Kaloriräknare – dagligt kaloribehov

Hur många kalorier ska jag äta?

Ett enda kalorirekommendationer som passar alla fungerar inte. De måste anpassas till varje individ.

För att exakt bestämma din dagliga kalorimängd ovan anger du din nuvarande vikt, ålder, längd och kön i kalkylatorn. Gör din bästa uppskattning av hur mycket motion du kommer att utöva.

Resultaten visar hur många kalorier du kan äta för att behålla eller gå ner i vikt. Du behöver inte justera detta beroende på din träningsfrekvens – det är inräknat i ekvationen. Underhållsvärdet är detsamma som det som vissa kallar Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

När du går ner i vikt måste du räkna om utifrån din nya vikt.

Kalorier för fettförlust

Vetenskapen säger oss att 1 pund fett motsvarar 3 500 kalorier, så ett dagligt kaloriunderskott på 500 bör resultera i en fettförlust på 1 pund per vecka.

I verkligheten fungerar det inte riktigt så effektivt!

Generellt sett blir en persons energiförbrukning mindre när den blir lättare – vilket innebär att du oundvikligen kommer att få en platå. Den mängd matintag som en gång resulterade i viktnedgång kommer nu bara att bibehålla2.

Behövs hjälp med grunderna för viktnedgång? Läs vår enkla guide.

Varning!

Försök alltid att sikta på den dagliga kalorinivån för ”fettförlust”.

Nivån för ”extrem fettförlust” är i praktiken en lägsta kalorinivå. Försök inte att omedelbart sänka dina kalorier till denna nivå i hopp om en snabb lösning. Detta kan i slutändan ge bakslag.

Nivån Extreme Fat Loss visar den lägsta kalorimängd
som kan övervägas. Den bör ses som undantaget snarare än regeln.

Det är verkligen bättre att bränna fettet än att svälta det.

Viktminskningsplatå

Varför använda 7-dagars kaloricykel (Zig-Zag)?

Med tiden anpassar sig våra kroppar till en sänkt kalorinivå.

Kroppen blir effektivare när det gäller att använda energi (sänkt ämnesomsättning) och förbränner därför mindre fett.
Detta är anledningen till att de flesta av oss når en viktminskningsplatå.

Det enda alternativet är då att öka ämnesomsättningen:

• ökad konditionsträning,
• viktträning,
• ”fuskmåltider” (dvs. tillfälliga kaloririka måltider),
• cykling (eller zick-zack) av kalorier,
• till och med att manipulera förhållandet mellan makronäringsämnen kan bidra till detta (glöm inte tillräckligt med sömn och vätsketillförsel).

Du märker ofta att ju närmare du kommer din målvikt (eller kroppsfettprocent) – desto svårare blir det!

Att ständigt minska kalorierna leder bara till att ämnesomsättningen sänks ytterligare – i samma ögonblick som du återgår till att äta ”normalt” – kommer vikten tillbaka. Sicksacksystemet 7 dagar ger ett förslag på dagliga kalorier som gör att din kropp fortsätter att gissa sig fram – och ökar dina chanser till kontinuerlig viktnedgång.

Minimalt dagligt kaloriförbrukningsintag

Det är svårt att fastställa absoluta lägsta kalorinivåer, eftersom alla har olika kroppssammansättning och aktivitetsnivåer.

Hälsomyndigheterna fastställer dock vissa basnivåer – dessa är 1200 kalorier per dag för kvinnor och 1800 kalorier per dag för män.

Dessa absoluta regler är inte meningsfulla – är du en stillasittande person med lite muskelmassa? Eller är du en person som är lång, muskulös och tränar mycket? Absoluta nivåer fungerar inte – men ger oss en utgångspunkt.

När du minskar kalorierna:

Försök att inte sänka ditt kaloriintag med mer än 500 kalorier under underhållsvärdet.

