od Lindsay Tigar
Trénink na běžeckém pásu pro začátečníky může být skvělým úvodem do cvičebních pomůcek a základem solidní rutiny. Nejenže zahřeje vaše svaly, ale také vám pomůže se v posilovně zabydlet – a to je důvod k radosti!
Pokud si nejste jisti, jak zvládnout funkce sklonu a rychlosti na běžeckém pásu (nebo jak měřit své tempo), zvažte následujících šest tipů, které vám mohou pomoci při dalším tréninku.
- Začněte chůzí
- Určete si, jak dlouho budete cvičit
- Zkuste tříminutový test
- Zahřátí a protažení
- Pamatujte: Pokud nežijete ve velmi kopcovitém městě, jako je San Francisco, je váš každodenní terén pravděpodobně poměrně rovinatý. V takovém případě by váš trénink na běžeckém pásu pro začátečníky měl pro začátek obsahovat mírný sklon. To proto, abyste se vyhnuli zraněním (například otlakům holení).
- Neběhejte na šikmé ploše příliš dlouho
Začněte chůzí
Certifikovaná osobní trenérka Jill McKay říká, že nejlepší je určit svou rychlost pomalou chůzí. Vysvětluje, že mírné tempo začíná přibližně na 3 mph. Pak můžete pomalu zvyšovat tempo.
„Nejlepší je zahřát se alespoň pět minut lehkou až středně rychlou chůzí, třeba tempem 2,5 nebo 3 mph,“ říká McKay. „Pak tempo zvyšujte, dokud se po dobu tréninku mírně nezadýcháte, u začátečníků od pěti do patnácti minut.“
Určete si, jak dlouho budete cvičit
Zejména pokud jde o udržení tempa, McKay doporučuje jít do tréninku s vědomím, jak dlouho se hodláte potit. Tímto způsobem získáte z tréninku na běžeckém pásu pro začátečníky maximum a pomůže vám to maximalizovat vaše úsilí.
„Pokud budete provádět pětiminutovou rozcvičku, pětiminutový trénink a pětiminutové ochlazení, můžete na sebe tlačit o něco rychleji, než když plánujete zvládnout 30minutový trénink na běžeckém pásu,“ vysvětluje McKay.
Zkuste tříminutový test
Pokud s tréninkem teprve začínáte – a věnujete pozornost svému tělu – možná budete potřebovat test, který vám umožní sledovat vaše pokroky. Fyziolog cvičení Jerry Snider navrhuje tříminutový test. Jednu minutu jděte, jednu minutu běhejte a jednu minutu běžte. Poté, pokud se stále cítíte dobře a dýcháte lehce, zvyšte rychlost o několik km/h.
„Každý den se budete cítit jinak; některé dny budete cvičit rychlostí vyšší než jiné, a to je v pořádku,“ vysvětluje Snider a dodává, že je důležité dopřát tělu čas na zotavení. Přijměte tedy i ty pomalejší dny!
Zahřátí a protažení
Ačkoli zahřátí je nutností při každé fyzické námaze, tento předtréninkový rituál je obzvláště důležitý při zvyšování sklonu na běžeckém pásu. Zvýšením sklonu se stroj nakloní tak, že napodobí pocit chůze do kopce a rozproudí svaly zadní části nohou.
Nejprve zahřejte svaly chůzí na běžeckém pásu bez sklonu. Pak, pokud se na to cítíte, sestupte z běžeckého pásu a mezi zahřívací a šikmou chůzí si dopřejte pořádné protažení hamstringů. To vám pomůže vyhnout se nepříjemným pocitům a maximalizovat účinnost následné práce.
Pamatujte: Pokud nežijete ve velmi kopcovitém městě, jako je San Francisco, je váš každodenní terén pravděpodobně poměrně rovinatý. V takovém případě by váš trénink na běžeckém pásu pro začátečníky měl pro začátek obsahovat mírný sklon. To proto, abyste se vyhnuli zraněním (například otlakům holení).
Cílem je zde, stejně jako u jiných tréninků, přistupovat k němu pomalu a vytrvale. Při zavádění nových cviků a úrovní intenzity do rutiny bude vaše tělo potřebovat určitý čas na adaptaci a aklimatizaci. Nevyvíjejte na sebe příliš velký tlak příliš brzy!“
Neběhejte na šikmé ploše příliš dlouho
Běžecký pás má ve své podstatě simulovat chůzi nebo běh venku – takže sprintovat do kopce po dobu 30 minut prostě není reálné. Pro trénink na běžeckém pásu pro začátečníky Snider navrhuje, aby trénink na šikmé ploše netrval déle než pět minut najednou.
„Při nastavování šikmosti používejte umírněné myšlení a ze začátku se možná omezte na minutu na šikmé ploše a minutu na rovině,“ radí Snider. „Čím strmější je sklon, tím kratší je doba práce ve stoupání.“