Cable Chop Guide

Rotationel core-træning er nøglen for de fleste sportsatleter. Udvikling af en stærkere core kan dog også påvirke løftere, fitnessentusiaster og skrivebordsbrugere, der ønsker at forbedre sundheden i lænden, core-styrken og forbedre bevægelsesmønsteret.

Cable chop er en bevægelse, der kan øge core-styrken, imødekomme sportsspecifikke træningsbehov og øge muskeludviklingen af mavemusklerne og obliques. I denne artikel vil vi gennemgå alt, hvad du har brug for at vide om cable chop, herunder:

• Cable Chop Form og teknik
• Fordele ved Cable Chop
• Muskler, der arbejdes med Cable Chop
• Hvem bør lave Cable Chop
• Cable Chop Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Cable Chop Variationer og alternativer

Hvordan man udfører Cable Chop: Trin-for-trin-guide

Nedenfor er en trin-for-trin-guide til, hvordan du udfører cable chop. Længere nede vil vi diskutere en lang række variationer og alternativer til cable chop. Bemærk, at cable chop kan udføres i en lang række forskellige vinkler. Du kan også udføre chops fra højt til lavt, lavt til højt og lige på tværs af mønsteret for at maksimere core-udviklingen og koordinationen.

3 fordele ved Cable Chop

Nedenfor er der tre (3) grunde til, at Cable Chop er gavnligt for løftere og atleter af alle typer.

Rotationskraft

Rotationskraftproduktion og kraftanvendelse er nøglen for mange sportsatleter, fightere og hverdagskrigere. Bevægelser som cable chops og roterende træningsøvelser kan være med til at udvikle den nødvendige muskelmasse og koordination for derefter at kunne gå over til mere sportsspecifikke færdigheder og bevægelser (såsom kast, slag, spark osv.). Bemærk, at disse kan bidrage til at forbedre kraftproduktion og power.

Mindsket spinal stress

Med korrekt rotationsbevægelse og core-stabilitet kan atleter og trænere minimere skubbelastning af rygsøjlen under mange atletiske og træningsbevægelser. Manglende muskelkoordinering, kernestyrke og antirotationsstyrke kan resultere i skader på lænderygsøjlen og/eller hofter, knæ og skuldre.

Abs that Pop

Der er ingen skam i at ønske at få mavemusklerne og de skæve muskler frem. Mens størstedelen af dette sker i køkkenet (ernæring), kan du udføre bevægelser som cable chop for at øge styrken, muskelhypertrofi og den generelle udvikling af obliques og tværgående mavemuskler.

Muskler, der arbejdes med – Cable Chop

Cable chop er en øvelse, der målretter sig mod core-stabilisatorer og antirotationsstyrkemuskler. Ud over kernemusklerne hjælper glutes-musklerne og størstedelen af overkroppens muskelgrupper med den stillingsstyrke, der er nødvendig for at udføre bevægelsen.

• Obliques
• Rectus og tværgående mavemuskler
• Gluteus Minimus og Medius
• Skuldre, Scapular Stabilizers, og arme (sekundære muskelgrupper)

Hvem bør udføre Cable Chop?

Nedenfor er der nogle få grupper af atleter, der kan have gavn af at inkludere cable chop i deres træningsprogram.

Styrke- og kraftatleter

Styrke- og kraftatleter kan bruge cable chop til at udvikle større core-styrke og rotationskoordinering. De fleste styrke- og kraftsportsgrene er sagittale af natur, hvilket kræver, at løfterne stabiliserer kernen under belastning snarere end at fremme rotationskraft og power. Cable chop kan være en fantastisk bevægelse til at skudsikre core-træning og stabilisere lænderyggen under bevægelser.

Kompetitive CrossFit- og fitnessatleter

Kompetitive CrossFit- og fitnessatleter kan integrere cable chops i træningsprogrammer for at øge core-stabiliteten og -udviklingen. Mens de bevægelser, der findes i de fleste træninger, primært er sagittale i naturen, kan evnen til at modstå rotationskræfter og fremme koordinerede bevægelser uden for det sagittale plan forbedre det samlede atletiske potentiale og modstandsdygtighed over for skader.

Sportsatleter

Sportsatleter kan forbedre rotationsstyrke og -kraft, etablere stabilitet i midterlinjen og forbedre core-aktivering under atletiske bevægelser. Atleter, der i høj grad er afhængige af rotationskraft (baseball, softball, fodbold, kastere osv.) kan bruge cable chops til at udvikle de muskelgrupper, der er involveret i sportsspecifikke bevægelser.

