- Dr. Mike Dow er psykoterapeut og New York Times bestsellerforfatter.
- Mange magtfulde og vigtige mennesker vågner tidligt – og de gør det uden alarmer.
- At stå tidligt op har håndgribelige fordele, men det kan virke skræmmende at ændre hele din søvnplan.
- Stop med at se nyhederne før sengetid, og overvej at investere i nogle morgengry-simulerende lys.
- Besøg Business Insiders hjemmeside for flere historier.
Det siges, at den tidlige fugl får ormen. Apples Tim Cook springer ud af sengen klokken 3.45.
Vanguard Groups tidligere formand: klokken 5.00. Oprah: mellem 6 og 6.20 – uden at bruge en vækkeur. Det er tydeligt, at disse ultrasuccesfulde mennesker har mestret kunsten at stå tidligt op og nyder fordelene.
Hvad er disse fordele rent videnskabeligt set? Forskning viser, at det at vågne tidligt er forbundet med en evne til at træffe foranstaltninger, der fører til det ønskede resultat. Andre undersøgelser forbinder tidlig opvågning med større grad af lykke – så hvis du kan gøre dig selv til en vækkeurfri tidlig opsteger, bliver du glad som en lærke og får den berømte orm.
Det er naturligvis to meget forskellige ting at vide, hvorfor du bør ønske at gøre noget, og hvordan du vil gøre det. Så her er 5 enkle og videnskabeligt underbyggede trin til at springe ud af sengen ved daggry:
- Strin 1: Minimer natlige stresshormoner
- Stræk 2: Brug søvnkompression
- Stræk 3: Få tidligt morgenlys
- Stræk 4: Hold vågentiden stabil
- Stræk 5: Og endelig, tålmodighed
- SE OGSÅ: 5 måder at få en afslappende søvn under en pandemi på, ifølge en søvnekspert
- Nu kan du se: Populære videoer fra Insider Inc.
- NOW WATCH: Populære videoer fra Insider Inc.
Strin 1: Minimer natlige stresshormoner
De fleste mennesker anerkender kraften af melatonin som dit nattesøvnhormon, men mange forstår ikke, hvordan det fungerer synergistisk med stresshormonet kortisol. Om natten bør melatonin stige, når kortisol falder. Om morgenen bør melatonin falde, når kortisol stiger. Denne kortisolspids om morgenen kaldes kortisolopvågningsreaktionen og er nøglen til at udvikle et indre vækkeur. For at sikre, at cortisol stiger tidligt om morgenen, skal du passe på symfonien af cortisol og melatonin om natten.
At se nyheder lige før sengetid er det værste, du kan gøre for at forstyrre denne 24-timers rytme. Stressen ved at se en biljagt og det blå lys fra dit tv øger henholdsvis kortisol og trykker ned melatonin. Omvend disse hormoner ved at holde aftenen rolig, uden blåt lys og fredelig.
For at springe ud af sengen kl. 5 om morgenen skal du begynde at slukke for elektronikken kl. 19 eller 20. Det samme gælder for spisning, da du har brug for alle kropslige rytmer for at gå i søvntilstand. Byt tv-fjernbetjeningen og chipsene ud med en bog og en kop kamillete eller et supplement med L-Theanin for at berolige sindet.
Stræk 2: Brug søvnkompression
En af de mest effektive teknikker til at genjustere dine rytmer kaldes søvnkompression. Du sover paradoksalt nok mindre midlertidigt for at etablere en ny permanent søvn-væk-cyklus. I en uge skal du vågne lidt tidligere – og barbere op til 30 minutter af om dagen. På syvende dag sover du måske kun tæt på fem eller seks timer, så lad være med at køre bil eller betjene maskiner mod slutningen af denne uge. Du bør bemærke, at den kortvarige søvnkompression begynder at gøre dig træt meget tidligere end normalt.
Så lægger du strategisk tilbage halvdelen af den tid om natten, som du trak fra i uge 2 og 3, i hver ende for at lande på din måltid for sengetid og vågentid. F.eks. skal du tilføje 15 minutters søvn om natten, hvis du trak 30 minutters søvn om natten fra i uge 1. Ved udgangen af uge 3 bør disse to tidspunkter ideelt set ligge 8,5 timer fra hinanden – hvilket giver 30 stressfrie minutter til at falde i søvn.
Stræk 3: Få tidligt morgenlys
Husk: Husk: Tidligt om morgenen er naturligt lys langt mere effektivt end eftermiddagslys til at tilpasse søvn-væk-cyklussen og lukke ned for pinealkirtlens naturlige udskillelse af melatonin. Gå en rask tur, eller nip din kaffe ved et vindue, der vender ud mod den opgående sol. Forskning viser, at lys, der simulerer daggry, også kan gøre dette – især for folk i mørkere klimaer. Selv hvis du genetisk set er skabt til at være en natteugle (f.eks. hvis du har en CLOCK-genmutation med det passende navn), skal du huske, at opdragelse overtrumfer naturen her. Morgenlys kan være med til at slukke for dette gen og begynde at omprogrammere folks døgnrytme.
Stræk 4: Hold vågentiden stabil
Konsistens er nøglen. Hvis du vågner kl. 5 om morgenen på hverdage, men kl. 8 om morgenen på hverdage, svarer den tre timers forskel til at flyve frem og tilbage fra LA til New York hver uge. Hvis du vågner senere i weekenden end på hverdage, har du et socialt jetlag – og det vil lukke munden på det indre vækkeur, som du har udviklet tidligt om morgenen.
Hold dit vækketidspunkt stabilt syv dage om ugen. Når du er nødt til at rejse eller forstyrre din tidsplan, kan du overveje melatonin med forlænget frigivelse, så midlertidige ændringer ikke helt nulstiller din krops ur i det lange løb. Når du rejser mellem tidszoner, skal du tage det 30 minutter før sengetid for at bekæmpe den nye zones lysmønstre.
Hvis det er muligt, er det bedst at holde dig til uret i din oprindelige tidszone, når du rejser. Hvis det ikke er muligt, kan du også bruge melatonin med forlænget frigivelse til at justere dig til en ny tidszone og derefter justere dig tilbage til din hjemlige tidszone.
Stræk 5: Og endelig, tålmodighed
I løbet af de kommende uger vil du måske bemærke, at du vågner lige før din vækkeur. Efter flere måneder har du måske slet ikke brug for vækkeuret. Nyd den søde stilhed i de tidlige morgentimer, og udnyt derefter alle disse dyrebare og produktive morgenminutter. Gå ud og få din tidlige orme.