Průvodce Cable Chop

Rotační trénink jádra těla je klíčový pro většinu sportovců. Rozvoj silnějšího jádra však může mít vliv i na vzpěrače, fitness nadšence a osoby upoutané na pracovní stůl, které chtějí zlepšit zdraví dolní části zad, sílu jádra a zlepšit pohybové vzorce.

Sekání na laně je pohyb, který může zvýšit sílu jádra, řešit potřeby specifického sportovního tréninku a zvýšit rozvoj svalstva břišních a šikmých svalů. V tomto článku si projdeme vše, co potřebujete vědět o cable chopu, včetně:

• Tvar a technika cviku Cable Chop
• Přínosy cviku Cable Chop
• Svaly procvičované při cviku Cable Chop
• Kdo by měl cvik Cable Chop provádět
• Série cviku Cable Chop, Opakování a doporučení pro programování
• Varianty a alternativy cviků Cable Chop

Jak provádět cvik Cable Chop: Níže je uveden návod krok za krokem, jak provádět cable chop

Níže je uveden návod krok za krokem, jak provádět cable chop. Dále se níže budeme zabývat nejrůznějšími variantami a alternativami sekání kabelu. Všimněte si, že sekání kabelu lze provádět pod nejrůznějšími úhly. Můžete také provádět sekání z vysokého do nízkého, z nízkého do vysokého a rovně napříč vzorem, abyste maximalizovali rozvoj jádra a koordinace.

3 výhody sekání na laně

Níže jsou uvedeny tři (3) důvody, proč je sekání na laně prospěšné pro vzpěrače a sportovce všech typů.

Rotační síla

Tvorba rotační síly a její aplikace je klíčová pro mnoho sportovců, bojovníků i každodenních bojovníků. Pohyby jako sekání na laně a rotační tréninková cvičení mohou pomoci rozvinout potřebnou svalovou hmotu a koordinaci pro následný přechod ke specifičtějším sportovním dovednostem a pohybům (jako je házení, údery, kopy atd.). Všimněte si, že tyto cviky mohou pomoci zlepšit produkci síly a výkonu.

Snížení namáhání páteře

Při správném rotačním pohybu a stabilitě jádra mohou sportovci a trenéři minimalizovat střižné namáhání páteře při mnoha sportovních a tréninkových pohybech. Nedostatečná svalová koordinace, síla jádra a síla proti rotaci může mít za následek zranění bederní páteře a/nebo kyčlí, kolen a ramen.

Abs that Pop

Není žádná ostuda chtít zvýraznit břišní a šikmé svaly. Zatímco většina z nich se provádí v kuchyni (výživa), můžete provádět pohyby, jako je sekání na kabelu, pro zvýšení síly, svalové hypertrofie a celkového rozvoje šikmých a příčných břišních svalů.

Pracované svaly – sekání na kabelu

Sekání na kabelu je cvik, který se zaměřuje na stabilizátory jádra a svaly proti rotační síle. Kromě svalů jádra pomáhají v síle polohy potřebné k provedení pohybu také hýžďové svaly a většina svalových skupin horní poloviny těla.

• Obliques
• Rectus a příčné břišní svaly
• Gluteus Minimus a Medius
• Ramena, lopatkové stabilizátory, a paže (sekundární svalové skupiny)

Kdo by měl provádět Cable Chop?

Níže uvádíme několik skupin sportovců, pro které může být zařazení cable chopu do tréninkového programu přínosem.

Siloví a siloví sportovci

Siloví a siloví sportovci mohou cable chop využít k rozvoji větší síly jádra těla a rotační koordinace. Většina silových a silových sportů má sagitální charakter a vyžaduje od vzpěračů spíše stabilizaci jádra pod zátěží než podporu rotační síly a výkonu. Cable chop může být skvělým pohybem pro neprůstřelný trénink core a stabilizaci bederní páteře při pohybech.

Soutěžní sportovci CrossFitu a fitness

Soutěžní sportovci CrossFitu a fitness mohou zařadit cable chop do tréninkových programů pro zvýšení stability a rozvoje core. Ačkoli pohyby, které se vyskytují ve většině tréninků, mají primárně sagitální charakter, schopnost odolávat rotačním silám a podporovat koordinovaný pohyb mimo sagitální rovinu může zlepšit celkový atletický potenciál a odolnost vůči zraněním.

Sportovní sportovci

Sportovní sportovci mohou zlepšit rotační sílu a výkon, vytvořit středovou stabilitu a zlepšit aktivaci jádra během atletických pohybů. Sportovci, kteří jsou silně závislí na rotační síle (baseball, softball, fotbal, vrhači atd.), mohou pomocí kabelových kotoučů rozvíjet svalové skupiny zapojené do specifických sportovních pohybů.

