Przewodnik po kotletach linowych

3 Korzyści płynące z cięcia linowego

Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których cięcie linowe jest korzystne dla podnoszących i sportowców wszystkich typów.

Siła rotacyjna

Produkcja siły rotacyjnej i zastosowanie mocy jest kluczowe dla wielu sportowców, fighterów i codziennych wojowników. Ruchy takie jak kotlety na kablu i ćwiczenia treningu rotacyjnego mogą pomóc rozwinąć niezbędną masę mięśniową i koordynację, aby następnie przejść do bardziej specyficznych dla sportu umiejętności i ruchów (takich jak rzucanie, uderzanie, kopanie, itp.). Zwróć uwagę, że mogą one pomóc w zwiększeniu produkcji siły i mocy.

Zmniejszone obciążenie kręgosłupa

Dzięki odpowiedniemu ruchowi obrotowemu i stabilności rdzenia, sportowcy i trenerzy mogą zminimalizować nacisk ścinający na kręgosłup podczas wielu ruchów sportowych i treningowych. Brak koordynacji mięśniowej, siły rdzenia i siły antyrotacyjnej może spowodować uraz kręgosłupa lędźwiowego i/lub bioder, kolan i ramion.

Abs that Pop

Nie ma wstydu w chęci wydobycia tych abs i obliques. Podczas gdy większość z nich jest wykonywana w kuchni (odżywianie), możesz wykonywać ruchy takie jak cięcie liną, aby zwiększyć siłę, hipertrofię mięśniową i ogólny rozwój mięśni skośnych i poprzecznych brzucha.

Pracowane mięśnie – cięcie liną

Cięcie liną jest ćwiczeniem, które celuje w stabilizatory rdzenia i mięśnie zapobiegające rotacji. Oprócz mięśni rdzenia, pośladki i większość grup mięśniowych górnej części ciała pomagają w utrzymaniu pozycji niezbędnej do wykonania tego ruchu.

• Obliques
• Rectus and Transverse Abdominals
• Gluteus Minimus and Medius
• Shoulders, Scapular Stabilizers, i Ramiona (drugorzędne grupy mięśniowe)

Kto powinien wykonywać skrętoskłony?

Poniżej przedstawiono kilka grup sportowców, którzy mogą odnieść korzyści z włączenia ćwiczenia Cable Chop do swoich programów treningowych.

Strength and Power Athletes

Strength and power athletes mogą używać ćwiczenia Cable Chop do rozwijania większej siły rdzenia i koordynacji rotacyjnej. Większość sportów siłowych ma charakter strzałkowy, wymagający od zawodników stabilizacji rdzenia pod obciążeniem, a nie promowania siły i mocy obrotowej. Cable chop może być świetnym ruchem do kuloodpornego treningu rdzenia i stabilizacji lędźwiowego odcinka kręgosłupa podczas ruchów.

Zawodnicy CrossFit i Fitness

Zawodnicy CrossFit i Fitness mogą zintegrować cable chops z programami treningowymi, aby zwiększyć stabilność rdzenia i rozwój. Podczas gdy ruchy wykonywane podczas większości treningów mają głównie charakter strzałkowy, zdolność do przeciwstawiania się siłom rotacyjnym i promowania skoordynowanych ruchów poza płaszczyzną strzałkową może poprawić ogólny potencjał sportowy i odporność na urazy.

Sportowcy

Sportowcy mogą poprawić siłę rotacyjną i moc, ustanowić stabilność linii środkowej i poprawić aktywację rdzenia podczas ruchów sportowych. Sportowcy, którzy w dużej mierze polegają na sile rotacyjnej (baseball, softball, piłka nożna, miotacze itp.) mogą używać kotletów linowych do rozwijania grup mięśniowych zaangażowanych w ruchy specyficzne dla danej dyscypliny sportu.

General Fitness and Desk Bound Individuals

Dla osób uprawiających fitness i pracujących przy biurku, nauka jak prawidłowo wzmocnić rdzeń i promować rotację ciała, a nie kręgosłupa lędźwiowego jest niezbędną umiejętnością. Podczas gdy sklep z kablami może to rozwinąć i zwiększyć koordynację mięśniową rdzenia i mięśni skośnych, wielu początkujących powinno opanować mniej dynamiczne ćwiczenia antyrotacyjne rdzenia, takie jak martwe ciągi i prasy Pallofa.

Zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru

Poniżej znajdują się dwa (2) podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować kotleta z kablami. Dla celów szkoleniowych, powtórzenia i tempa są często używane do celowania w hipertrofię mięśni i wytrzymałość.

