Kalóriakalkulátor – Napi kalóriaszükséglet

Hány kalóriát kellene ennem?

Az egyméretű kalóriaajánlások nem működnek. Ezeket egyénre szabottan kell kialakítani.

A fenti napi kalóriamennyiség pontos meghatározásához adja meg a kalkulátorba az aktuális súlyát, életkorát, magasságát és nemét. Tegye meg a legjobb becslését arról, hogy mennyi testmozgást fog végezni.

Az eredmények megmutatják, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat a súlya megtartása vagy csökkentése érdekében. Ezt nem kell módosítania a testmozgás gyakoriságától függően – az már be van számítva az egyenletbe. A fenntartási érték megegyezik azzal, amit egyesek teljes napi energiaköltségnek (TDEE) neveznek.

Amint fogysz, az új súlyod alapján újra kell számolnod.

Kalóriák a zsírégetéshez

A tudomány azt mondja, hogy 1 kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, tehát napi 500 kalória deficitnek heti 1 kiló zsírvesztést kellene eredményeznie.

A valóságban a dolgok nem működnek ilyen hatékonyan!

Általában az ember energiafelhasználása csökken, ahogy könnyebb lesz – ami azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül platóba kerül. Az a táplálékbeviteli mennyiség, ami egykor fogyást eredményezett, most már csak fenntartja2.

Segítségre van szüksége a fogyás alapjaihoz? Olvassa el egyszerű útmutatónkat.

Figyelmeztetés!

Mindig a “Zsírvesztés” napi kalóriaszintet próbálja megcélozni.

Az “Extrém Zsírvesztés” szint gyakorlatilag a legalacsonyabb kalóriaszintet jelenti. Ne próbálja meg azonnal erre a szintre csökkenteni a kalóriát a gyors javulás reményében. Ez végül visszafelé sülhet el.

Az Extreme Fat Loss szint a legalacsonyabb kalóriamennyiséget
mutatja, ami szóba jöhet. Ezt inkább kivételnek, mint szabálynak kell tekinteni.

Tényleg jobb a zsírt elégetni, mint éheztetni.

A fogyás platója

Miért használjuk a 7 napos kalóriaciklust (cikk-cakk)?

A szervezetünk idővel alkalmazkodik a csökkentett kalóriaszinthez.

A szervezetünk egyre hatékonyabban használja fel az energiát (csökkent anyagcsere), és ezért kevesebb zsírt éget el.
Ez az oka, hogy a legtöbbünk eléri a fogyás platóját.

Az egyetlen lehetőség ilyenkor az anyagcsere fokozása:

• fokozottabb kardió,
• súlyzós edzés,
• “csaló” étkezések (ill. alkalmi magas kalóriatartalmú étkezések),
• a kalóriák ciklikus (vagy cikcakkos) elosztása,
• még a makrotápanyagok arányának manipulálása is segíthet ebben (ne feledkezzünk meg a megfelelő alvásról és folyadékbevitelről sem).

Gyakran tapasztalod, hogy minél közelebb kerülsz a célsúlyodhoz (vagy testzsírszázalékodhoz) – annál nehezebb dolgod lesz!

A kalóriák folyamatos csökkentése csak arra szolgál, hogy az anyagcsere még jobban lecsökkenjen – abban a pillanatban, amikor visszatérsz a “normális” étkezéshez – a súly visszaáll. A 7 napos cikcakk olyan javaslatot ad a napi kalóriabevitelre, amely a szervezetedben tartja a találgatásokat – és növeli a folyamatos fogyás esélyét.

Minimális napi kalóriabevitel

Az abszolút alsó kalóriaszintet nehéz meghatározni, mert mindenkinek más a testösszetétele és az aktivitási szintje.

Az egészségügyi hatóságok meghatároznak néhány alapszintet – ezek nőknél napi 1200 kalória, férfiaknál napi 1800 kalória.

Ezeknek az abszolút szabályoknak nincs értelme – Ön mozgásszegény, kevés izomtömeggel rendelkező ember? Vagy valaki, aki magas, izmos, és sokat mozog? Az abszolút szintek nem működnek – de adnak egy kiindulási pontot.

A kalóriabevitel csökkentésekor:

Próbáld meg nem csökkenteni a kalóriabevitelt 500 kalóriánál többel a fenntartási szint alá.

Ez a szervezet éhségreakcióját idézheti elő, ami a jojó-diéta hatáshoz vezethet.

