för att utmana en ohjälplig tankestil
När du fyller i formuläret kan du titta på dessa exempel:
Ten steg för att utmana en onödig tankestil med exempel – tankeläsning
Ten steg för att utmana en onödig tankestil med exempel – spådomar
Utmana ”heta tankar”
De ANT:er som gör dig mest upprörd och som ger upphov till den starkaste känslomässiga reaktionen är så kallade ”heta tankar”. Dessa är ofta långvariga övertygelser och kan mycket väl sakna sanning i verkligheten. Det är lätt att få för vana att anta att dessa ANTs är ”fakta” utan att faktiskt stanna upp och ifrågasätta om det i själva verket finns ett annat mer positivt och balanserat sätt att tänka.
Använd bladet ”Utmana en het tanke” för att hjälpa dig att utmana dessa sätt att tänka genom att hitta bevis mot tanken.
Utmana en het tankesätt
Utmana en het tankesätt med exempel
När du letar efter bevis mot tankesättet, tänk på följande:
- Ser du inte eller ignorerar du bevisen mot tankesättet?
- Vad skulle en vän eller någon du litar på säga om dina tankar?
- Vad är ett mer realistiskt sätt att tänka?
Du kan då hitta ett mer hjälpsamt och balanserat sätt att tänka.