A part leur forme ronde et leur petite taille, il n’y a pas trop d’autres similitudes entre le quinoa et le couscous. Pourtant, on les confond souvent l’un avec l’autre.
Comment se comparent-ils vraiment ? Jetons un coup d’œil.
Couscous contre quinoa
Le couscous est en fait une minuscule pâte, fabriquée à partir de la même semoule de blé dur que celle utilisée pour faire les spaghettis et les macaronis. C’est vrai, le couscous n’est pas un grain entier unique. Néanmoins, il peut être fabriqué à partir de farine blanche raffinée ou de farine de blé complet. Le couscous marocain traditionnel, le type que l’on trouve facilement dans les épiceries, mesure environ 1 mm. Il cuit rapidement après avoir été trempé dans l’eau bouillante pendant quelques minutes. Le couscous israélien, plus gros, a la taille et la forme d’un grain de poivre et est souvent appelé couscous perlé ou ptitim. Il prend un peu plus de temps à cuire, environ 10 minutes dans l’eau bouillante.
Le quinoa n’est pas une pâte et n’est pas fabriqué à partir de blé. C’est une graine de la plante quinoa, et un proche parent des betteraves et des épinards. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, il est considéré comme un grain entier dans le monde culinaire. Vous trouverez des variétés de quinoa rouge, brun et noir dans la plupart des épiceries. La durée de cuisson du quinoa dépend de la variété que vous choisissez. Le quinoa tan cuit dans l’eau bouillante pendant environ 15 minutes, tandis que les variétés noires et rouges nécessitent environ 20-25 minutes.
Une autre différence est que, contrairement au quinoa, le couscous n’a pas besoin d’être rincé avant d’être cuit. Le quinoa est recouvert d’un tégument amer appelé saponine. C’est un pesticide naturel qui éloigne les insectes et qui a une saveur amère. Si vous la détectez, rincez le quinoa dans une passoire sous l’eau courante fraîche avant de le faire bouillir.
Faits nutritionnels du couscous et du quinoa
1. Le quinoa est plus dense en nutriments que le couscous.
En tant que grain entier à base de graines, le quinoa contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et de graisses monoinsaturées bonnes pour la santé que le couscous.
2. Le quinoa a un indice glycémique plus faible.
L’indice glycémique est une valeur attribuée aux aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie. Si vous êtes diabétique, la consommation d’aliments à faible indice glycémique peut vous aider à contrôler votre taux de glycémie. Le quinoa a un indice glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible. Le couscous, quant à lui, a un indice glycémique légèrement plus élevé de 65, ce qui est considéré comme moyen.
3. Le quinoa est une protéine complète.
Le quinoa est l’une des rares céréales qui contient les neuf acides aminés essentiels qui constituent une protéine complète. Le couscous, en revanche, n’est pas une protéine complète.
4. Le quinoa est sans gluten.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou suivez un régime sans gluten, le quinoa est une excellente option. Le couscous, parce qu’il est fabriqué à partir de blé, contient du gluten.
Comment cuisiner avec le couscous et le quinoa
Après avoir lu la longue liste des bienfaits du quinoa pour la santé, vous vous demandez peut-être si le couscous est bon pour vous. En fait, il est similaire à la consommation d’un bol de pâtes ; il contient quelques vitamines et minéraux, mais il s’agit surtout de glucides. Pour augmenter la valeur nutritionnelle du couscous, recherchez des options à base de farine de céréales complètes. Malgré leurs différences, le couscous et le quinoa constituent tous deux une excellente base pour de délicieuses salades et des plats d’accompagnement. Ils peuvent être utilisés de manière interchangeable, selon ce que vous préférez.
Une fois préparés, l’un ou l’autre peut être mélangé avec une variété de légumes, de noix, de haricots, d’herbes et d’épices et votre vinaigrette préférée. Certaines combinaisons qui se marient bien avec le couscous ou le quinoa sont :
- Pignons, raisins secs dorés, cumin et vinaigrette au citron
- Tomate, concombre, fromage feta et olives Kalamata
- Haricots noirs, maïs, poivron rouge, coriandre et vinaigrette au citron vert
- Orange, pistaches, pois chiches et graines de grenade
- Kale, courge musquée, canneberges séchées et vinaigrette à la moutarde
Le couscous et le quinoa peuvent également être utilisés pour préparer des céréales de petit déjeuner semblables à du gruau. Faites mijoter les grains dans du lait plutôt que dans de l’eau, et ajoutez de la cannelle, des clous de girofle, des tranches de pomme et dégustez.