Všeobecní kondiční cvičenci a osoby vázané na pracovní stůl

Pro všeobecné kondiční cvičence a osoby vázané na pracovní stůl je nezbytnou dovedností naučit se správně zpevňovat jádro a podporovat rotaci prostřednictvím těla, nikoliv bederní páteře. Zatímco cable shop může tuto schopnost rozvíjet a zvyšovat svalovou koordinaci jádra a šikmých svalů, mnoho začátečníků by mělo zvládnout méně dynamické cviky proti rotaci jádra, jako jsou mrtvé tahy a tlaky na pallof.

Doporučení pro sestavy, opakování a váhu při cable chopu

Níže jsou uvedena dvě (2) základní doporučení pro sestavy, opakování a váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby mohli správně naprogramovat cable chop. Pro tréninkové účely se často používají opakování a tempa zaměřená na svalovou hypertrofii a vytrvalost.

Svalová hypertrofie

• Sety & Opakování: 4-5 sérií po 8-12 nebo 15-20 opakováních.
• Tip: Tempa, pauzy a excentry lze provádět v celém rozsahu pohybu, aby se vyvolalo další svalové poškození a hypertrofie.

Svalová vytrvalost

• Série & Opakování: 2-4 série po 15-20 opakováních
• Tip: Při tomto pohybu dbejte na stabilitu středu těla, protože únava může často způsobit špatné nastavení a zbytečné zatížení spodní části zad a/nebo to, že vzpěrač používá k pohybu zátěže horní část těla.

4 varianty Cable Chop

Níže jsou uvedeny čtyři (4) varianty Cable Chop pro zvýšení stability jádra, svalové hypertrofie a kontroly střední linie.

Klečící Cable Chop

Klečící Cable Chop se provádí stejným způsobem jako varianta stojícího Cable Chop s tím rozdílem, že vzpěrač provádí pohyb na kolenou. Tím se minimalizuje možnost používat nohy a boky k podpoře rotační síly; zvyšují se nároky na šikmé břišní svaly a stabilizátory jádra.

„Dead Bug“ Cable Chop

Toto hodnocení cable chop se provádí s lifterem umístěným na zádech v pozici mrtvého brouka, kolmo ke stohu kabelů. Když leží na zádech a podporují stabilitu jádra, mohou současně provádět cable chop v omezeném rozsahu pohybu.

Tento cvik může pomoci pokročit ve cvičení „mrtvého brouka“ a poskytnout progres pro vzpěrače a sportovce, kterým může chybět stabilita a koordinace, aby se mohli plně pustit do pohybu cable chop.

High to Low Cable Chop

High to Low Cable Chop se provádí tak, že se provádí cable chop s rukama začínajícíma ve vysoké poloze. Při provádění chopu klesá trup a ruce pod úhlem 45 stupňů směrem dolů a končí rukama zhruba ve výšce kolen. To může pomoci zaměřit se na šikmé břišní svaly a posílit silnější pohyb v celém širším rozsahu pohybu.

Sekání kabelu z nízké do vysoké polohy

Sekání kabelu z nízké do vysoké polohy se provádí tak, že provedete sekání kabelu s rukama začínajícíma v nízké poloze. Při provádění chopu se trup a ruce zvedají pod úhlem 45 stupňů nahoru a končí s rukama zhruba ve výšce ramen nebo hlavy.

3 alternativy cable chopu

Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy cable chopu, které lze použít ke zlepšení stability a síly jádra.

Hod medicinbalem

• Průvodce slamy s medicinbalem

Hod medicinbalem a/nebo slamy jsou balistické rotační cviky na jádro, které mohou pomoci překlenout mezeru mezi silovým tréninkem a reálným pohybovým využitím.

Prováděním bočních hodů a slacků můžete podpořit rotační sílu a koordinaci jádra těla.

Dřevorubecké cviky s činkou

Dřevorubecké cviky s činkou se provádějí podobně jako cviky s nízkou až vysokou lanovkou. Použitím činky namísto kabelového systému odstraníte potřebu drahých kabelů, čímž se tento cvik na rozvoj jádra stává dostupnějším pro vzpěrače a sportovce.

Také činka omezuje množství tahu na vzpěrače v celém rozsahu pohybu a může minimalizovat přímé zatížení šikmých svalů a jádra v důsledku gravitace a linie tahu.

Pallofův lis

• Průvodce pallofovým lisem

Pallofův lis je méně dynamická varianta sekání lanem, kterou lze použít k tréninku začínajících vzpěračů a sportovců, jak správně stabilizovat páteř při zátěži a nízkých rychlostech pohybu. K tomu stačí provádět izometrické přítahy, tlaky a tahy.

Další články o tréninku jádra

Tady je několik dalších článků, které si můžete přečíst pro rozvoj silnějšího jádra, zlepšení vzpřimovacích schopností a snížení rizika zranění bederní páteře.

• 7 nejlepších cviků na jádro pro začátečníky
• Trénink jádra pro vzpěrače a sportovce ve funkčním fitness

.