Próbálja meg fokozatosan csökkenteni a kalóriabevitelt. A hirtelen csökkenés (például 500 kalóriával vagy annál többel) az anyagcsere lelassulását okozhatja.

Tanuljon meg lassan enni – kutatások szerint a gyorsabban evők nehezebb emberek1.

Mi történik, ha túl kevés a kalória?

1. Az izomtömeg lebomlik energiáért (katabolizmus).
2. Az anyagcsereráta (jellemzően) 3 nap nagyon alacsony kalóriabevitel után elkezd csökkenni – ez összefügg az izomtömeg elvesztésével, és ezt súlyosbítja.
3. Nagyon alacsony kalóriabevitel esetén a lomhaság, a táplálkozási hiányosságok, a fáradtság és gyakran az ingerlékenység veszélye áll fenn.

Teljesen be van állítva a zsír visszaszedésére, ha hirtelen visszatér a korábbi étkezési szokásaihoz.

Az edzettségi szint

Mivel az edzettségi szintjét már beleszámítottuk az egyenletbe, NEM KELL levonni a testmozgás által elégetett kalóriákat.

Az edzésből származó megterhelést nagyon nehéz általánosítani.

Az egyszerűség kedvéért az edzést itt 20 perc megemelkedett pulzusszámként határozzuk meg.

Ez tehát heti 3 alkalommal heti 3 alkalommal 20 perc emelkedett pulzusszámot jelent. Számodra ez jelenthet egy élénk sétát, mások számára lehet egy lassú kocogás.

Az intenzív testmozgás egy óra emelkedett pulzusszámmal végzett edzésként definiálható (azonban az olyan intenzív edzések, mint a testsúlyos gyakorlatok (vagy nehéz súlyok) sorozata kevés szünettel vagy szünet nélkül, intenzívnek számítanak akkor is, ha csak rövidebb ideig tartanak).

Játsszon el a kalóriaégetés eszközünkkel, hogy megnézze, hogyan viszonyulnak egymáshoz a különböző gyakorlatok.

Bátorítjuk, hogy építse be a testmozgást az életmódváltásba: kalóriadeficit esetén segít az izomzat fenntartásában, és jót tesz a szívének és a mentális állapotának.

Makrószámolás

A makrószámolás a kalóriaalapú fogyás népszerű módja, mert nagyon személyre szabott és korlátlan. Megtanítja a fogyókúrázókat, hogyan számítsák ki a kalóriaszükségletüket (ahogy a fenti kalkulátorunk is teszi), valamint azt, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét (makrót) kellene fogyasztaniuk naponta a fogyás érdekében.

Nincs olyan élelmiszer, ami tiltott, amíg megfelel a napi makrómennyiségnek.

Lose Fat AND Build Muscle?

A legtöbb ember kalóriaszűkítéskor izomtömeget veszít. Nagy erőfeszítést igényel az izomtónus fenntartása – és még trükkösebb, hogy ténylegesen izmot építsünk, miközben zsírt veszítünk.

Ezekre van egy nagyszerű forrás.

• POPULÁR Old School New Body Steve Holman-tól egy nagyszerű program, amely a rövidebb edzésekre (maximum heti 90 perc) összpontosít, miközben zsírt veszítünk és izmot építünk. A kor itt nem mentség, mivel a szerző szakadt és 50-es éveiben jár !

A legegyszerűbb megoldás

Ha van rá kereted, a kalóriaszabályozott, kiszállított ételek a leghatékonyabb módja a megfelelő táplálkozásnak és a fogyás elérésének.

• POPULAR A Diet-to-go az egyik legjobb, az egész USA-ra kiterjedő kiszállítási program. Ha a napi kalóriakereted a kalkulátor szerint 1200-1500 között van, akkor a Diet-to-go Balance terv megfelelő lehet számodra. Vegye figyelembe, hogy az árak napi 18-24 dollár körül mozognak.

“Csak szerettem volna tudatni veled, hogy az oldalad mennyit segített nekem az elmúlt 6 hónapban…

…Ezt a kalkulátort használtam a fogyásomhoz. Összesen eddig 50 kilót fogytam, a 14-es méretről a 6-8-as méretre váltottam…”

Ezt a kalkulátort a legpontosabb, szakmailag lektorált kutatásokból származó módszerek felhasználásával fejlesztették ki. A teljes magyarázatért lásd a Kalóriaszükséglet útmutatót.

.