af Lindsay Tigar
En begyndertræning på løbebånd kan være en god introduktion til træningsudstyr og danne grundlaget for en solid rutine. Ikke alene vil det opvarme dine muskler, men det vil også hjælpe dig med at blive fortrolig med træningscentret – og det er noget at fejre!
Hvis du er usikker på, hvordan du håndterer hældnings- og hastighedsfunktionerne på løbebåndet (eller hvordan du måler dit tempo), kan du overveje følgende seks tips, der kan være med til at vejlede din næste træning.
Start med at gå
Den certificerede personlige træner Jill McKay siger, at det er bedst at bestemme din hastighed ved at gå langsomt frem. Hun forklarer, at et moderat tempo begynder ved omkring 3 mph. Derefter kan du langsomt opbygge momentum.
“Det er bedst at varme op i mindst fem minutter i et let til moderat gangtempo, måske et tempo på 2,5 mph eller 3 mph,” siger McKay. “Øg derefter tempoet, indtil du er lidt forpustet i hele træningen, fra fem minutter til 15 minutter for begyndere.”
Determiner, hvor længe du vil træne
Sær når det gælder om at holde dit tempo, anbefaler McKay, at du går ind i din rutine og ved, hvor længe du har til hensigt at svede. På den måde får du mest muligt ud af din begyndertræning på løbebånd, og det vil hjælpe dig med at maksimere din indsats.
“Hvis du laver en opvarmning på fem minutter, fem minutters træning og fem minutters nedkøling, kan du måske presse dig selv lidt hurtigere, end hvis du planlægger at klare en 30-minutters løbebåndstræning”, forklarer McKay.
Prøv tre-minutters-testen
Hvis du lige er begyndt – og er opmærksom på din krop – har du måske brug for en test for at følge dine fremskridt. Træningsfysiolog Jerry Snider foreslår en tre-minutters quiz. Gå i et minut, jog i et minut, og løb i et minut. Hvis du bagefter stadig føler dig godt tilpas og har let ved at trække vejret, kan du øge hastigheden med et par mph.
“Hver dag vil du føle dig forskelligt; nogle dage vil du træne med højere hastighed end andre dage, og det er OK,” forklarer Snider og tilføjer, at det er vigtigt at give din krop tid til at komme sig. Så omfavn de langsomme dage!
Varm op og stræk ud
Selv om opvarmning er en nødvendighed ved al fysisk anstrengelse, er dette ritual før træning særligt vigtigt, når man øger hældningen på et løbebånd. Når du øger hældningen, vipper maskinen, så den efterligner følelsen af at gå op ad en bakke, hvilket sætter gang i musklerne bag på dine ben.
Varm først dine muskler op ved at gå på et løbebånd uden hældning. Hvis du derefter har lyst til det, kan du træde af løbebåndet og nyde et godt stræk af hamstringsmusklerne mellem opvarmningen og den skrå gang med hældning. Dette kan hjælpe dig med at undgå ubehag og maksimere effektiviteten af det arbejde, du udfører bagefter.
Husk dig: Slow and Steady Wins the Race
Medmindre du bor i en superkuperet by som San Francisco, er dit daglige terræn sandsynligvis ret fladt. Hvis det er tilfældet, bør din træning på løbebånd for begyndere indeholde en svag hældning til at starte med. Dette er for at undgå skader (f.eks. skinnebensbetændelse).
Målet her, ligesom med andre træningspas, er at nærme sig det med en langsom og rolig holdning. Når du indfører nye øvelser og intensitetsniveauer i din rutine, har din krop brug for noget tid til at tilpasse sig og akklimatisere sig. Læg ikke for meget pres på dig selv for tidligt!
Løb ikke på et skråt løb i for lang tid
Et løbebånd er i bund og grund beregnet til at simulere at gå eller løbe udenfor – så det er bare ikke realistisk at sprinte op ad bakke i 30 minutter. Til en nybegyndertræning på løbebånd foreslår Snider, at man ikke løber længere end fem minutter med hældning ad gangen.
“Brug den mådeholdsindstilling med hældningsindstillingen, og i starten kan du måske begrænse det til et minut på hældning og et minut på flad,” råder Snider. “Jo stejlere hældningen er, jo kortere tid skal du bruge på hældningen.”