Kalorilaskuri – Päivittäinen kaloritarve

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä?

Yksittäiset kalorisuositukset eivät toimi. Ne on räätälöitävä kullekin yksilölle.

Tarkasti määrittääksesi päivittäisen kalorimäärän edellä, syötä laskuriin nykyinen painosi, ikäsi, pituutesi ja sukupuolesi. Tee paras arviosi siitä, kuinka paljon harrastat liikuntaa.

Tulokset näyttävät, kuinka monta kaloria voit syödä painon ylläpitämiseksi tai pudottamiseksi. Sinun ei tarvitse säätää tätä liikuntanopeutesi mukaan – se on otettu huomioon yhtälössä. Ylläpitoarvo on sama kuin se, mitä jotkut kutsuvat päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi (Total Daily Energy Expenditure, TDEE).

Kun laihdut, sinun on laskettava arvo uudelleen uuden painosi perusteella.

Kalorit rasvanpudotukseen

Tiede kertoo, että 1 kilo rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten 500 kalorin päivittäisen kalorivajeen pitäisi johtaa 1 kilon rasvanpudotukseen viikossa.

Todellisuudessa asiat eivät toimi ihan näin tehokkaasti!

Yleisesti henkilön energiankulutus vähenee sitä mukaa, kun hän kevenee – mikä tarkoittaa, että väistämättä tulee plateu. Se ruokamäärä, joka kerran johti painonpudotukseen, ylläpitää nyt vain2.

Tarvitsetko apua painonpudotuksen perusteisiin? Lue suoraviivainen oppaamme.

Varoitus!

Pyrkikää aina tavoittelemaan ”Rasvanpudotuksen” päivittäistä kaloritasoa.

”Äärimmäinen rasvanpudotus”-taso on käytännössä alin kaloritaso. Älä yritä pudottaa kalorimäärääsi välittömästi tälle tasolle nopean korjauksen toivossa. Tämä voi lopulta kostautua.

Erimmäinen rasvanpudotus -taso osoittaa alhaisimman kalorimäärän
, jota voidaan harkita. Sitä tulisi pitää pikemminkin poikkeuksena kuin sääntönä.

On todella parempi polttaa rasvaa kuin näännyttää sitä nälkään.

Painonpudotuksen tasanne

Miksi käyttää 7 päivän kalorisykliä (Zig-Zag)?

Kehomme sopeutuu ajan mittaan alentuneeseen kaloritasoon.

Kehostamme tulee tehokkaampi käyttämään energiaa (alentunut aineenvaihdunta), ja siksi se polttaa vähemmän rasvaa.
Sentähden useimmat meistä saavuttavat laihdutuksen tasanteen.

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on aineenvaihdunnan tehostaminen:

• lisätty sydänliikunta,
• painoharjoittelu,
• ”huijausateriat” (esim. satunnaiset runsaskaloriset ateriat),
• kalorien kierrättäminen (tai siksakkia),
• jopa makroravintoaineiden suhdelukujen manipulointi voivat kaikki auttaa tähän (älä unohda riittävää unta ja nesteytystä).

Havaitset usein, että mitä lähemmäs pääset tavoitepainoasi (tai kehon rasvaprosenttia) – sitä vaikeammaksi asiat muuttuvat!

Jatkuva kalorien pudottaminen vain laskee aineenvaihduntaa entisestään – heti kun palaat ”normaaliin” syömiseen – paino nousee takaisin. Seitsemän päivän siksak tarjoaa ehdotuksen päivittäisistä kaloreista, jotka pitävät kehosi arvaavana – ja lisäävät mahdollisuuksiasi jatkuvaan painonpudotukseen.

Päivittäinen minimikalorimäärän saanti

Avoluuttista kalorimäärän alarajaa on hankala määritellä, koska kaikilla on erilainen ruumiinkoostumus ja erilainen aktiivisuusaste.

Terveysviranomaiset asettavat kuitenkin joitakin perusrajoja – nämä ovat naisille 1200 kaloria päivässä ja miehille 1800 kaloria päivässä.

Näissä absoluuttisissa säännöissä ei ole järkeä – oletko istumatyöläinen, jolla on vähän lihasmassaa? Vai joku joka on pitkä, lihaksikas ja liikkuu paljon? Absoluuttiset tasot eivät toimi – mutta antavat kuitenkin lähtökohdan.

Kaloreita vähentäessä:

Koitetaan vähentää kalorimäärää korkeintaan 500 kaloria alle ylläpidon.

Sen tekeminen saattaa herättää elimistön nälkävasteeseen, mikä voi johtaa jojo-ruokavalioilmiöön.

