by Lindsay Tigar
Aloittelijan juoksumattoharjoittelu voi olla loistava johdatus kuntoilulaitteisiin ja muodostaa perustan vankalle go-to rutiinille. Sen lisäksi, että se lämmittää lihaksia, se auttaa sinua viihtymään kuntosalilla – ja sitä on syytä juhlia!
Jos olet epävarma siitä, miten hallita juoksumaton kaltevuus- ja nopeustoimintoja (tai miten mitata vauhtisi), harkitse seuraavia kuutta vinkkiä, jotka voivat auttaa ohjaamaan seuraavaa harjoitteluasi.
Aloita kävelemällä
Sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Jill McKayn mukaan nopeutesi on parasta määritellä hitaasti. Hän selittää, että kohtuullinen vauhti alkaa noin 3 mailin tuntinopeudesta. Sen jälkeen voit hitaasti lisätä vauhtia.
”On parasta lämmitellä vähintään viisi minuuttia helpolla tai kohtuullisella kävelyvauhdilla, ehkä 2,5 tai 3 mailin tuntinopeudella”, McKay sanoo. ”Lisää sitten vauhtia, kunnes olet hieman hengästynyt harjoittelun ajaksi, aloittelijoilla missä tahansa viidestä minuutista 15 minuuttiin.”
Määritä, kuinka kauan aiot treenata
Erityisesti vauhdin ylläpitämisen osalta McKay suosittelee menemään rutiiniin tietäen, kuinka kauan aiot hikoilla. Näin saat parhaan mahdollisen hyödyn irti aloittelijan juoksumattoharjoittelusta, ja se auttaa maksimoimaan ponnistuksesi.
”Jos teet viiden minuutin lämmittelyn, viiden minuutin harjoittelun ja viiden minuutin jäähdyttelyn, saatat ponnistaa hieman nopeammin kuin jos suunnittelet selviäväsi 30 minuutin juoksumattoharjoittelusta”, McKay selittää.
Kokeile kolmen minuutin testiä
Jos vasta aloitat – ja kiinnität huomiota kehoosi – saatat tarvita testin, jolla voit seurata edistymistäsi. Liikuntafysiologi Jerry Snider ehdottaa kolmen minuutin testiä. Kävele yksi minuutti, hölkkää yksi minuutti ja juokse yksi minuutti. Sen jälkeen, jos tunnet olosi edelleen mukavaksi ja hengität kevyesti, lisää nopeutta muutamalla maililla.
”Joka päivä olosi on erilainen; joinakin päivinä treenaat nopeammin kuin toisina, ja se on ihan okei”, Snider selittää ja lisää, että on tärkeää antaa kehollesi aikaa palautumiseen. Hyväksy siis ne hitaat päivät!
Lämmittele ja venyttele
Lämmittely on välttämätöntä kaikessa fyysisessä rasituksessa, mutta tämä harjoittelua edeltävä rituaali on erityisen tärkeä, kun lisäät kaltevuutta juoksumatolla. Kaltevuuden lisääminen kallistaa laitetta niin, että se jäljittelee mäkeä ylöspäin kävelyn tunnetta, mikä kiihdyttää jalkojen takaosan lihaksia.
Lämmittele ensin lihakset kävelemällä juoksumatolla ilman kaltevuutta. Sitten, jos siltä tuntuu, astu pois juoksumatolta ja nauti kunnon reisilihasten venyttelystä lämmittelyn ja kaltevan kävelyn välissä. Näin voit välttää epämukavuutta ja maksimoida sen jälkeen tekemäsi työn tehokkuuden.
Muista:
Jollet asu San Franciscon kaltaisessa erittäin mäkisessä kaupungissa, päivittäinen maastosi on todennäköisesti melko tasaista. Jos näin on, aloittelijan juoksumattoharjoittelun tulisi sisältää aluksi hienoinen kaltevuus. Näin vältetään loukkaantumiset (kuten säärilihakset).
Tavoitteena tässä, kuten muissakin treeneissä, on lähestyä sitä hitaasti ja tasaisesti. Kun otat uusia harjoituksia ja intensiteettitasoja käyttöön rutiinissasi, kehosi tarvitsee jonkin aikaa sopeutua ja sopeutua. Älä aseta itsellesi liian suuria paineita liian pian!
Älä juokse kaltevuudessa liian pitkään
Juoksumatto on pohjimmiltaan tarkoitettu simuloimaan kävelyä tai juoksua ulkona – joten 30 minuutin sprintti ylämäkeen ei ole realistista. Aloittelevalle juoksumattoharjoittelijalle Snider suosittelee enintään viiden minuutin pituista kaltevuusharjoittelua kerrallaan.
”Käytä maltillista ajattelutapaa kaltevuusasennon kanssa, ja aluksi voit ehkä rajoittaa sen minuuttiin kaltevuudessa ja minuuttiin tasaisella”, Snider neuvoo. ”Mitä jyrkempi kaltevuus on, sitä lyhyempi on kaltevuus.”