Die Rotatorenmanschette besteht aus mehreren Muskeln und Sehnen. Diese befestigen die Knochen Ihrer Schulter und bilden einen Schutzschild. Sie tragen zur Kraft und Stabilisierung Ihrer Arm- und Schulterbewegungen bei. Es kommt häufig vor, dass die Rotatorenmanschette überlastet wird. In diesem Fall kann es zu einer Tendinitis oder einem Riss in einer oder mehreren der Sehnen kommen. Dies kann zu Schmerzen, Steifheit, Schwäche und weiteren Schäden führen.
Übungen für die Rotatorenmanschette sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und zu behandeln. Sie helfen, die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern. Folgen Sie den unten empfohlenen Bewegungen.
Weg zu mehr Gesundheit
Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihren aktuellen Bewegungsumfang ermitteln. So können Sie Ihre Fortschritte besser verfolgen. Ein Arzt oder ein Fitnesstrainer kann Ihnen dabei helfen.
Zuerst sollten Sie Ihre Arme und Schultern aufwärmen. Dies kann aus einfachen Dehnübungen bestehen. Dann können Sie zu den Kräftigungsübungen übergehen.
Dehnung 1
Kreuzen Sie den rechten Arm gerade über die Brust nach links. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Oberarm. Halten Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Dehnung 2
Heben Sie den rechten Arm über Kopf und beugen Sie ihn hinter dem Nacken. Greifen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie den Ellbogen sanft nach hinten, so dass Ihre Hand näher an den Nacken herankommen kann. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Dehnung 3
Stellen Sie sich für die Pendeldehnung mit den Füßen leicht auseinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Halten Sie Ihre Arm- und Schultermuskeln entspannt und bewegen Sie Ihren Brustkorb langsam vor und zurück, damit Ihre Arme langsam vor und zurück schwingen können. Machen Sie dies etwa 30 Sekunden lang.
Dehnung 4
Starten Sie im Stehen mit leicht gespreizten Füßen. Legen Sie das Ende eines aufgerollten Handtuchs in Ihre rechte Hand. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf und verschränken Sie ihn hinter dem Rücken. Greifen Sie mit dem linken Arm hinter dem Rücken nach unten und fassen Sie das untere Ende des Handtuchs. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies 3 Mal. Versuchen Sie mit der Zeit, den Abstand zwischen Ihren Händen und dem Handtuch zu verringern. Schließlich können Sie das Handtuch entfernen und Ihre Hände festhalten. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto besser ist Ihre Schulterflexibilität.
Dehnung 5
Stellen Sie sich mit der rechten Seite an eine Wand. Heben Sie den rechten Arm entlang der Wand hinter Ihnen bis zu einem Winkel von 90 Grad. Drehen Sie die Handfläche nach innen und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Drehen Sie die Handfläche nach außen und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite.
Übung 1
Liegen Sie auf Ihrer rechten Seite auf einem Tisch oder Bett. Der rechte Arm sollte über Kopf ausgestreckt sein, der Kopf ruht auf dem Arm. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre rechte Achselhöhle. Heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe und winkeln Sie den Ellbogen um 90° an. Der linke Unterarm sollte nach vorne zeigen, die Handfläche zeigt nach unten. Halten Sie den linken Ellbogen in Position und heben Sie den linken Unterarm. (Ihre Armbewegung sollte nach oben gehen.) Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Seite.
Übung 2
Liegen Sie auf der rechten Seite auf einem Tisch oder Bett. Ihr rechter Arm sollte über Kopf ausgestreckt sein, Ihr Kopf ruht auf dem Arm. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre rechte Achselhöhle. Beugen Sie den linken Arm an der Seite und winkeln Sie den Ellbogen um 90° an. Der linke Unterarm sollte nach vorne zeigen, die Handfläche zeigt nach unten. Halten Sie den linken Ellbogen an der Seite und heben Sie den linken Unterarm an, bis er sich auf Höhe der Schulter befindet. (Ihre Armbewegung sollte nach außen, weg vom Körper, gehen.) Halten Sie die Bewegung 2 bis 3 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite.
Übung 3
Liegen Sie auf der rechten Seite auf einem Tisch oder Bett. Ihr rechter Arm sollte über Kopf ausgestreckt sein, Ihr Kopf ruht auf dem Arm. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre rechte Achselhöhle. Beugen Sie den linken Arm an der Seite und winkeln Sie den Ellbogen um 90° an. Der linke Unterarm sollte nach vorne zeigen, die Handfläche zeigt nach unten. Halten Sie die linke Schulter in Position und heben Sie den linken Arm in einer Linie mit der Schulter, etwa 45°. Ihr Ellbogen sollte immer noch gebeugt sein. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite.
Die Bedeutung der Körperhaltung
Eine gute Schulterhaltung kann helfen, Schulterschmerzen zu vermeiden. Viele Menschen mit Schulterschmerzen heben oft die Schulter hoch oder beugen sie nach vorne. Verbessern Sie Ihre Haltung, wenn Sie feststellen, dass Sie in sich zusammensacken oder einen Buckel machen. Konzentrieren Sie sich im Laufe des Tages darauf, Ihre Schulter oder Ihr Schulterblatt nach unten zu bringen und dort zu halten. Eine weitere Übung besteht darin, sich mit dem Hinterkopf, den Schultern, den Beinen und den Fersen an die Wand zu stellen. Achten Sie darauf, ob Ihr schmerzhaftes Schulterblatt die Wand nicht vollständig berührt. Probieren Sie diese Position im Laufe des Tages immer wieder aus.
Das sollten Sie beachten
Es gibt noch andere Möglichkeiten für die Kräftigungsübungen. Sie können sie im Stehen machen. Sie können Handgewichte oder ein Widerstandsband verwenden, um die Dehnungen zu erschweren. Für jede Übung sollten Sie 3 bis 5 Mal pro Woche 20 bis 30 Wiederholungen machen.
Halten Sie Ihren Bewegungsumfang zu Beginn klein und vergrößern Sie ihn mit der Zeit. Wenn Sie Gewichte verwenden, fangen Sie klein an und steigern Sie jede Woche ein wenig. Führen Sie die Übungen langsam aus. Ruckartige Bewegungen können Schmerzen oder Schäden verursachen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Verletzung haben oder an der Rotatorenmanschette operiert worden sind.
Sie sollten die Dehnungen und Übungen spüren können. Sie sollten jedoch nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, halten Sie inne und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können Ihre Schulter bis zu 20 Minuten lang kühlen. Am besten verwenden Sie einen mit Eiswürfeln gefüllten Plastikbeutel anstelle eines Gelpacks.
Fragen an Ihren Arzt
- Was soll ich tun, wenn die Übungen Schmerzen verursachen?
- Wie lange muss ich diese Übungen machen?
- Gibt es noch andere Übungen, die ich machen sollte?