Vaijerihyppelyopas

Kiertoharjoittelu on avainasemassa useimmille urheilijoille. Vahvemman ytimen kehittäminen voi kuitenkin vaikuttaa myös nostajiin, kuntoilun harrastajiin ja työpöydän ääressä istuviin henkilöihin, jotka haluavat parantaa alaselän terveyttä, ytimen voimaa ja parantaa liikekuvioita.

Vaijerihyppely on liike, joka voi lisätä ytimen voimaa, vastata urheilukohtaisiin harjoittelutarpeisiin ja tehostaa vatsalihasten ja vatsalihasten lihaskehitystä. Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää cable chopista, mukaan lukien:

• Cable Chopin muoto ja tekniikka
• Cable Chopin hyödyt
• Cable Chopin työstämät lihakset
• Kenen tulisi tehdä Cable Chopia
• Cable Chop sarjat, Reps, and Programming Recommendations
• Cable Chop Variations and Alternatives

How to Perform the Cable Chop:

Alhaalla on vaiheittainen opas siitä, kuinka suorittaa cable chop. Alempana käsittelemme erilaisia variaatioita ja vaihtoehtoja cable chopille. Huomaa, että kaapelin katkaisu voidaan tehdä useissa eri kulmissa. Voit myös suorittaa choppeja korkealta matalalle, matalalta korkealle ja suoraan poikki -kuvioilla maksimoidaksesi core-kehityksen ja koordinaation.

3 Kaapelihakkeen hyödyt

Alhaalla on kolme (3) syytä, miksi kaapelihakkeesta on hyötyä kaikentyyppisille nostajille ja urheilijoille.

Rotaatiovoima

Rotaatiovoiman tuottaminen ja voiman käyttö on keskeistä monille urheilu-urheilijalle, taistelijoille ja jokapäiväisille sotureille. Liikkeet, kuten kaapelihakkuut ja rotaatioharjoittelu, voivat auttaa kehittämään tarvittavaa lihasmassaa ja koordinaatiota, jotta voidaan sitten siirtyä urheilukohtaisempiin taitoihin ja liikkeisiin (kuten heittäminen, lyöminen, potkiminen jne.). Huomaa, että nämä voivat auttaa parantamaan voimantuottoa ja tehoa.

Vähentää selkärangan rasitusta

Kunnollisilla kiertoliikkeillä ja ytimen stabiliteetilla urheilijat ja valmentajat voivat minimoida selkärankaan kohdistuvan leikkausrasituksen monien urheilu- ja harjoitusliikkeiden aikana. Lihaskoordinaation, ydinvoiman ja kiertoliikkeen vastaisen voiman puute voi johtaa lannerangan ja/tai lonkkien, polvien ja hartioiden loukkaantumiseen.

Vatsalihakset, jotka ponnahtavat

Ei ole häpeä haluta tuoda vatsalihaksia ja vatsalihaksia esiin. Vaikka suurin osa tästä tehdäänkin keittiössä (ravitsemus), voit suorittaa liikkeitä, kuten kaapelihakkaus, voiman lisäämiseksi, lihashypertrofian lisäämiseksi sekä obliques- ja poikittaisten vatsalihasten yleiseksi kehittämiseksi.

Työstetyt lihakset – kaapelihakkaus

Kaapelihakkaus on harjoitus, joka kohdistuu ytimen stabilisaattoreihin ja rotaatiota estäviin vahvuuslihaksiin. Ydinlihasten lisäksi pakaralihakset ja suurin osa ylävartalon lihasryhmistä avustavat liikkeen suorittamiseen tarvittavaa asentovoimaa.

• Obliques
• Rectus ja poikittaiset vatsalihakset
• Gluteus Minimus ja Medius
• Hartiat, Scapular Stabilizers, and Arms (secondary muscle groups)

Who should Perform Cable Chop?

Alhaalla on lueteltu muutamia urheilijaryhmiä, jotka voivat hyötyä cable chopin sisällyttämisestä harjoitusohjelmiinsa.

