Voor zo velen van ons is wakker worden niet gemakkelijk, en het kan nog moeilijker zijn in de herfst- en wintermaanden wanneer de dagen korter en donkerder zijn. Door het gebrek aan zonlicht in deze tijd van het jaar produceren onze hersenen meer van het hormoon melatonine, dat ons slaperig maakt.
Om het opstaan wat te vergemakkelijken, sprak Bazaar met de slaapexperts Dr. Neil Stanley en Dr. Irshaad Ebrahim FRCPsych, die verschillende oplossingen hebben.
Wij ontvangen een commissie voor producten die via bepaalde links in dit artikel zijn gekocht
Houd het licht
“Je lichaamsklok is direct gekoppeld aan licht en duisternis, dus blootstelling aan helder licht (bij voorkeur zonlicht) als eerste in de ochtend zal je helpen op te staan en meteen te beginnen”, zegt Stanley. Volgens Ebrahim “onderdrukt fel licht je melatonineproductie en activeert het de waakfase”. Dit is natuurlijk een probleem in de winter. Stanley zegt: “Gebruik op donkere ochtenden je normale ochtendgedrag (d.w.z. ontbijten of douchen) om je lichaam het signaal te geven dat je op bent en van plan bent om de dag te beginnen.”
Je zou ook een wake-up light kunnen proberen zoals de Lumie Bodyclock, die een zachte zonsopgang simuleert tijdens de laatste periode van slaap. Zoals Dr Victoria Revell, circadiaans ritme-expert aan de Universiteit van Surrey, zegt: “Lichttherapie is een nuttig hulpmiddel, omdat het helpt om je lichaamsklok op schema te houden tijdens de donkere wintermaanden en ook direct je humeur kan stimuleren.”
Geef de slaap die je nodig hebt
In tegenstelling tot de populaire overtuiging dat we elke nacht minstens zes uur zouden moeten slapen, zegt Stanley: “Je slaapbehoefte is genetisch bepaald, net als lengte of schoenmaat. Ergens tussen drie en elf uur kan als normaal worden beschouwd, maar de juiste hoeveelheid slaap voor jou krijgen is de sleutel.” Om erachter te komen hoeveel uur je nodig hebt, zegt Ebrahim: “Als je je overdag wakker voelt, heb je genoeg geslapen; zo niet, dan krijg je waarschijnlijk niet genoeg. Probeer een uur weg te halen of toe te voegen om je balans te vinden.”
Als je merkt dat je slaapkwaliteit het probleem is, overweeg dan om te investeren in de juiste matras voor jou. Zoals chief product officer bij Casper, Jeff Chapin, zegt, kan de kwaliteit van je matras bepalen hoe goed je slaapt. “Een goed ontworpen matras biedt ergonomische ondersteuning, temperatuurregulering, drukverlichting, bewegingsisolatie en langdurige duurzaamheid, zodat uw lichaam de rust krijgt die het nodig heeft.”
Slaap op het juiste moment
Uw lichaamsklok bepaalt of u een ochtendmens of een nachtuil bent, wat ook van invloed is op de pieken en dalen van uw stemming gedurende de dag. Stanley zegt dat dit “deels genetisch bepaald is, hoewel de timing van onze slaap kan worden gedicteerd door ons huiselijk leven en onze bezigheden.” Je lichaamsklok kan worden veranderd, maar dit vereist wel wat werk. Ebrahim zegt: “Bij een jetlag duurt het ongeveer 72 uur om weer in je natuurlijke slaapcyclus te komen. Als je je cyclus volledig wilt veranderen, moet je ’s avonds vroeg melatonine (het slaaphormoon) nemen totdat het op dit tijdstip op natuurlijke wijze begint vrij te komen.”
Wakker worden op hetzelfde tijdstip
Het lichaam hunkert naar regelmaat, dus het hebben van een vaste wektijd is voordelig om je ’s ochtends op te laten staan. Volgens Stanley, “bereidt het lichaam je voor om wakker te worden ongeveer anderhalf uur voordat je echt wakker bent.” Door jezelf in de routine te brengen dat je weet wanneer je wakker moet worden, kun je uiteindelijk je slaapkansen maximaliseren, en jezelf op een natuurlijke manier voorbereiden om op te staan. “Als je lichaam niet weet wanneer je wakker wordt, kan het zich niet voorbereiden, en dus ben je vatbaar voor een groggy gevoel,” zegt hij.
Ditch de snooze-knop
Simpel gezegd, snoozen is nadelig voor gemakkelijk wakker worden. “Je lichaam wil graag zo ongestoord mogelijk slapen. Als je wakker wordt en op de snooze-knop drukt, zal deze ‘snooze’-slaap vrijwel zeker minder gunstig zijn dan de ononderbroken slaap die je zou hebben gehad als je je wekker had ingesteld op de tijd dat je moet opstaan”, zegt Stanley. Kies daarom de tijd waarop u moet opstaan om te voorkomen dat u op de knop drukt. U zult uzelf op de lange termijn dankbaar zijn.
Verbeter uw nachtrust en uw vermogen om gemakkelijk wakker te worden verder met deze slimme aankopen:
“Onze matrassen zijn gemaakt van eersteklas materialen die een optimale balans tussen comfort en ondersteuning bieden, zodat u koel blijft en de hele nacht door kunt slapen”, zegt Chapin. De symmetrische constructie van de Casper Hybrid heeft ondersteuning in vijf zones in de basislaag, zodat uw schouders en heupen goed worden ondersteund en uw ruggengraat in lijn blijft.
Studies hebben aangetoond dat wakker worden met geleidelijk licht de kwaliteit van de slaap en het ontwaken verbetert. Dus stop met het gebruik van uw telefoon om u wakker te maken en probeer deze lichttherapieklok die 30 minuten voor uw ingestelde wekker zachtjes begint te branden en u op natuurlijke wijze wekt wanneer hij de volledige helderheid bereikt. (U kunt ook een alarmsignaal instellen om u gerust te stellen!)
Deze opwekkende druppels zijn samengesteld met een mix van 100% natuurlijke essentiële oliën van pepermunt, lavandin en rozemarijn; een combinatie waarvan is bewezen dat ze helpt de focus te verscherpen, vermoeidheid weg te nemen en ’s ochtends een positieve boost te geven. Probeer drie tot vijf druppels in een olieverspreider om de alertheid te verhogen en het welzijn ’s ochtends te optimaliseren.
Deze draagbare diffuser van Works wordt gevoed via USB, waardoor hij ideaal is voor onderweg. Of u hem nu gebruikt met de Morning Expert Wake-Up Drops van het merk, of met een specifieke essentiële olie zoals eucalyptus om de neusholtes te helpen openen en decongestie te verhelpen in de winter, hij verspreidt geuren door de lucht, terwijl hij een gevoel van welzijn en verjonging bevordert.