Majoritatea oamenilor înțeleg că întinderea înainte de exerciții fizice intense, cum ar fi alergatul sau practicarea unui sport, este importantă pentru prevenirea rănilor. Cu toate acestea, știați că și întinderea picioarelor și a degetelor de la picioare poate ajuta la ameliorarea simptomelor dureroase ale chiulasei? Este adevărat. Poate chiar să vă întărească mușchii și articulațiile, ajutându-vă să preveniți evoluția afecțiunii.
Mai jos, v-am oferit câteva dintre cele mai bune întinderi pentru durerea de chiulasă. Așa că ieșiți afară și flexați-vă!
Scoateți degetele de la picioare. Cu picioarele întinse pe podea, ridicați doar degetele de la picioare cât de sus puteți. Odată ce puteți face asta, întindeți degetul mare de la picior înainte și înapoi spre podea, dar lăsați celelalte patru degete ridicate. Aceasta este o modalitate foarte bună de a viza direct articulația pe care montorul o împinge în afara alinierii.
Întinderi ale degetelor de la picioare. Îndreptați degetele de la picioare drept înainte timp de 5 secunde, apoi încovoiați-le timp de 5 secunde. Faceți 10 seturi.
Flexiuni ale degetelor de la picioare. Puteți folosi un perete pentru a vă ajuta la aceasta. Împingeți-vă degetele împotriva unei suprafețe verticale și mențineți întinderea timp de aproximativ 10 secunde. După 3 sau 4 seturi, schimbați direcția și îndreptați-vă degetele de la picioare în jos.
Ridicați lucrurile cu degetele de la picioare. Strângeți degetele de la picioare pentru a agăța un șervețel sau un creion, sau încercați să ridicați bile și să le aruncați într-o ceașcă. Acest lucru vă întărește articulațiile și vă flexează mușchiul tibialis anterior. De asemenea, puteți încerca să prindeți un prosop cu picioarele și să îl trageți spre dumneavoastră, ceea ce ajută la flexibilitate.
Antrenament de rezistență. Luați un prosop sau o curea și înfășurați-o în jurul degetului mare. În timp ce vă împingeți degetul în față, trageți de el cu prosopul.
Masajul picioarelor. Aceasta este o modalitate excelentă de a elibera o parte din încordarea și tensiunea care se acumulează în mușchii aductori și care contribuie la crampe și la formarea de monturi. Începeți de la baza degetelor de la picioare și deplasați-vă în jos, spre arcada interioară. Dacă nu puteți sau nu doriți să vă folosiți mâinile, rostogolirea unei mingi de golf sub picior este o tehnică grozavă de încercat.
Pentru mai multe sfaturi practice despre gestionarea durerii de montură, consultați biblioteca noastră online gratuită de educație a pacienților. Dacă aveți nelămuriri cu privire la îngrijirea picioarelor sau gleznelor dumneavoastră, sunați-ne, solicitați o programare online sau treceți pe la una dintre cele șase locații convenabile din Greater Cincinnati. Formați (513) 728-4800 pentru birourile noastre din Ohio, sau (859) 282-1572 pentru Kentucky.