De flesta förstår att det är viktigt att stretcha före ansträngande träning, som att springa eller idrotta, för att förebygga skador. Men visste du att det också kan hjälpa till att lindra smärtsamma bunkersymptom genom att stretcha fötterna och tårna? Det är sant. Det kan till och med stärka dina muskler och leder, vilket hjälper dig att förhindra att tillståndet utvecklas.
Nedan har vi gett dig några av våra bästa sträckningar för bunkontsvärk. Så gå ut och böj dig!
Häv tårna. Med fötterna platt på golvet lyfter du bara tårna så högt du kan. När du kan göra det sträcker du din stortå framåt och tillbaka till golvet, men låter de andra fyra siffrorna vara upphöjda. Detta är ett utmärkt sätt att direkt rikta in sig på den led som ballen trycker ut ur position.
Tåsträckningar. Rikta tårna rakt fram i 5 sekunder och böj dem sedan i 5 sekunder. Gör 10 uppsättningar.
Toe flexes. Du kan använda en vägg för att hjälpa dig med denna. Tryck dina fingrar mot en vertikal yta och håll sträckningen i cirka 10 sekunder. Efter 3 eller 4 uppsättningar byter du riktning och pekar tårna nedåt.
Plocka upp saker med tårna. Krama tårna för att fånga upp en servett eller en penna, eller prova att plocka upp kulor och släppa dem i en kopp. Detta stärker dina leder och flexar din tibialis anterior-muskel. Du kan också prova att ta tag i en handduk med fötterna och dra den mot dig, vilket hjälper till med flexibiliteten.
Motståndsträning. Ta tag i en handduk eller ett bälte och linda det runt din stortå. Samtidigt som du trycker fram din tå framåt drar du mot den med handduken.
Massera dina fötter. Detta är ett utmärkt sätt att släppa en del av den stramhet och spänning som byggs upp i dina adduktormuskler och som bidrar till kramper och bollbildning. Börja vid tårnas bas och rör dig nedåt, mot det inre fotvalvet. Om du inte kan eller vill använda händerna kan du prova att rulla en golfboll under fötterna.
För fler praktiska tips om hur du hanterar smärta i bunkern kan du läsa vårt kostnadsfria patientutbildningsbibliotek online. Om du har några frågor om hur du tar hand om dina fötter eller fotleder kan du ringa oss, begära en tid online eller komma förbi någon av våra sex bekväma platser i Greater Cincinnati. Ring (513) 728-4800 för våra kontor i Ohio eller (859) 282-1572 för Kentucky.