Je lichaamsklok, ook wel bekend als je circadiane ritme, kan door veel dingen worden gehinderd, of dat nu de zomertijd is, het consumeren van te veel cafeïne, of het verwaarlozen van regelmatige lichaamsbeweging. In de infographic hieronder bekijken we de beste en gemakkelijkste manieren om je lichaamsklok te resetten, zodat je gegarandeerd goed slaapt.
Hoe je je lichaamsklok kunt resetten
Je lichaamsklok, of ‘circadiaan ritme’, vertelt je wanneer je moet opstaan en naar bed moet gaan. Soms kan het moeilijk zijn om een ritme te vinden waar uw lichaam zich aan kan houden, gezien alle aandachttrekkende technologieën van deze tijd. Hieronder vindt u enkele nuttige tips om u te helpen uw lichaamsklok opnieuw in te stellen en van uw dutje te genieten.
Mijd ’s nachts blauw licht
Het licht dat afkomstig is van elektronische apparaten en energiezuinige gloeilampen wordt blauw licht genoemd – dit heeft een krachtig effect op uw lichaamsklok.
’s Nachts truc blauw licht uw lichaam te laten denken dat het dag is door de productie van melatonine te onderdrukken. Zet uw tv, telefoon en tablet uit, en dim de lichten minstens een uur voordat u naar bed gaat.
Beheer uw dutjes
Als u overdag een dutje moet doen om alert te blijven, beheer het dan goed! Houd het tot 15 minuten, zult u worden verfrist je maar zal niet wegnemen van de slaap later. Om een heel lang dutje te voorkomen, neem van tevoren een kop koffie: de cafeïne slaat na 15 minuten in en maakt u wakker.
Lig niet wakker in bed
Als u 20 minuten na bedtijd nog wakker bent, sta dan op en doe iets ontspannends in plaats van schaapjes tellen. In bed blijven liggen traint je hersenen om wakker te blijven, dus zorg ervoor dat je moe bent voordat je je neerlegt.
Zet een alarm
Omdat je lichaamsklok werkt in een reeks circadiane ritmes, heb je een ‘ankertijd’ nodig om de dag te beginnen. Zet een alarm en houd u aan die tijd, voorkom dat u op snooze drukt! Na 2 of 3 weken zou uw lichaam het natuurlijk moeten vinden om op uw gewenste tijd wakker te worden.
Bouw de juiste omgeving
- Filter lawaai uit – Doe de deur op slot, sluit de gordijnen, zet de tv uit, zet uw telefoon op stil en pak een goed boek om tot rust te komen.
- Zorg voor een koele kamer – De ideale kamertemperatuur voor het slapengaan is 67-68 graden Fahrenheit
Mijd koffie
Cafeïne blijft zo’n 8 uur in uw systeem! Beperk uw dagelijkse inname en vermijd het op zijn minst 4-6 uur voor het slapen.
Beweeg dagelijks
Een slaapgezondheidsstudie in het tijdschrift Mental Health and Physical Activity ontdekte dat 150 minuten matige tot krachtige activiteit per week een verbetering van 65 procent in slaapkwaliteit opleverde.
Stel voor jezelf een routine
Slaaproutines zijn belangrijk. Hier is een van onze favoriete routines voor het slapengaan om uw lichaamsklok te helpen resetten:
- Zet elektronica uit.
- Beoefen ‘mindful meditatie’ om uw lichaam te ontspannen.
- Opschrijven van gedachten, zorgen of een to-do lijst in een dagboek
- Geniet van een ontspannend drankje (Slaapfeitje: Kersensap helpt melatonine produceren, wat u helpt slapen!
- Lees 10-15 minuten fictie om uw dromen te voeden.
Deze stappen helpen uw lichaamsklok op de juiste tijd te zetten, waardoor u meer energie hebt, productiever wordt en een gezonde levensstijl leidt.