Du är fast besluten att förlora ditt magfett. Så du har rensat upp din kost och börjat träna på gymmet. Men strukturerar du dina svetspass på det mest effektiva sättet för att bränna bort magen?
Hur du lägger upp din träningsrutin – i form av när du gör dina vikter och din konditionsträning – kan påverka de resultat du får ut av den, visar ny forskning som publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports.
I studien som pågick under 24 veckor delade forskarna in 48 friska, fysiskt aktiva män i tre grupper: Den första gruppen utförde konditionsträning och styrketräning efter varandra under samma träningspass; den andra utförde konditionsträning och lyft på alternerande dagar; den tredje gruppen fungerade som kontroll och tränade inte alls. Båda träningsgrupperna genomförde samma träningsvolym, men frekvensen skiljde sig åt – två till tre träningspass per vecka för gruppen som tränade samma dag och fyra till sex för gruppen som tränade på alternerande dagar.
Under studiens gång ökade cyklingens varaktighet från 30 till 50 minuter, och högintensiva intervaller lades till efter de första veckorna. Styrketräningsprogrammet ökade också i intensitet med tiden. Varje lyftpass varade 30 till 50 minuter.
Här är hur man åtgärdar ett stort misstag som folk gör med ett klassiskt lyft:
Efter 24 veckor märkte både gruppen med samma dag och gruppen med alternerande träning en signifikant minskning av deras fettmassa i magen jämfört med kontrollgruppen. Män som utförde sin konditionsträning och sina lyft på samma dagar sänkte sin bukfettmassa med 7 procent. Men killar som delade upp sin konditionsträning och sina vikter på alternerande dagar sänkte sin bukfettmassa med 21 procent. (Så här kan du tappa magfett med bara två övningar.)
Båda träningsgrupperna minskade också signifikant nivåerna av vissa inflammatoriska markörer i blodet – viktigt, eftersom långvarig inflammation på låg nivå sannolikt bidrar till vissa kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och uppbyggnaden av plack i artärerna som leder till hjärtsjukdomar. Faktum är att innan studien inleddes klassificerade de genomsnittliga nivåerna av den inflammatoriska markören hs-CRP alla männen som ”måttlig kardiovaskulär risk”. Men i slutet av studien sjönk nivåerna hos killarna i båda träningsgrupperna till ”låg kardiovaskulär risk.”
Tidigare var effekterna större hos dem som tränade på alternerande dagar – de minskade vissa inflammatoriska markörer ännu mer än vad tränarna som tränade samma dag gjorde.”
Forskarna tror att det faktum att man delar upp konditionsträningen och lyften på separata dagar troligen leder till att den totala kaloriförbränningen ökar och att fettmassan minskar i större utsträckning. Som ett resultat leder minskningen av bukfetma sannolikt till en större förbättring av inflammatoriska markörer.
Fyndet av denna studie tyder på att du kan få bäst effekt om du delar upp din konditionsträning och dina vikter. Men om du inte har tid att gå till gymmet fyra till sex gånger i veckan hjälper kombinationen av din träning fortfarande din hälsa och minskar magfettet – bara inte i samma utsträckning som om du skulle göra det på separata dagar.
Om du har ont om tid och vill få in det bästa träningspasset kan du prova The 21-Day MetaShred från Men’s Health – varje träningspass är bara 30 minuter. (De här 21 metaboliska rörelserna nedan kommer att få dig att bli strimlad.)