Kend automatiske negative tanker (ANT’er)
Det kan hjælpe at være mere bevidst om de ængstelige eller negative tanker, der kan give næring til den onde cirkel og skabe endnu mere angst. Disse kaldes ofte automatiske negative tanker (ANT’er). ANT’er er de tanker, der ofte dukker automatisk op i hjernen og forårsager ubehagelige følelser. Nogle eksempler på disse “genvejstankegange” er f.eks: “Jeg er dum”, “Jeg er en dårlig mor”, “Jeg er ikke smuk nok”, “Jeg er en fiasko”, “Jeg er elendig på mit arbejde”, “Jeg er ikke tynd nok”.
Det første skridt til at udfordre dine ANT’er er at genkende dem. Der findes forskellige typer ANT’er – grupperet efter ubehjælpsomme tænkestile. Download ‘ANT’er og uhensigtsmæssige tænkestile’ for at hjælpe dig med at identificere eventuelle ANT’er og finde måder at ændre dem på.
ANT’er og uhensigtsmæssige tænkestile
Læs ren tekst alternativ til ‘ANT’er og uhensigtsmæssige tænkestile’ arket
Katastrofering eller ‘hvad nu hvis’-tænkning er særligt udbredt. Livet er fuld af usikkerheder, og det er let at bekymre sig om alle de mulige ting, der kan gå galt.
- Hvad nu, hvis jeg mister mit job og ikke kan betale mit lån?
- Hvad nu, hvis jeg bliver syg og ikke kan arbejde?
- Hvad nu hvis min kæreste finder en anden?
Denne slags bekymringer kan ikke forhindre, at der sker dårlige ting, og kan føre til en spiral af bekymringer, som giver næring til den onde cirkel. At bekymre sig om ting, der måske vil ske i fremtiden, kan også forhindre dig i at nyde livet i nutiden.
Arket “Bekymringsspiralen” viser, hvordan en enkelt lille tanke kan komme ud af kontrol og giver dig hjælp til at holde disse bekymringer under kontrol.
Sorgenspiralen
Før en humør- eller tankedagbog
Det kan hjælpe dig til at erkende, hvordan det, du tænker, kan påvirke dine følelser og dit humør.
Brug dagbogen til at notere, når du lægger mærke til en automatisk tanke, der giver dig en ubehagelig eller bekymrende følelse. Brug derefter arket ‘ANT’er og ubehjælpelige tankestile’ til at identificere, hvilke typer ANT’er du har tendens til at tænke.
Stemning eller tankedagbog
Antager du ofte, at noget er sandt, bare fordi du har tænkt det? Giver du helt op ved det første tegn på fiasko? Formoder du, hvad andre tænker, eller forsøger du at forudsige fremtiden og forventer, at der vil ske noget dårligt?
Det kan i begyndelsen være svært at se på dine negative tanker på denne måde. Du vil dog opdage, at det at skrive dem ned kan hjælpe dig med at fremhæve tankemønstre, som derefter kan gøre det lettere at udfordre eventuelle “tankefejl”.
Ændre uhensigtsmæssige måder at tænke på
Når du har brugt humørdagbogen til at identificere dine ANT’er, kan du se mere detaljeret på disse tanker og ændre eventuelle uhensigtsmæssige tankemønstre. At forsøge at undgå at tænke disse tanker kan blot gøre din angst værre – det er meget bedre at udfordre dem og tackle bekymringer direkte.
Du kan bruge ”Ti trin til at udfordre en uhjælpelig tankegang”-arket til at hjælpe dig med at sætte spørgsmålstegn ved, hvor upræcise dine tanker er, og hjælpe dig med at vedtage mere positive måder at tænke på.
Ten trin til at udfordre en uhensigtsmæssig tankegang
Når du udfylder arket, skal du kigge på disse eksempler:
Ten trin til at udfordre en uhensigtsmæssig tankegang med eksempel – tankelæsning
Ten trin til at udfordre en uhensigtsmæssig tankegang med eksempel – spådomssnak
Udfordring af “varme tanker”
De ANT’er, som gør dig mest oprevet og forårsager den stærkeste følelsesmæssige reaktion, kaldes “varme tanker”. Disse er ofte længe fastlåste overbevisninger og kan meget vel ikke indeholde nogen sandhed i virkeligheden. Det er let at få den vane at antage, at disse ANT’er er ‘fakta’ uden faktisk at stoppe op og spørge, om der faktisk findes en anden mere positiv og afbalanceret måde at tænke på.
Brug arket “Udfordring af en varm tanke” til at hjælpe dig med at udfordre disse måder at tænke på ved at finde beviser mod tanken.
Udfordring af en varm tanke
Udfordring af en varm tanke med eksempel
Når du ser på beviser mod tanken, skal du overveje følgende:
- Ser du ikke beviserne mod tanken eller ignorerer du dem?
- Hvad ville en ven eller en person, du har tillid til, sige om dine tanker?
- Hvad er en mere realistisk måde at tænke på?
Du kan så finde en mere hjælpsom og afbalanceret måde at tænke på.