General fitness og skrivebordsbundne personer

For generelle fitness- og skrivebordsbundne personer er det en nødvendig færdighed at lære, hvordan man korrekt spænder kernen og fremmer rotation gennem kroppen i stedet for gennem lænderyggen. Mens cable shop kan udvikle dette og øge muskelkoordinationen af core og obliques, bør mange begyndere mestre mindre dynamiske antiroterende core-træningsøvelser som dead bugs og pallof presses.

Cable Chop Sets, Reps, and Weight Recommendations

Nedenfor er to (2) primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til at programmere cable chop korrekt. Til træningsformål bruges gentagelser og tempi ofte til at målrette muskelhypertrofi og udholdenhed.

Muskelhypertrofi

• Sæt & Gentagelser: 4-5 sæt af 8-12 eller 15-20 gentagelser.
• Tip: Tempos, pauser og excentrisk træning kan udføres i hele bevægelsesområdet for at fremkalde yderligere muskelskader og hypertrofi.

Muskeludholdenhed

• Sæt & Gentagelser: 2-4 sæt 15-20 gentagelser
• Tip: Sørg for at holde core stabil under denne bevægelse, da træthed ofte kan forårsage dårlig opsætning og unødig belastning af lænden og/eller en løfter, der bruger overkroppen til at flytte belastningen.

4 Cable Chop-variationer

Nedenfor er fire (4) cable chop-variationer til at øge core-stabilitet, muskelhypertrofi og kontrol over midterlinjen.

Kneeling Cable Chop

Den knælende cable chop udføres på samme måde som den stående cable chop-variant, med den undtagelse, at løfteren udfører bevægelsen på knæ. Derved minimerer du muligheden for at bruge benene og hofterne til at fremme rotationskraften; det øger kravene til obliques og core-stabilisatorer.

“Dead Bug” Cable Chop

Denne cable chop-værdighed udføres med en løfter placeret på ryggen i dead bug-stillingen, vinkelret på cable stacken. Mens de ligger på ryggen og fremmer core-stabiliteten, kan de samtidig udføre et cable chop i et begrænset bevægelsesområde.

Dette kan være med til at udvikle en “dead bug”-øvelse og give en progression for løftere og atleter, der måske mangler stabilitet og koordination til fuldt ud at gå i gang med cable chop-bevægelsen.

High to Low Cable Chop

The high-to-low cable chop udføres ved at udføre et cable chop med hænderne startende i den høje position. Når du udfører hakken, falder torso og hænder i en 45 graders vinkel nedad, og du slutter med hænderne i ca. knæhøjde. Dette kan være med til at målrette obliques og styrke en stærkere bevægelse i et større bevægelsesområde.

Low-to-High Cable Chop

The low-to-high cable chop udføres ved at udføre et cable chop med hænderne startende i den lave position. Mens du udfører chopet, hæves torso og hænder i en 45 graders vinkel opad, og du slutter med hænderne i ca. skulder- eller hovedhøjde.

3 Cable Chop Alternativer

Nedenfor er der tre (3) cable chop alternativer, der kan bruges til at forbedre core stabilitet og styrke.

Medicinboldkast

• Medicinboldslam-guide

Medicinboldkast og/eller slams er ballistiske core-rotationsøvelser, der kan hjælpe med at bygge bro mellem styrketræning og anvendelse af bevægelser i den virkelige verden.

Gennem at udføre laterale kast og slams kan du fremme core-rotationskraft og koordination.

Dumbbell Woodchops

Humbbell Woodchop udføres på samme måde som low to high cable chop. Ved at bruge en dumbbell i stedet for et kabelsystem fjerner du behovet for dyre kabler, hvilket gør denne øvelse til udvikling af core mere tilgængelig for løftere og atleter.

Det sagt, begrænser dumbbell dog mængden af spænding på løfteren i hele bevægelsesområdet og kan minimere den direkte belastning af obliques og core på grund af tyngdekraften og træklinjen.

Pallof Press

• Pallof Press Guide

Pallof Press er en mindre dynamisk kabelhugvariant, der kan bruges til at træne nybegynderløftere og atleter i at træne korrekt stabilisering af rygsøjlen under belastning og bevægelser med lav hastighed. For at gøre dette skal du blot udføre isometriske hold, presses og pulls.

Mere artikler om coretræning

Her er et par artikler mere, du kan læse for at udvikle en stærkere core, forbedre afstivningskapaciteten og reducere risikoen for skader på lænderyggen.

• 7 bedste begynder core-øvelser for begyndere
• Core-træning for vægtløftere og funktionelle fitnessatleter