Det kan framkalla kroppens svältreaktion, vilket kan leda till jojo-bantningseffekten.

Försök att gradvis sänka kalorierna. En plötslig minskning (t.ex. 500 kalorier eller mer) kan leda till att din ämnesomsättning blir långsammare.

Lär dig att äta långsamt – forskning visar att snabbare ätare är tyngre människor1.

Vad händer när kalorierna är för låga?

1. Muskelmassa bryts ner för att få energi (katabolism).
2. Ämnesomsättningen börjar sjunka (typiskt sett) efter tre dagar med mycket låga kalorier – detta är relaterat till och förvärras av förlusten av muskelmassa.
3. Med mycket låga kalorier riskerar du tröghet, näringsbrist, trötthet och ofta irritabilitet.

Du är helt inställd på att återfå fett om du plötsligt återgår till dina tidigare matvanor.

Träningsnivå

Då din träningsnivå redan var inräknad i ekvationen finns det inget behov av att subtrahera kalorier som förbränns av träning.

Det är mycket svårt att generalisera ansträngning från träning.

För enkelhetens skull definierar vi träning här som 20 minuter med förhöjd hjärtfrekvens.

Så 3 gånger/vecka är 20 minuters förhöjd hjärtfrekvens 3 gånger i veckan. För dig kan detta innebära en rask promenad, för andra kan det vara en långsam joggingtur.

Intensiv träning kan definieras som en timme med förhöjd hjärtfrekvens (dock anses intensiv träning, t.ex. en serie kroppsviktsövningar (eller tunga vikter) med få eller inga pauser, som intensiv även om den bara är av kortare varaktighet).

Lek lite med vårt verktyg för förbrända kalorier för att se hur olika övningar förhåller sig till varandra.

Vi uppmuntrar dig att inkludera motion i din livsstilsförändring: det hjälper till att bibehålla musklerna när du är i kaloriunderskott, och det är bra för ditt hjärta och ditt mentala tillstånd.

Makroräkning

Makroräkning är ett populärt sätt för kaloribaserad viktnedgång eftersom det är mycket personligt och obegränsat. Den lär bantare hur de ska beräkna sitt kaloribehov (precis som vår kalkylator gör ovan) samt hur många gram kolhydrater, fett och protein (macros) de bör äta varje dag för att gå ner i vikt.

Ingen mat är förbjuden så länge den passar in i din dagliga makromängd.

Förlorar fett OCH bygger muskler?

De flesta människor förlorar muskelmassa när de begränsar kalorierna. Det krävs stora ansträngningar för att bibehålla muskeltonus – och det är ännu knepigare att faktiskt bygga muskler samtidigt som man förlorar fett.

Det finns bra resurser för detta.

• POPULÄR Old School New Body från Steve Holman är ett bra program som fokuserar på kortare träningspass (max 90 minuter per vecka), samtidigt som man förlorar fett och bygger muskler. Åldern är ingen ursäkt här eftersom författaren är rippad och i 50-årsåldern !

Den enklaste lösningen

Om du har budgeten är kalorikontrollerade levererade måltider det effektivaste sättet att få rätt näring och uppnå viktminskning.

• POPULAR Diet-to-go är ett av de bästa leveransprogrammen i hela USA. Om dina dagliga kalorier från kalkylatorn ligger i intervallet 1200-1500 kan Diet-to-go Balance-planen passa dig. Observera att priserna ligger runt 18-24 dollar per dag.

”Jag ville bara låta dig veta hur mycket din webbplats har hjälpt mig under de senaste sex månaderna…

…Jag har använt den här kalkylatorn för att hjälpa mig att gå ner i vikt. Totalt har jag hittills gått ner 15 kilo, jag gick från storlek 14 till storlek 6-8…”

Denna kalkylator har utvecklats med hjälp av de mest exakta metoderna från peer-reviewed forskning. Se guiden för kaloribehov för en fullständig förklaring.