Yritä laskea kaloreita asteittain. Äkillinen pudotus (esimerkiksi 500 kaloria tai enemmän) voi aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumisen.

Opettele syömään hitaasti – tutkimukset osoittavat, että nopeammin syövät ovat painavampia ihmisiä1.

Mitä tapahtuu, kun kaloreita on liian vähän?

1. Lihasmassaa hajotetaan energiaksi (katabolia).
2. Aineenvaihduntanopeus alkaa laskea (tyypillisesti) 3 päivän erittäin vähäisten kalorien jälkeen – tämä liittyy lihasmassan menetykseen ja sitä pahentaa.
3. Hyvin vähäisillä kaloreilla on vaarana velttous, ravitsemukselliset puutteet, väsymys ja usein ärtyneisyys.

Olet täysin valmistautunut rasvan palautumiseen, jos yhtäkkiä palaat aiempiin ruokailutottumuksiisi.

Liikuntataso

Koska liikuntatasosi otettiin jo huomioon yhtälössä, ei ole MITÄÄN TARPEELLISUUTTA vähentää liikunnan polttamia kaloreita.

Liikunnasta aiheutuvaa rasitusta on hyvin vaikea yleistää.

Yksinkertaisuuden vuoksi määrittelemme liikunnan tässä yhteydessä 20 minuutiksi kohonnutta sykettä.

3 kertaa/viikko on siis 20 minuuttia kohonnutta sykettä 3 kertaa viikossa. Sinulle tämä voi tarkoittaa reipasta kävelyä, toisille se voi olla hidas hölkkä.

Intensiiviseksi liikunnaksi voidaan määritellä tunti kohonnutta sykettä (intensiivinen harjoittelu, kuten sarja kehonpainoharjoitteita (tai raskaita painoja), joissa on vain vähän taukoja tai ei ollenkaan taukoja, katsotaan kuitenkin intensiiviseksi, vaikka se olisikin vain lyhyempikestoista).

Kokeile poltettujen kalorien työkalullamme nähdäksesi, miten eri harjoitukset vertautuvat toisiinsa.

Kannustamme sinua sisällyttämään liikunnan elämäntapamuutokseen: se auttaa ylläpitämään lihaksia kalorivajeessa, ja se tekee hyvää sydämellesi ja mielenterveydellesi.

Makrolaskenta

Makrolaskenta on suosittu kaloripohjaisen laihdutuksen keino, koska se on hyvin yksilöllinen ja rajoittamaton. Se opettaa laihduttajille, miten he voivat laskea kaloritarpeensa (aivan kuten edellä oleva laskurimme tekee) sekä kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia (makroja) heidän tulisi syödä joka päivä laihtuakseen.

Minkään ruoan ei tarvitse olla kiellettyä, kunhan ne sopivat päivittäiseen makromäärääsi.

Lasketa rasvaa JA rakenna lihaksia?

Vähemmistö ihmisistä menettää lihasmassaa rajoittaessaan kaloreita. Lihaskunnon ylläpitäminen vaatii suuria ponnisteluja – ja vielä hankalampaa on oikeastaan rakentaa lihaksia samalla kun laihdutetaan rasvaa.

Tälle on olemassa loistavia resursseja.

• POPULAR Old School New Body Steve Holmanilta on loistava ohjelma, jossa keskitytään lyhyempiin treeneihin (maksimissaan 90 minuuttia viikossa), samalla kun laihdutetaan rasvaa ja rakennetaan lihaksia. Ikä ei ole tässä mikään tekosyy, sillä kirjoittaja on repaleinen ja yli viisikymppinen !

Yksinkertaisin ratkaisu

Jos sinulla on budjetti, kalorikontrolloidut, toimitetut ateriat ovat tehokkain tapa saada oikeanlaista ravintoa ja saavuttaa painonpudotus.

• POPULAR Diet-to-go on yksi parhaista USA:n laajuisista toimitusohjelmista. Jos päivittäiset kalorimääräsi ovat laskurin mukaan 1200-1500 välillä, Diet-to-go Balance -suunnitelma voi sopia sinulle hyvin. Huomaa, että hinnat ovat noin 18-24 dollaria päivässä.

”Halusin vain kertoa, kuinka paljon sivustosi on auttanut minua viimeisten 6 kuukauden aikana…

…Olen käyttänyt tätä laskuria laihduttamiseen. Yhteensä tähän mennessä olen laihtunut 50 kiloa, menin koosta 14 nyt kokoon 6-8…”

Tämä laskuri on kehitetty käyttäen tarkimpia vertaisarvioidun tutkimuksen menetelmiä. Täydellinen selitys löytyy Kaloritarveoppaasta.

.