Kalorienrechner – Täglicher Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Einheits-Kalorienempfehlungen funktionieren nicht. Sie müssen auf jeden Einzelnen zugeschnitten sein.

Um Ihre tägliche Kalorienmenge genau zu bestimmen, geben Sie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht in den Rechner ein. Schätzen Sie, wie viel Sport Sie treiben werden.

Das Ergebnis zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen dürfen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Sie brauchen diesen Wert nicht an Ihr Trainingspensum anzupassen – das ist bereits in der Gleichung berücksichtigt. Der Erhaltungswert ist dasselbe wie das, was manche Leute als Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) bezeichnen.

Wenn Sie abnehmen, müssen Sie die Berechnung auf der Grundlage Ihres neuen Gewichts neu vornehmen.

Kalorien für den Fettabbau

Die Wissenschaft sagt uns, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht, also sollte ein tägliches Kaloriendefizit von 500 zu einem Fettabbau von 1 Pfund pro Woche führen.

In der Realität funktionieren die Dinge nicht ganz so effizient!

Im Allgemeinen wird der Energieverbrauch einer Person geringer, je leichter sie wird – was bedeutet, dass man unweigerlich auf einem Plateau landet. Die Menge der Nahrungsaufnahme, die einst zu einer Gewichtsabnahme führte, wird nun nur noch2.

Brauchen Sie Hilfe bei den Grundlagen der Gewichtsabnahme? Lesen Sie unseren einfachen Leitfaden.

Warnung!

Versuchen Sie immer, die tägliche Kalorienmenge für „Fettabbau“ anzustreben.

Die Stufe „Extremer Fettabbau“ ist praktisch die niedrigste Kalorienmenge. Versuchen Sie nicht, Ihre Kalorienzufuhr sofort auf diesen Wert zu senken, in der Hoffnung auf eine schnelle Lösung. Das kann nach hinten losgehen.

Die Stufe „Extremer Fettabbau“ zeigt die niedrigste Kalorienmenge
, die in Frage kommt. Sie sollte eher als Ausnahme denn als Regel angesehen werden.

Es ist wirklich besser, das Fett zu verbrennen, als es auszuhungern.

Das Abnehmplateau

Warum den 7-Tage-Kalorienzyklus (Zick-Zack) verwenden?

Mit der Zeit passt sich unser Körper an ein niedrigeres Kalorienniveau an.

Unser Körper wird effizienter bei der Nutzung von Energie (gesenkter Stoffwechsel) und verbrennt daher weniger Fett.
Deshalb erreichen die meisten von uns ein Abnehmplateau.

An diesem Punkt besteht die einzige Möglichkeit darin, den Stoffwechsel anzukurbeln:

• Verstärktes Ausdauertraining,
• Krafttraining,
• „Schummel“-Mahlzeiten (d.h. gelegentliche kalorienreiche Mahlzeiten),
• Kalorienzirkulation (oder Zick-Zack-Kurven),
• sogar die Manipulation des Makronährstoffverhältnisses kann dabei helfen (nicht zu vergessen ausreichender Schlaf und Flüssigkeitszufuhr).

Man stellt oft fest, dass die Dinge umso schwieriger werden, je näher man seinem Zielgewicht (oder Körperfettanteil) kommt!

Wenn man ständig Kalorien abbaut, wird der Stoffwechsel nur noch weiter heruntergefahren – sobald man wieder „normal“ isst, nimmt man wieder zu. Der 7-Tage-Zickzackplan bietet einen Vorschlag für die tägliche Kalorienzufuhr, der Ihren Körper auf Trab hält – und Ihre Chancen auf einen kontinuierlichen Gewichtsverlust erhöht.

Minimale tägliche Kalorienzufuhr

Es ist schwierig, absolute Untergrenzen für die Kalorienzufuhr festzulegen, da jeder Mensch eine andere Körperzusammensetzung und ein anderes Aktivitätsniveau hat.

Gesundheitsbehörden legen einige Richtwerte fest – diese liegen bei 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1800 Kalorien pro Tag für Männer.

Diese absoluten Regeln machen keinen Sinn – sind Sie eine sitzende Person mit wenig Muskelmasse? Oder jemand, der groß und muskulös ist und viel Sport treibt? Absolute Werte funktionieren nicht – aber sie geben uns einen Anhaltspunkt.

Wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren:

Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr um nicht mehr als 500 Kalorien unter den Erhaltungswert zu senken.

Das kann die Hungerreaktion des Körpers hervorrufen, was zum Jo-Jo-Effekt führen kann.

