K. Szeretnék idén nyáron szuper szálkásodni, de aggódom, hogy a vágás során elveszítem az összes izomtömegemet. Mit javasolsz?
Sokszor kapom ezt a kérdést. Épp most töltöttél sok időt és energiát az izomtömeg növelésével – ki akarja elpazarolni ezt a sok munkát egy kicsit több definícióért? Karcsúvá válni és megtartani a méretet enyhén szólva is nehéz feladat. De határozottan nem lehetetlen.
Amikor átállsz egy vágókúrára, ne feledj néhány döntő tényezőt:
Lassan haladj
Az új vágókúra első napján könnyen lehet, hogy túl sokat csinálsz túl hamar. Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy a kalóriáidat minimális adagokra csökkentsd. Ha egyszerre vezeted be ezt a drámai változást, az segíteni fog a gyors fogyásban, de szinte biztosan feláldozol valamennyit a nehezen megszerzett sovány izomtömegből.
Az első héten kezdd a kalóriák napi 200 kalóriával való csökkentésével, és onnan építkezz. Ha megpróbálod csökkenteni a testzsírt, törekedj arra, hogy hetente körülbelül 1-1,5 kiló tényleges fogyást érj el. Ez egyénenként változhat, de a cél nem az, hogy egy-két hét alatt az összes kilót leadjuk. A hosszú távú siker érdekében idővel lassan csökkentse a testzsírját.
Ne vigyük túlzásba a kardiót
A kardió a testzsír csökkentésének egyik eszköze, de nem az egyetlen eszköz. Naponta órákat tölteni a futópadon soha nem a helyes terv.
Ha úgy találod, hogy naponta több órányi kardióra van szükséged a szükséges testzsír csökkentéséhez, akkor valószínűleg az anyagcseréd károsodott a helytelen diéta (éhségdiéta) és a túlzott kardió miatt.
Legvégső soron:
Végezzen nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT)
A HIIT egy nagyszerű eszköz a karcsúsodáshoz és az izomszövetek építéséhez, ha elegendő időt hagy a csökkentésre, a megfelelő diétára és 110 százalékos súlyzózásra. Heti egy-két HIIT-edzés beiktatásával maximalizálhatod a zsírégetést, és fokozhatod a tested természetes zsírégető anyagcseréjét, különösen, ha a diétád is megfelelő.
A súlyzós edzések tempójának és intenzitásának növelése hasonló hatással járhat. Ennek legegyszerűbb módja, ha kevesebb pihenőt tartasz. Próbálj meg minden sorozat után csak 30 másodpercet pihenni. Biztosan érezni fogod a különbséget.
Egyél!
Láttam már férfi versenyzőket, akik 1800 kalóriánál kevesebbet ettek, miközben a testzsírjukat próbálták csökkenteni. Nem ez a módja annak, hogy felaprózódj. Ha ennyire lecsökkented a kalóriákat, akkor a végén jelentős izomtömeget veszítesz és súlyosan károsodik az anyagcseréd. Ha az anyagcseréd sérült, a karcsúsodó étrendedtől való bármilyen eltérés gyors zsírnövekedést fog eredményezni.
Nyilvánvaló, hogy mindenki más és más kalóriabevitelt és makrotápanyag-bontást igényel. Amikor először próbálkozol egy vágási diétával, lehet, hogy egy kis kutatást és kísérletezést kell végezned. Ez rendben van; az éheztetés soha nem megoldás a testzsírvesztésre.
Nincs semmi baj azzal, ha hallgatsz a testedre, és hagyod, hogy a lehető legjobban működjön. Egy nap alatt nem lehetsz foszlós, ezért szánj időt arra, hogy a dolgokat jól csináld, és a tested meg fogja hálálni!