Questi consigli sul ciclismo, che riguardano il kit, l’abbigliamento, l’alimentazione, la tecnica e altro ancora, sono rivolti ai principianti, i nuovi ciclisti che hanno appena iniziato la loro grande avventura su due ruote. Pensa a noi come al tuo compagno di viaggio che vuole aiutarti a ottenere il massimo da te e dalla tua bici!
Di seguito abbiamo cercato di coprire le insidie più comuni per iniziare a pedalare, ma senza dimenticare che la cosa migliore del ciclismo è che è divertente.
Che tu sia un ciclista su strada, un mountain biker o un pendolare di città, ci sarà sicuramente qualcosa per te (attenzione allo spoiler: il più importante è in fondo).
Nelle parole del grande Eddy Merckx – il leggendario ex ciclista professionista belga che ha vinto 11 Grand Tour, tra cui cinque Tour de France: “Corri tanto o poco, tanto o poco quanto ti senti. Ma pedala.”
Il miglior abbigliamento da ciclismo per principianti
Destra, iniziamo con cosa indossare. C’è una vasta gamma di abbigliamento da ciclismo là fuori, in un’abbagliante varietà di colori e tessuti, da quelli facilmente accessibili a quelli follemente costosi. Prendiamo le misure…
1. Dei pantaloncini da ciclismo decenti e imbottiti – meglio ancora dei bavaglini imbottiti – impediscono al tuo fondoschiena di soffrire così tanto. Le selle massicciamente imbottite non ti aiuteranno nelle uscite più lunghe: fidati di noi. L’unico modo per stare comodi in sella è indossare pantaloncini imbottiti, montare una sella decente e pedalare finché non ci si abitua.
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2. Indossare un casco da ciclista. Sappiamo che legiferare sui caschi è molto controverso, ma un casco di qualità potrebbe salvarti la vita, e non è difficile oggi trovarne uno comodo, leggero e conveniente. Dai un’occhiata alle recensioni dei nostri esperti sui migliori caschi da strada e da mountain bike attualmente sul mercato. (E no, non devi comprare il modello più costoso perché sono tutti conformi agli attuali standard di sicurezza)
3. Roadies: i pedali clipless (confusamente, questo significa quelli in cui ci si aggancia usando le tacchette, piuttosto che le pinze) sono senza dubbio la strada da seguire. L’attacco può essere allentato abbastanza da staccarsi facilmente, imparerai rapidamente a sganciarlo e faranno un’enorme differenza per la tua efficienza di pedalata.
4. Mountain bikers: prendi una protezione. Soprattutto quando sei all’inizio o stai imparando nuove abilità. Sarete molto grati per un paio di guanti e ginocchiere decenti, come minimo. Se stai imparando grandi salti o percorsi di downhill hardcore, considera anche gomitiere e protezioni per la schiena.
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5. Prendi degli occhiali da sole da ciclismo. Non devono costare la terra o farti sembrare stupido, ma manterranno i tuoi occhi protetti da insetti, pietre, sole e pioggia. Alcune versioni sono dotate di lenti intercambiabili, quindi, se puoi, prendi una lente per le condizioni luminose e una per le giornate uggiose e umide.
La manutenzione della bicicletta è facile
Ora che hai indossato qualcosa di comodo, passiamo a mantenere la tua bicicletta felice. Non c’è bisogno di un capannone pieno di attrezzi per raggiungere questo obiettivo, ma aiuta avere un negozio di biciclette amichevole nelle vicinanze in caso di bisogno di consigli.
6. Pulire e oliare la catena regolarmente, in particolare se si guida in caso di maltempo. Eliminerai il temuto “scricchiolio” che i ciclisti odiano, e le parti più costose come gli ingranaggi non si consumeranno così rapidamente.
7. Controlla la pressione delle tue gomme: i livelli raccomandati sono indicati sul fianco delle tue gomme, ma la pressione giusta per te dipende da una serie di fattori. Una pompa a pavimento (chiamata anche pompa da pista) è un buon investimento perché richiede meno sforzo per raggiungere la pressione raccomandata, e sarà dotata di un comodo manometro.
