Dicas de ciclismo para iniciantes: 25 conselhos essenciais para novos ciclistas

Below tentamos cobrir as armadilhas comuns de entrar na pedalada, mas não esquecemos que o melhor do ciclismo é que é divertido.

Se você é um ciclista de estrada, um mountain biker ou um viajante de cidade, há algo aqui para você (alerta de spoiler: o mais importante está no fundo).

Nas palavras do grande Eddy Merckx – o lendário ex-ciclista belga que ganhou 11 Grand Tours, incluindo cinco Tour de France: “Cavalgue tanto ou tão pouco, tão longo ou tão curto quanto você se sentir. Mas ande”

A melhor roupa de ciclismo para iniciantes

Direita, vamos começar com o que vestir. Há uma enorme variedade de roupas de ciclismo por aí, numa deslumbrante variedade de cores e tecidos, desde as facilmente acessíveis até as insanamente caras. Vamos medir-te…

1. Alguns calções de ciclismo decentes e acolchoados – melhor ainda, calções de babete acolchoados – para que as suas costas não doam tanto. Selas acolchoadas em massa não o vão ajudar em passeios mais longos: confie em nós nisto. A única maneira de estar confortável na sela é usar calções acolchoados, colocar uma sela decente e andar até se habituar.

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2. Use um capacete de ciclismo. Sabemos que legislar capacetes é extremamente controverso, mas uma tampa de qualidade pode salvar sua vida, e não é difícil hoje em dia encontrar um que seja confortável, leve e acessível. Confira nossas revisões especializadas sobre os melhores capacetes de estrada e de mountain bike atualmente no mercado. (E não, não precisa de comprar o modelo mais caro porque todos eles estão em conformidade com as normas de segurança actuais)

3. Roadies: pedais sem clipe (confusamente, isto significa que aqueles em que se prende com os grampos, e não com os toe-clips) são, sem dúvida, o caminho a seguir. A encadernação pode ser solta o suficiente para se soltar facilmente, você aprenderá rapidamente a destravar e eles farão uma enorme diferença na sua eficiência de pedalar.

4. Mountain bikers: obtenha proteção. Particularmente quando você está começando ou aprendendo novas habilidades. Você ficará muito grato por um par de luvas e joelheiras decentes, no mínimo. Se você estiver aprendendo grandes saltos ou trilhas de descida hardcore, considere também os cotoveleiras e protetores de costas.

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5. Arranje uns óculos de sol para ciclismo. Eles não precisam custar a terra ou fazer você parecer estúpido, mas eles vão manter seus olhos protegidos de insetos, pedras, sol e chuva. Algumas versões possuem lentes intercambiáveis, portanto, se você puder, obtenha uma lente para condições brilhantes e outra para dias chuvosos e chuvosos.

Manutenção da bicicleta facilitada

Agora que você esteja usando algo confortável, vamos passar para manter a sua bicicleta feliz. Você não precisa de um barracão cheio de ferramentas para conseguir isto, mas ajuda ter uma loja de bicicletas amigável por perto, caso precise de conselhos.

6. Limpe e lubrifique a sua corrente regularmente, particularmente se estiver a pedalar com mau tempo. Vai eliminar o temido “rangido” que os ciclistas odeiam, e as peças mais caras como as correntes não se desgastam tão rapidamente.

7. Verifique a pressão dos seus pneus: os níveis recomendados serão indicados na parede lateral dos seus pneus, mas a pressão certa para si pessoalmente está sujeita a uma série de factores. Uma bomba de piso (também chamada de bomba de pista) é um bom investimento porque requer menos esforço para chegar à pressão recomendada, e terá um prático manómetro.

8. Instale guarda-lamas/pára-lamas em condições de chuva. As suas costas vão agradecer-lhe, a sua máquina de lavar vai agradecer-lhe, qualquer pessoa que ande atrás de si vai agradecer-lhe também. Alguns (incluindo alguns funcionários da BikeRadar) irão apontar que podem arruinar as linhas limpas de uma bicicleta de estrada de luxo mas, no lodaçal do inverno, você realmente se importa?

9. Limpe a sua bicicleta regularmente: água quente com sabão e uma esponja fará o trabalho para a maioria das partes a menos que a greme esteja ensopada, caso em que existem alguns ótimos sprays de limpeza disponíveis. Use desengordurante especializado para a transmissão (cassete, corrente, manivela e assim por diante). Depois pulverize a sua bicicleta cintilante com um aerossol de silicone – evite superfícies de travagem – isto irá parar de colar lama no seu próximo passeio.

10. Aprenda a fixar um furo, e leve sempre um kit de reparação (incluindo alavancas de pneus, remendos ou nova câmara-de-ar, e bomba). Quando estiver a milhas de casa e de repente ouvir aquele som sibilante, ficará contente por ter aprendido a repará-lo você mesmo.

O que comer e beber quando andar de bicicleta

Direito, isso é roupa e kit classificado, vamos considerar a sua fonte de combustível. Você poderia gastar uma fortuna em nutrição esportiva especialmente formulada, mas a verdade é que você não precisa. Faça uma vistoria nos seus armários em casa e veja o que é portátil.

11. Mantenha-se hidratado. Se prefere uma garrafa de água ou uma mochila de hidratação, certifique-se de embalar um pouco de líquido sempre que estiver a sair. Você pode quase sempre encontrar um lugar para reabastecer ao longo do caminho, e a maioria das cafeterias estão felizes em obrigar de graça.

12. Evite o temido “bonk”, em que o seu corpo fica sem combustível e você moa até uma dolorosa parada. O corpo pode carregar cerca de 90mins de glicogênio para esforços em alta temperatura antes de precisar de reposição, ou então mudará para queimar gordura. O problema com a queima de gordura é que você não pode trabalhar em qualquer lugar perto do mesmo nível de intensidade. Por isso, continue consumindo cerca de 100 a 250 calorias a cada 30mins, quer sejam géis energéticos, barras de cereais ou uma banana. A propósito, nós gostamos de bolo de cenoura.