Voima- ja voimaurheilijat

Voima- ja voimaurheilijat voivat käyttää cable choppia kehittääkseen suurempaa ydinvoimaa ja kiertokoordinaatiota. Useimmat voima- ja voimaurheilulajit ovat luonteeltaan sagittaalisia, ja ne vaativat nostajilta ytimen vakauttamista kuormituksen alla sen sijaan, että ne edistäisivät rotaatiovoimaa ja -voimaa. Cable chop voi olla loistava liike luodinkestävään core-harjoitteluun ja lannerangan vakauttamiseen liikkeiden aikana.

Kilpaillut CrossFit- ja fitness-urheilijat

Kilpaillut CrossFit- ja fitness-urheilijat voivat integroida cable choppeja harjoitteluohjelmiin lisätäkseen core-stabiilisuutta ja -kehitystä. Vaikka useimmissa harjoituksissa esiintyvät liikkeet ovat luonteeltaan pääasiassa sagittaalisia, kyky vastustaa rotaatiovoimia ja edistää koordinoitua liikettä sagittaalisen tason ulkopuolella voi parantaa yleistä urheilupotentiaalia ja vammojen sietokykyä.

Urheilu-urheilijat

Urheilu-urheilijat voivat parantaa rotaatiovoimaa ja -tehoa, vakiinnuttaa stabiliteettiä keskilinjalla ja parantaa ytimen aktivoitumista urheiluliikkeiden aikana. Urheilijat, jotka luottavat voimakkaasti rotaatiovoimaan (pesäpallo, softball, jalkapallo, heittäjät jne.), voivat käyttää kaapelihyppelyä kehittääkseen lajikohtaisiin liikkeisiin osallistuvia lihasryhmiä.

Yleiskuntoilijat ja työpöydän ääressä istuvat henkilöt

Yleiskuntoilijoille ja työpöydän ääressä istuville henkilöille on tarpeellista opetella tukemaan ydintä kunnolla ja edistämään rotaatiota vartalon kautta lannerangan sijasta. Vaikka kaapelikauppa voi kehittää tätä ja lisätä ytimen ja vatsalihasten lihaskoordinaatiota, monien aloittelijoiden tulisi hallita vähemmän dynaamiset kiertoa estävät ytimen harjoitteluharjoitukset, kuten kuolleet viat ja Pallof-punnerrukset.

Kaapelikaupan sarjat, toistomäärät ja painosuositukset

Alhaalla on kaksi (2) ensisijaista sarjaa, toistomäärää ja painoa (intensiteettiä) koskevaa suositusta, joiden avulla valmentajat ja urheilijat voivat ohjelmoida kaapelin kaapelikauppaohjelman oikein. Harjoittelussa toistoja ja tempoja käytetään usein lihasten hypertrofian ja kestävyyden tavoitteluun.

Lihasten hypertrofia

• Sarjat & Toistot: 4-5 sarjaa 8-12 tai 15-20 toistoa.
• Vihje: Tempoja, taukoja ja eksentrisiä harjoitteita voidaan tehdä koko liikealueen ajan lihasvaurioiden ja hypertrofian lisäämiseksi.

Lihaskestävyys

• Sarjat & Toistot: 2-4 sarjaa 15-20 toistoa
• Vinkki: Varmista, että runko pysyy vakaana tämän liikkeen aikana, sillä väsymys voi usein aiheuttaa huonoa asetelmaa ja tarpeetonta rasitusta alaselälle ja/tai nostajalle, joka käyttää ylävartaloaan kuorman siirtämiseen.

4 Cable Chop -muunnelmaa

Alhaalla on neljä (4) Cable Chop -muunnelmaa, jotka lisäävät ytimen vakautta, lihasten hypertrofiaa ja keskilinjan hallintaa.