Hipertrofia mięśni

• Zestawy & Powtórzenia: 4-5 zestawów po 8-12 lub 15-20 powtórzeń.
• Wskazówka: Tempa, przerwy i ekscentryki mogą być wykonywane w całym zakresie ruchu, aby wywołać dodatkowe uszkodzenia mięśni i hipertrofię.

Wytrzymałość mięśni

• Zestawy & Powtórzenia: 2-4 zestawy 15-20 powtórzeń
• Wskazówka: Upewnij się, że rdzeń jest stabilny podczas tego ruchu, ponieważ zmęczenie może często powodować złe ustawienie i niepotrzebny nacisk na dolną część pleców i/lub podnoszącego używającego górnych partii ciała do przenoszenia ciężaru.

4 Wariacje na kabel

Poniżej znajdują się cztery (4) wariacje na kabel w celu zwiększenia stabilności rdzenia, hipertrofii mięśni i kontroli linii środkowej.

Kneeling Cable Chop

Klęczący kabel jest wykonywany w identyczny sposób jak stojący, z tym wyjątkiem, że podnoszący wykonuje ten ruch na kolanach. W ten sposób minimalizujesz możliwość użycia nóg i bioder do promowania siły rotacyjnej; zwiększając wymagania na mięśnie skośne i stabilizatory rdzenia.

„Dead Bug” Cable Chop

Ta wycena cięć linowych jest wykonywana z podnoszącym umieszczonym na plecach w pozycji martwego punktu, prostopadle do stosu lin. Leżąc na plecach i wspierając stabilność rdzenia, mogą jednocześnie wykonywać cięcie liny w ograniczonym zakresie ruchu.

To może pomóc w progresji ćwiczenia „dead bug” i zapewnić progresję dla podnoszących i sportowców, którym może brakować stabilności i koordynacji, aby w pełni rozpocząć ruch cięcia liny.

High to Low Cable Chop

High-to-low cable chop

Cięcie liny high-to-low jest wykonywane przez wykonywanie cięcia liny z rękami zaczynającymi się w pozycji wysokiej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, tułów i ręce opadają w dół pod kątem 45 stopni, kończąc z rękami na wysokości kolan. To może pomóc w wyćwiczeniu mięśni skośnych i wzmocnić ruch w szerszym zakresie.

Low-to-High Cable Chop

Low-to-high cable chop

Low-to-high cable chop

Niskie do wysokiego jest wykonywane przez wykonanie cięcie liny z rękami zaczynającymi się w pozycji niskiej. Podczas wykonywania tej pozycji, tułów i ręce podnoszą się do góry pod kątem 45 stopni, kończąc na rękach na wysokości ramion lub głowy.

3 Alternatywne ćwiczenia z linką

Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywne ćwiczenia z linką, które mogą być użyte do poprawy stabilności i siły rdzenia.

Rzut piłką lekarską

• Przewodnik po ćwiczeniach z piłką lekarską

Rzut piłką lekarską i/lub slams to balistyczne ćwiczenia rotacyjne rdzenia, które mogą pomóc wypełnić lukę między treningiem siłowym a zastosowaniem ruchu w świecie rzeczywistym.

Wykonując boczne rzuty i podrzuty możesz promować siłę rotacji rdzenia i koordynację.

Podrzut hantla

Podrzut hantla jest wykonywany w podobny sposób do podrzutu linki od niskiej do wysokiej. Używając hantli, a nie kabla, usuwasz potrzebę stosowania drogich kabli, co czyni to ćwiczenie bardziej dostępnym dla sportowców i zawodników.

Hantle ograniczają ilość napięcia w całym zakresie ruchu i mogą zminimalizować bezpośrednie obciążenie mięśni skośnych i rdzenia spowodowane grawitacją i linią ciągu.

Pallof Press

• Pallor Press Guide

Pallof press jest mniej dynamiczną odmianą podciągania na linie, która może być używana do szkolenia początkujących podnoszących i sportowców, jak prawidłowo ustabilizować kręgosłup pod obciążeniem i ruchami o niskiej prędkości. Aby to zrobić, po prostu wykonuj izometryczne trzymania, wyciskania i ciągnięcia.

Więcej artykułów na temat treningu rdzenia

Tutaj znajduje się kilka kolejnych artykułów, które możesz przeczytać, aby rozwinąć silniejszy rdzeń, poprawić możliwości usztywniania i zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa lędźwiowego.

• 7 Najlepszych ćwiczeń na rdzeń dla początkujących
• Trening rdzenia dla osób podnoszących ciężary i sportowców uprawiających fitness funkcjonalny

.