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13. A cãibra é uma queixa comum quando você começa a pedalar mais forte ou mais tempo do que o seu corpo está acostumado. Um conselho muitas vezes oferecido é garantir que você substitua os eletrólitos perdidos pelo suor, seja bebendo bebidas esportivas especialmente formuladas ou fazendo as suas próprias (é basicamente suco de frutas, água, e um pouco de açúcar e sal). Ninguém sabe ao certo porque ocorrem cólicas, mas isto parece ajudar.

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14. Uma bebida de recuperação depois de uma longa e dura viagem ajudará o corpo a se reparar, em conjunto com algum descanso. A chave para isto é a proteína, por isso, procure consumir cerca de 15 a 20g dentro de 30mins após o acabamento, se possível. Existem muitas bebidas recuperadoras pré-misturadas no mercado, ou você pode se divertir fazendo algumas. O nosso actual go-to é leite, uma banana, uma colher de sopa de manteiga de amendoim e um pouco de mel, tudo misturado num liquidificador. Yum.

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15. A paragem do café a meio da viagem é uma tradição acarinhada e há um bom raciocínio científico por detrás dela: descobriu-se que a cafeína melhora de forma mensurável a sua resistência na bicicleta. Diga: “Espresso doppio, por favor.”

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Segurança no ciclismo para novos ciclistas

Esta é uma importante – queremos mantê-lo seguro. A boa notícia é que com a mistura certa de confiança e cautela, as ruas da cidade e as estradas rurais são suas para a tomada. Construa alguma experiência e você aprenderá a ler situações com rapidez e precisão.

16. Se você vai sair para uma longa viagem sozinho, diga a alguém onde você está indo e quando deve esperar que você volte. Algumas aplicações telefónicas (por exemplo, WhatsApp) facilitam a partilha da sua localização com outra pessoa e esta é uma forma fácil de lhe garantir que está seguro.

17. Aprenda algumas competências básicas de condução no trânsito para a cidade. Você se sentirá muito mais confiante para isso. Seja assertivo, fique fora da sarjeta e lembre-se que você tem tanto direito de estar na estrada quanto qualquer outra pessoa. Aprenda a diferença entre a posição “primária” (meio da faixa da esquerda) e “secundária” (cerca de 1 metro à esquerda da faixa em movimento traffic), e use-as apropriadamente – veja o ponto 3 no nosso artigo sobre como pedalar com segurança no trânsito.

Guia do BikeRadar para pedalar até ao trabalho

18. O freio dianteiro é muito mais eficaz que o traseiro para pará-lo, portanto tente alcançar uma distribuição de potência 60/40 ou 70/30 entre a frente e a traseira. Mas tenha muito, muito cuidado para não travar. Os travões modernos são bastante potentes e não quer passar por cima do guiador.

19. Ao curvar, certifique-se de que o seu pedal exterior está na posição mais baixa, com a pressão a ser colocada sobre ele. Isto dar-lhe-á mais aderência, particularmente no molhado, e tornará o deslizamento para fora menos provável.

20. Na estrada, aprenda a pedalar em grupo. Um grupo amigável de cavaleiros é muito mais eficiente (leia-se usa menos energia) ao fazer turnos na frente, mas isso requer pedalar perto uns dos outros. E você não quer causar nenhum acidente. Portanto, mantenha a cabeça nivelada, não faça movimentos bruscos ou freie inesperadamente, e evite “meio-rotação” (pedalar um pouco à frente da pessoa ao seu lado). Tenha cuidado com os sinais das mãos e avise os cavaleiros que seguem os obstáculos que eles possam não ver até que seja tarde demais. Eles farão o mesmo por si.

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Técnica de ciclismo

Vimos para a nossa secção final, técnica de ciclismo. Há muito debate lá fora sobre a técnica ‘certa’ para todas as formas de equitação, mas também há alguns absolutos:

21. Organize a sua posição a pedalar. Você estará mais confortável, mais poderoso e mais feliz se sua bicicleta tiver o tamanho certo, seu selim estiver na altura certa e seu guidão estiver ajustado corretamente. Recomendamos vivamente que os ciclistas de todos os níveis tenham um ajuste profissional, e uma loja de bicicletas decente pode ajudá-lo aqui.

O seu comprimento do tubo superior é irrelevante

22. Evite “cruzar” as engrenagens. Em outras palavras, se você estiver no anel de corrente maior, não o execute com a engrenagem maior (idem, anel de corrente menor, engrenagem menor). Isto coloca cargas extras sobre a corrente e estressa todo o sistema. Sua bicicleta realmente não gosta dela e não é eficiente.

23. Tente manter uma cadência de pedalagem alta e regular, cerca de 70 a 90 rotações por minuto, se puder. Se você estiver moendo uma engrenagem muito dura, sua cadência cairá e a saída de energia irá diminuir. Tente antecipar-se às grandes colinas mudando para uma mudança baixa (fácil) pouco antes de precisar dela.

24. Encontre alguns companheiros de equitação. Isso pode significar juntar-se a um clube de ciclismo ou persuadir os seus companheiros a tirar o pó das suas bicicletas velhas. Mas você vai se sentir mais motivado para sair e andar se você tiver um amigo para compartilhar com.

25. Sorria! Andar de bicicleta é divertido. Reconheça os outros pilotos, divirta-se, depois coma bolo, e não se preocupe muito em ter a mudança ‘certa’ ou a ‘melhor’ bicicleta. A melhor bicicleta lá fora é aquela que você gosta de pedalar.

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