Versuchen Sie, die Kalorienmenge schrittweise zu verringern. Ein plötzlicher Rückgang (z. B. um 500 Kalorien oder mehr) kann dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.

Lernen Sie, langsam zu essen – Untersuchungen zeigen, dass schnellere Esser schwerere Menschen sind1.

Was passiert, wenn die Kalorienzahl zu niedrig ist?

1. Muskelmasse wird zur Energiegewinnung abgebaut (Katabolismus).
2. Der Stoffwechsel sinkt (typischerweise) nach 3 Tagen sehr niedriger Kalorienzufuhr – dies hängt mit dem Verlust von Muskelmasse zusammen und wird durch diesen verstärkt.
3. Bei sehr wenig Kalorien riskiert man Trägheit, Nährstoffmangel, Müdigkeit und oft auch Reizbarkeit.

Wenn Sie plötzlich zu Ihren früheren Essgewohnheiten zurückkehren, sind Sie völlig auf eine erneute Zunahme von Fett eingestellt.

Bewegungsniveau

Da Ihr Bewegungsniveau bereits in die Gleichung eingeflossen ist, besteht KEINE NOTWENDIGKEIT, die durch Bewegung verbrannten Kalorien abzuziehen.

Es ist sehr schwer, die Anstrengung durch Bewegung zu verallgemeinern.

Der Einfachheit halber definieren wir hier Bewegung als 20 Minuten mit erhöhter Herzfrequenz.

Dreimal pro Woche bedeutet also 20 Minuten erhöhte Herzfrequenz dreimal pro Woche. Für Sie könnte das ein flotter Spaziergang sein, für andere ein langsames Joggen.

Intensives Training kann als eine Stunde mit erhöhter Herzfrequenz definiert werden (intensives Training wie eine Reihe von Körpergewichtsübungen (oder schwere Gewichte) mit wenigen oder keinen Pausen gilt jedoch auch bei kürzerer Dauer als intensiv).

Spielen Sie mit unserem Kalorienverbrauchs-Tool, um zu sehen, wie verschiedene Übungen im Vergleich abschneiden.

Wir ermutigen Sie, Bewegung in Ihre Lebensstiländerung einzubeziehen: Sie hilft, die Muskeln zu erhalten, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, und sie ist gut für Ihr Herz und Ihre Psyche.

Makrozählen

Makrozählen ist eine beliebte Methode der kalorienbasierten Gewichtsabnahme, weil sie sehr individuell und ohne Einschränkungen ist. Es lehrt Diätwillige, wie sie ihren Kalorienbedarf berechnen können (genau wie unser Rechner oben) und wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (Makros) sie jeden Tag essen sollten, um abzunehmen.

Keine Lebensmittel sind tabu, solange sie in die tägliche Makro-Menge passen.

Fett verlieren UND Muskeln aufbauen?

Die meisten Menschen verlieren Muskelmasse, wenn sie ihre Kalorienzufuhr einschränken. Es erfordert große Anstrengungen, den Muskeltonus zu erhalten – und es ist sogar noch schwieriger, Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert.

Dafür gibt es eine großartige Ressource.

• POPULAR Old School New Body von Steve Holman ist ein großartiges Programm, das sich auf kürzere Trainingseinheiten (maximal 90 Minuten pro Woche) konzentriert, während man Fett verliert und Muskeln aufbaut. Das Alter ist hier keine Ausrede, denn der Autor ist durchtrainiert und in den 50ern!

Die einfachste Lösung

Wenn Sie das Budget haben, sind kalorienkontrollierte, gelieferte Mahlzeiten der effizienteste Weg, sich richtig zu ernähren und eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

• POPULAR Diet-to-go ist eines der besten US-weiten Lieferprogramme. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf laut Rechner im Bereich von 1200-1500 liegt, könnte der Diet-to-go Balance-Plan für Sie geeignet sein. Beachten Sie, dass die Preise zwischen 18 und 24 Dollar pro Tag liegen.

„Ich wollte Sie nur wissen lassen, wie sehr mir Ihre Seite in den letzten 6 Monaten geholfen hat…

…Ich habe diesen Rechner benutzt, um Gewicht zu verlieren. Insgesamt habe ich bisher 50 Pfund abgenommen, ich bin von Größe 14 zu Größe 6-8 übergegangen…“

Dieser Rechner wurde unter Verwendung der genauesten Methoden aus der von Experten begutachteten Forschung entwickelt. Eine vollständige Erläuterung finden Sie im Leitfaden zum Kalorienbedarf.