av Lindsay Tigar
En nybörjarträning på löpband kan vara en bra introduktion till träningsutrustning och utgöra grunden för en solid rutin. Det värmer inte bara upp dina muskler utan hjälper dig också att känna dig bekväm i gymmet – och det är något att fira!
Om du är osäker på hur du ska hantera lutnings- och hastighetsfunktionerna på löpbandet (eller hur du ska mäta ditt tempo), kan du fundera på följande sex tips som kan vara vägledande för ditt nästa träningspass.
Börja med att gå
Den certifierade personliga tränaren Jill McKay säger att det är bäst att bestämma din hastighet genom att ta det långsamt. Hon förklarar att ett måttligt tempo börjar vid cirka 3 mph. Sedan kan du sakta bygga upp farten.
”Det är bäst att värma upp i minst fem minuter i ett lätt till måttligt gångtempo, kanske en hastighet på 2,5 eller 3 km/tim,” säger McKay. ”Öka sedan tempot tills du är lite andfådd under hela träningspasset, från fem minuter till 15 minuter för nybörjare.”
Detektera hur länge du ska träna
Särskilt när det gäller att hålla tempot rekommenderar McKay att du går in i din rutin med vetskap om hur länge du tänker svettas. På så sätt får du ut det mesta av din nybörjarträning på löpband och det hjälper dig att maximera din ansträngning.
”Om du gör en uppvärmning på fem minuter, ett träningspass på fem minuter och en avkylning på fem minuter kanske du pressar dig själv lite snabbare än om du planerar att ta dig igenom ett 30 minuter långt träningspass på löpbandet”, förklarar McKay.
Try the Three-Minute Test
Om du precis har börjat – och uppmärksammar din kropp – kan du behöva ett test för att följa dina framsteg. Träningsfysiologen Jerry Snider föreslår ett treminuterstest. Gå i en minut, jogga i en minut och spring i en minut. Efteråt, om du fortfarande känner dig bekväm och andas lätt, kan du öka hastigheten med några kilometer i timmen.
”Varje dag kommer du att känna dig annorlunda; vissa dagar kommer du att träna i högre hastigheter än andra, och det är okej”, förklarar Snider och tillägger att det är viktigt att ge din kropp tid för återhämtning. Så omfamna de långsamma dagarna!
Värma upp och stretcha
Vidare uppvärmning är en nödvändighet för all fysisk ansträngning, men denna ritual före träning är särskilt viktig när du ökar lutningen på ett löpband. Om du ökar lutningen lutar maskinen så att den efterliknar känslan av att gå uppför en kulle, vilket ger upphov till att musklerna på baksidan av benen blir varma.
Värm först upp musklerna genom att gå på ett löpband utan lutning. Om du känner för det kan du sedan kliva av löpbandet och njuta av en bra sträckning av hamstringsmusklerna mellan uppvärmningen och den lutande promenaden. Detta kan hjälpa dig att undvika obehag och maximera effektiviteten av det arbete du gör efteråt.
Tänk på det: Slow and Steady Wins the Race
Om du inte bor i en superkuperad stad som San Francisco är din dagliga terräng förmodligen ganska platt. Om så är fallet bör ditt träningspass på löpband för nybörjare innehålla en svag lutning till att börja med. Detta för att undvika skador (t.ex. shin splints).
Målet här, liksom med andra träningspass, är att närma sig det med en långsam och stadig attityd. När du inför nya övningar och intensitetsnivåer i din rutin behöver din kropp lite tid för att anpassa sig och acklimatisera sig. Sätt inte för mycket press på dig själv för tidigt!
Löp inte i lutning för länge
I grunden är ett löpband tänkt att simulera gång eller löpning utomhus – så att sprinta uppför en backe i 30 minuter är helt enkelt inte realistiskt. För ett träningspass på löpband för nybörjare föreslår Snider inte längre än fem minuter med lutning åt gången.
”Använd det där måttlighetstänkandet med lutningsinställningen och begränsa det kanske till en minut på lutning och en minut på platt”, råder Snider. ”Ju brantare lutning, desto kortare tid för lutning.”