Din rotatormanchet består af flere muskler og sener. Disse fastgør knoglerne i din skulder og danner et beskyttende skjold. De er med til at give kraft og stabilisere dine arm- og skulderbevægelser. Det er almindeligt at overbelaste din rotatorcuff. Når det sker, kan du få seneskedehindebetændelse eller en overrivning i en eller flere af senerne. Dette kan medføre smerter, stivhed, svaghed og yderligere skader.
Rotatormanchetøvelser er vigtige for at forebygge og behandle skader. De hjælper med at styrke dine muskler og forbedre fleksibiliteten. Følg de anbefalede bevægelser nedenfor.
Stien til forbedret sundhed
Hvor du begynder, bør du vurdere dit nuværende bevægelsesomfang. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på dine fremskridt. En læge eller fysisk træner kan hjælpe dig med dette.
Du bør varme dine arme og skuldre op først. Dette kan bestå af grundlæggende strækøvelser. Derefter kan du gå videre til styrkeøvelserne.
Strækkelse 1
Kryds din højre arm lige over brystet til venstre. Tag fat om din højre overarm med din venstre hånd. Hold den i 30 sekunder, og skift derefter side.
Strækkelse 2
Hæv din højre arm op over hovedet, og bøj den derefter bag nakken. Tag fat om din højre albue med din venstre hånd, og træk forsigtigt albuen tilbage, så din hånd kan komme tættere på nakkefoden. Hold den i 30 sekunder, og skift side.
Strækkelse 3
Stå med fødderne let spredt for pendulstrækningen. Bøj fremad i taljen, og lad dine arme hænge lige ned. Hold arm- og skuldermusklerne afslappede, og bevæg brystet langsomt frem og tilbage, så armene kan svinge langsomt frem og tilbage. Gør dette i ca. 30 sekunder.
Strækkelse 4
Start i en stående stilling med fødderne lidt fra hinanden. Placer enden af et sammenrullet håndklæde i din højre hånd. Løft din højre arm op over hovedet, og kryds den bag ryggen. Med venstre arm rækker du rundt bag ryggen og ind under dig for at gribe fat i bunden af håndklædet. Hold den i 30 sekunder, og skift side. Gentag 3 gange. Prøv efterhånden at mindske afstanden mellem dine hænder på håndklædet. Til sidst kan du måske fjerne håndklædet og holde fast i dine hænder. Jo tættere dine hænder er på hinanden, jo bedre er din skulderfleksibilitet.
Strækning 5
Stå med højre side mod en væg. Løft din højre arm langs væggen bag dig til 90°. Drej håndfladen indad, og hold den i 30 sekunder. Drej håndfladen udad, og hold den i 30 sekunder. Skift side.
Øvelse 1
Lig på højre side på et bord eller en seng. Din højre arm skal være strakt over hovedet med hovedet hvilende på armen. Læg et sammenrullet håndklæde under din højre armhule. Løft din venstre arm op i skulderhøjde med albuen bøjet 90°. Din venstre underarm skal være fremad med håndfladen nedad. Hold din venstre albue på plads, og løft din venstre underarm. (Din armbevægelse skal gå opad.) Hold den i 2 til 3 sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag og skift side.
Øvelse 2
Lig på højre side på et bord eller en seng. Din højre arm skal være strakt over hovedet med hovedet hvilende på armen. Læg et sammenrullet håndklæde under din højre armhule. Med venstre arm ved siden af dig bøjer du albuen 90°. Din venstre underarm skal være fremad med håndfladen nedad. Hold din venstre albue i kontakt med siden, og løft din venstre underarm, indtil den er i niveau med din skulder. (Din armbevægelse skal gå udad, væk fra din krop.) Hold den i 2 til 3 sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag og skift side.
Øvelse 3
Lig på højre side på et bord eller en seng. Din højre arm skal være strakt over hovedet med hovedet hvilende på armen. Læg et sammenrullet håndklæde under din højre armhule. Med venstre arm ved siden af dig bøjer du albuen 90°. Din venstre underarm skal være fremad med håndfladen nedad. Hold din venstre skulder på plads, og løft din venstre arm i linje med din skulder, ca. 45°. Din albue skal stadig være bøjet. Hold den i 2 til 3 sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag og skift side.
Vigtigheden af kropsholdning
Hvis du har en god skulderholdning, kan du forebygge skuldersmerter. Mange mennesker med skuldersmerter løfter ofte op eller bukker skulderen fremad. Arbejd på at forbedre din kropsholdning, hvis du oplever, at du synker ned eller krummer dig sammen. I løbet af dagen skal du fokusere på at bringe din skulder eller dit skulderblad ned og holde det der. En anden øvelse er at stå op ad væggen med bagsiden af hovedet, skuldrene, benene og hælene i kontakt med væggen. Læg mærke til, om dit smertende skulderblad ikke rører væggen helt. Bliv ved med at prøve denne stilling i løbet af dagen.
Ting at overveje
Der er andre muligheder for de styrkende øvelser. Du kan lave dem stående. Du kan bruge håndvægte eller et modstandsbånd for at gøre strækøvelserne sværere. For hver øvelse bør du lave 20 til 30 gentagelser, 3 til 5 gange om ugen.
Hold dit bevægelsesområde lille i begyndelsen og øg det med tiden. Hvis du vælger at bruge vægte, skal du starte småt og øge lidt hver uge. Udfør øvelserne langsomt. Rykkende bevægelser kan forårsage smerter eller skader. Vær forsigtig, hvis du har en skade eller er blevet opereret i rotatormanchetten.
Du skal kunne mærke strækningerne og øvelserne. De bør dog ikke være smertefulde. Hvis du mærker smerter, skal du stoppe og tale med din læge eller fysioterapeut. Du kan lægge is på din skulder i op til 20 minutter. Det er bedst at bruge en plastikpose fyldt med isterninger i stedet for en gelpakke.
Spørgsmål til din læge
- Hvad skal jeg gøre, hvis øvelserne giver smerter?
- Hvor længe skal jeg lave disse øvelser?
- Er der andre øvelser, jeg skal lave?