Kneeling Cable Chop

Kneeling Cable Chop tehdään samalla tavalla kuin seisovassa kaapelihypertrofian muunnelma, sillä erotuksella, että nostaja suorittaa liikkeen polvillaan. Näin minimoidaan mahdollisuus käyttää jalkoja ja lantiota pyörivän voiman edistämiseen; tämä lisää vaatimuksia vatsalihaksille ja ytimen stabilisaattoreille.

”Dead Bug” Cable Chop

Tämä cable chop -arvostelu tehdään nostajan ollessa selällään dead bug -asennossa kohtisuorassa kaapelipinoon nähden. Kun he makaavat selällään ja edistävät ydinvakauttaan, he voivat samanaikaisesti suorittaa cable chopin rajoitetulla liikelaajuudella.

Tämä voi auttaa etenemään dead bug -harjoituksessa ja tarjota etenemisvaihtoehdon nostajille ja urheilijoille, joilta saattaa puuttua vakautta ja koordinaatiota, jotta he voisivat aloittaa täysin cable chop -liikkeen.

High-to-low cable chop

High-to-low cable chop tehdään suorittamalla kaapelihakku, jossa kädet aloittavat korkeasta asennosta. Kun suoritat choppia, vartalo ja kädet laskeutuvat alaspäin 45 asteen kulmassa ja päätyvät kädet suunnilleen polven korkeudelle. Tämä voi auttaa kohdistamaan vatsalihaksia ja vahvistaa vahvempaa liikettä laajemmalla liikealueella.

Matalalta korkealle -kaapelihakku

Matalalta korkealle -kaapelihakku tehdään suorittamalla kaapelihakku, jossa kädet aloittavat matalasta asennosta. Kun suoritat choppia, vartalo ja kädet kohoavat 45 asteen kulmassa ylöspäin päätyen kädet suunnilleen olkapään tai pään korkeudelle.

3 Cable Chop -vaihtoehtoa

Alhaalla on kolme (3) cable chop -vaihtoehtoa, joita voidaan käyttää parantamaan ytimen vakautta ja voimaa.

Medicine Ball Throw

• Medicine Ball Slam Guide

Medicine Ball Throw ja/tai Slams ovat ballistisia ytimen rotaatioharjoituksia, jotka voivat auttaa kuromaan umpeen kuilua voimaharjoittelun ja todellisen liikesovelluksen välillä.

Harjoittelemalla lateraalisia heittoja ja slampeja voit edistää ytimen rotaatiovoimaa ja -koordinaatiota.

Kantopainon woodchopit

Kantopainon woodchop tehdään samalla tavalla kuin matalalta korkealle ulottuva vaijerihyppy. Käyttämällä käsipainoa kaapelijärjestelmän sijaan poistat kalliiden kaapeleiden tarpeen, mikä tekee tästä ydinkehitysharjoituksesta helpommin nostajien ja urheilijoiden ulottuvilla olevan.

Sen sanottuaan käsipaino rajoittaa nostajan jännityksen määrää koko liikealueen ajan ja voi minimoida painovoiman ja vetolinjan aiheuttaman suoran kuormituksen obliquesille ja ytimelle.

Pallof Press

• Pallof Press Guide

Pallof Press on vähemmän dynaaminen vaijeripuristimen variaatio, jota voidaan käyttää harjoittelemaan aloitteleville nostajille ja urheilijoille selkärangan oikeanlaista vakauttamista kuormituksessa ja matalan nopeuden liikkeissä. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti suorittamalla isometrisiä otteita, puristuksia ja vetoja.

Lisäartikkelit ydinharjoittelusta

Tässä on muutama artikkeli, joita voit lukea kehittääksesi vahvemman ytimen, parantaaksesi tukevaa kapasiteettia ja vähentäksesi lannerangan loukkaantumisriskiä.

• 7 parasta aloittelijan ytimenkestävyysharjoitusta
• Ytimenkestävyysharjoittelua painonheittäjille ja kuntoilu- ja toimintakuntosuunnistusurheilijoille