8. Montare parafanghi/parabordi sul bagnato. La vostra schiena vi ringrazierà, la vostra lavatrice vi ringrazierà, chiunque guidi dietro di voi vi ringrazierà anche. Alcuni (compresi alcuni collaboratori di BikeRadar) faranno notare che possono rovinare le linee pulite di una bici da strada di lusso ma, nel pantano dell’inverno, vi interessa davvero? Pulisci la tua bici regolarmente: acqua calda e sapone e una spugna faranno il lavoro per la maggior parte delle parti, a meno che la sporcizia non sia incrostata, nel qual caso ci sono alcuni ottimi spray per la pulizia disponibili. Usa uno sgrassatore speciale per la trasmissione (cassetta, catena, guarnitura e così via). Poi spruzza la tua bici splendente dappertutto con un aerosol al silicone – evita le superfici di frenata – questo impedirà al fango di attaccarsi al tuo prossimo giro.
10. Impara a riparare una foratura, e porta sempre con te un kit di riparazione (incluse leve per pneumatici, toppe o una nuova camera d’aria, e una pompa). Quando sei a chilometri da casa e improvvisamente sentirai quel sibilo, sarai contento di aver imparato a ripararlo da solo.
Cosa mangiare e bere quando si pedala
Va bene, l’abbigliamento e il kit sono a posto, consideriamo la tua fonte di carburante. Potresti spendere una fortuna in nutrizione sportiva appositamente formulata, ma la verità è che non è necessario. Fruga nei tuoi armadietti a casa e vedi cosa c’è di portatile.
11. Resta idratato. Sia che tu preferisca una bottiglia d’acqua o uno zaino di idratazione, assicurati di portare con te del liquido ogni volta che esci. Puoi quasi sempre trovare un posto dove rifornirti lungo la strada, e la maggior parte dei bar sono felici di farlo gratuitamente.
12. Evita il temuto “bonk”, quando il tuo corpo finisce il carburante e ti fermi dolorosamente. Il corpo può trasportare circa 90 minuti di glicogeno per gli sforzi ad alto ritmo prima che abbia bisogno di essere rifornito, altrimenti passerà a bruciare grassi. Il problema di bruciare i grassi è che non si può lavorare allo stesso livello di intensità. Quindi continua a consumare da 100 a 250 calorie ogni 30 minuti, che siano gel energetici, barrette di cereali o una banana. A proposito, ci piace la torta di carote.
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13. I crampi sono una lamentela comune quando si inizia a pedalare più duramente o più a lungo di quanto il corpo sia abituato. Un consiglio spesso offerto è quello di assicurarsi di sostituire gli elettroliti persi con la sudorazione, bevendo bevande sportive appositamente formulate o facendosele da soli (fondamentalmente si tratta di succo di frutta, acqua, un po’ di zucchero e sale). Nessuno sa con certezza perché i crampi si verificano, ma questo sembra aiutare.
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14. Una bevanda di recupero dopo una corsa lunga e dura aiuterà il corpo a ripararsi, insieme a un po’ di riposo. La chiave per questo è la proteina, quindi mira a consumare circa 15-20 g entro 30 minuti dalla fine, se possibile. Ci sono molte bevande di recupero premiscelate sul mercato, o puoi divertirti a crearne qualcuna. Il nostro attuale go-to è latte, una banana, un cucchiaio di burro di arachidi e del miele, il tutto frullato in un frullatore. Yum.
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15. La sosta per il caffè a metà corsa è una tradizione amata e c’è una solida ragione scientifica dietro: si è scoperto che la caffeina migliora in modo misurabile la tua resistenza in bicicletta. Dite: “Espresso doppio, per favore.”
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Sicurezza in bicicletta per i nuovi ciclisti
Questo è un importante – vogliamo tenerti al sicuro. La buona notizia è che con il giusto mix di fiducia e cautela, le strade cittadine e rurali sono a tua disposizione. Fai un po’ di esperienza e imparerai a leggere le situazioni velocemente e con precisione.
