Vă hotărâți să pierdeți grăsime abdominală. Așa că v-ați curățat dieta și ați început să mergeți la sală. Dar vă structurați sesiunile de transpirație în cel mai eficient mod pentru a vă arde burta?
Cum vă organizați rutina de exerciții fizice – în ceea ce privește momentul în care faceți greutăți și exerciții cardio – poate afecta rezultatele pe care le obțineți, sugerează o nouă cercetare publicată în Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports.
În studiul de 24 de săptămâni, cercetătorii au împărțit 48 de bărbați sănătoși, activi din punct de vedere fizic, în trei grupuri: Primul grup a efectuat antrenamente cardio și de rezistență consecutiv în aceeași ședință de antrenament; al doilea a efectuat antrenamente cardio și de ridicare în zile alternative; al treilea grup a funcționat ca grup de control și nu a făcut deloc exerciții fizice. Ambele grupuri de exerciții au efectuat același volum de antrenament, dar frecvența a fost diferită – două până la trei sesiuni pe săptămână pentru grupul care a efectuat antrenamentul în aceeași zi și patru până la șase pentru grupul care a efectuat antrenamentul în zile alternative.
De-a lungul studiului, durata ciclismului a crescut de la 30 la 50 de minute, iar intervalele de intensitate ridicată au fost adăugate după primele câteva săptămâni. Programul de antrenament de forță a crescut și el în intensitate pe măsură ce a trecut timpul. Fiecare ședință de ridicare a durat între 30 și 50 de minute.
Iată cum se remediază o mare greșeală pe care oamenii o fac cu o ridicare clasică:
După 24 de săptămâni, atât grupul care a făcut exerciții în aceeași zi, cât și cel care a făcut exerciții alternante au observat o scădere semnificativă a masei de grăsime de pe burtă în comparație cu grupul de control. Bărbații care au efectuat exercițiile cardio și de ridicare în aceleași zile și-au redus masa de grăsime abdominală cu 7 procente. Dar bărbații care și-au împărțit cardio și greutăți în zile alternative și-au redus masa de grăsime abdominală cu 21 la sută. (Iată cum puteți pierde grăsimea de pe burtă cu doar două exerciții.)
Ambele grupuri de antrenament au redus, de asemenea, în mod semnificativ nivelul anumitor markeri inflamatori din sângele lor – important, deoarece o inflamație prelungită, de nivel scăzut, contribuie probabil la anumite boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și acumularea de plăci în arterele dvs. care duce la boli de inimă. De fapt, înainte de începerea studiului, nivelurile medii ale markerului inflamator hs-CRP îi clasificau pe toți bărbații drept „risc cardiovascular moderat”. Dar până la sfârșitul studiului, nivelurile băieților din ambele grupuri de antrenament au scăzut la „risc cardiovascular scăzut.”
Cu toate acestea, efectele au fost mai mari la cei care au făcut exerciții în zile alternative – aceștia au redus anumiți markeri inflamatori chiar mai mult decât au făcut-o cei care s-au antrenat în aceeași zi.
Cercetătorii cred că împărțirea cardio și a ridicării în zile separate provoacă probabil o creștere a arderii generale a caloriilor, ceea ce duce la o scădere mai mare a masei de grăsime. Ca urmare, scăderea grăsimii abdominale duce probabil la o îmbunătățire mai mare a markerilor inflamatori.
Constatările acestui studiu sugerează că puteți obține cel mai bun rezultat dacă vă împărțiți cardio și greutățile. Dar dacă nu aveți timp să mergeți la sală de patru până la șase ori pe săptămână, combinarea antrenamentelor vă ajută în continuare sănătatea și reduce grăsimea de pe burtă – doar că nu în măsura în care ar fi făcut-o dacă le-ați fi făcut în zile separate.
Dacă aveți puțin timp și vreți să vă antrenați cât mai bine, încercați The 21-Day MetaShred de la Men’s Health – fiecare antrenament durează doar 30 de minute. (Aceste 21 de mișcări metabolice de mai jos vă vor face praf.)
.