Q. Ich möchte diesen Sommer super fett werden, aber ich mache mir Sorgen, dass ich beim Abnehmen meine gesamte Muskelmasse verliere. Was schlagen Sie vor?
Ich bekomme diese Frage oft gestellt. Sie haben gerade viel Zeit und Mühe darauf verwendet, Muskeln aufzubauen – wer will all diese Arbeit für ein bisschen mehr Definition verschwenden? Schlank zu werden und die Größe beizubehalten, ist gelinde gesagt eine schwierige Aufgabe. Aber es ist definitiv nicht unmöglich.
Beim Übergang zu einem Abnehmprogramm sollten Sie einige entscheidende Faktoren beachten:
Langsam vorgehen
Am ersten Tag Ihres neuen Abnehmprogramms ist es leicht, zu früh zu viel zu tun. Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, Ihre Kalorien auf minimale Rationen zu reduzieren. Wenn Sie diese drastische Veränderung auf einmal vornehmen, werden Sie zwar schnell abnehmen, aber mit ziemlicher Sicherheit einen Teil der hart erarbeiteten Muskelmasse opfern.
Beginnen Sie damit, in der ersten Woche die Kalorienzufuhr um nur 200 pro Tag zu reduzieren, und steigern Sie sich von da an. Wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu reduzieren, streben Sie eine Gewichtsabnahme von etwa 1-1,5 Pfund pro Woche an. Dies kann von Person zu Person variieren, aber das Ziel ist nicht, das gesamte Gewicht in ein oder zwei Wochen zu verlieren. Reduzieren Sie Ihr Körperfett im Laufe der Zeit langsam, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen.
Übertreiben Sie es nicht mit dem Cardio
Cardio ist ein Mittel, um Körperfett zu reduzieren, aber nicht das einzige. Jeden Tag stundenlang auf dem Laufband zu stehen, ist nie der richtige Plan.
Wenn Sie feststellen, dass Sie jeden Tag stundenlanges Cardio-Training brauchen, um das nötige Körperfett zu reduzieren, dann ist Ihr Stoffwechsel höchstwahrscheinlich durch eine falsche Diät (Hungerkur) und übermäßiges Cardio-Training geschädigt.
Fazit: Wenn Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um abzunehmen, sich richtig zu ernähren und mit 110 Prozent zu trainieren, sollten Sie nicht stundenlanges Cardio-Training mit niedriger Intensität (LISS) benötigen, um schlank zu werden.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT ist ein hervorragendes Mittel, um schlank zu werden und Muskelgewebe aufzubauen. Ein oder zwei HIIT-Sitzungen pro Woche können den Fettabbau maximieren und den natürlichen Fettverbrennungsstoffwechsel Ihres Körpers ankurbeln, vor allem, wenn Ihre Ernährung in Ordnung ist.
Einen ähnlichen Effekt können Sie erzielen, wenn Sie das Tempo und die Intensität Ihres Krafttrainings erhöhen. Am einfachsten geht das, indem Sie weniger Pausen einlegen. Versuchen Sie, sich nach jedem Satz nur 30 Sekunden auszuruhen. Sie werden den Unterschied auf jeden Fall spüren.
Essen!
Ich habe gesehen, wie männliche Wettkämpfer weniger als 1.800 Kalorien zu sich genommen haben, um ihr Körperfett zu reduzieren. Das ist nicht der Weg, um fettfrei zu werden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr so stark einschränken, verlieren Sie erhebliche Muskelmasse und schädigen Ihren Stoffwechsel erheblich. Wenn Ihr Stoffwechsel geschädigt ist, führt jede Abweichung von Ihrer Diät zum Abnehmen zu einer raschen Fettzunahme.
Jeder Mensch ist natürlich anders und benötigt eine andere Kalorienzufuhr und Makronährstoffaufteilung. Wenn Sie zum ersten Mal eine Reduktionsdiät ausprobieren, müssen Sie vielleicht ein wenig recherchieren und experimentieren. Das ist in Ordnung; sich selbst auszuhungern ist niemals die Lösung, um Körperfett zu verlieren.
Es ist nichts falsch daran, auf seinen Körper zu hören und ihm zu erlauben, so gut wie möglich zu funktionieren. Du kannst nicht an einem Tag durchtrainiert werden, also nimm dir die Zeit, alles richtig zu machen, und dein Körper wird es dir danken.