16. Se stai uscendo per un lungo giro da solo, dì a qualcuno dove stai andando e quando ti aspetti di tornare. Alcune applicazioni telefoniche (per esempio WhatsApp) rendono facile condividere la tua posizione con qualcun altro, e questo è un modo semplice per rassicurarlo che sei al sicuro.
17. Impara alcune abilità di base per il traffico in città. Ti sentirai molto più sicuro per questo. Sii assertivo, stai lontano dalla strada e ricorda che hai diritto di stare sulla strada come chiunque altro. Impara la differenza tra posizione “primaria” (al centro della corsia di sinistra) e “secondaria” (circa 1 metro a sinistra della corsia di traffico in movimento), e usale in modo appropriato – vedi il punto 3 nel nostro articolo su come guidare in sicurezza nel traffico.
- Guida di BikeRadar per andare al lavoro in bicicletta
18. Il freno anteriore è molto più efficace del posteriore nel fermarvi, quindi cercate di ottenere una distribuzione di potenza 60/40 o 70/30 tra anteriore e posteriore. Ma state molto, molto attenti a non bloccarvi. I freni moderni sono piuttosto potenti e non volete andare oltre il manubrio.
19. In curva, assicuratevi che il vostro pedale esterno sia nella posizione più bassa, con la pressione esercitata su di esso. Questo ti darà più aderenza, in particolare sul bagnato, e renderà meno probabile la scivolata.
20. Sulla strada, impara a guidare in gruppo. Un gruppo amichevole di motociclisti è molto più efficiente (leggi: usa meno energia) facendo i turni in testa, ma questo richiede di pedalare vicini l’uno all’altro. E non vuoi causare incidenti. Quindi mantieni la testa bassa, non fare movimenti improvvisi o frenare inaspettatamente, ed evita il “half-wheeling” (guidare leggermente più avanti della persona accanto a te). Fai attenzione ai segnali manuali e avverti i motociclisti che ti seguono di eventuali ostacoli che potrebbero non vedere fino a quando non è troppo tardi. Loro faranno lo stesso per te.
- Come e quando usare i segnali manuali sulla tua bici da strada
Tecnica di guida
Siamo giunti alla nostra ultima sezione, la tecnica di guida. C’è un sacco di dibattito là fuori sulla tecnica “giusta” per tutte le forme di guida, ma ci sono anche alcuni assoluti:
21. Sistemate la vostra posizione di guida. Sarai più comodo, più potente e più felice se la tua bici è della misura giusta, la tua sella è all’altezza giusta e il tuo manubrio è impostato correttamente. Raccomandiamo vivamente ai ciclisti di tutti i livelli di ottenere un fit professionale, e un negozio di biciclette decente può aiutarti in questo senso.
- La lunghezza del tuo tubo orizzontale è irrilevante
22. Evitate di incatenare le marce in modo incrociato. In altre parole, se sei nella catena più grande, non correre con il pignone più grande della cassetta (idem, catena più piccola, pignone più piccolo). Questo pone carichi extra sulla catena e stressa l’intero sistema. Alla vostra bicicletta non piace e non è efficiente.
23. Cerca di mantenere una cadenza di pedalata alta e regolare, intorno ai 70-90 giri al minuto se puoi. Se stai macinando una marcia troppo dura, la tua cadenza scenderà e la potenza erogata scenderà. Cerca di anticipare le grandi colline passando a una marcia bassa (facile) poco prima di averne bisogno.
24. Trova degli amici di corsa. Questo potrebbe significare entrare in un club di ciclismo o convincere i tuoi amici a rispolverare le loro vecchie biciclette. Ma ti sentirai più motivato a uscire e pedalare se hai un amico con cui condividerlo.
25. Sorridi! Andare in bicicletta è divertente. Riconosci gli altri ciclisti, divertiti, poi mangia la torta, e non preoccuparti troppo di avere l’attrezzatura “giusta” o la bici “migliore”. La migliore bici in circolazione è quella che ti piace guidare.
- La migliore bici: la nostra guida all’acquisto di quale tipo di bici dovresti comprare