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Se sei un corridore, sai che colpire il marciapiede può prendere un pedaggio pesante sul tuo corpo. Dal ginocchio del corridore alle stecche di tibia, un infortunio può sabotare il tuo allenamento o peggio – può metterti fuori gioco durante la prima tappa di una competizione per la quale hai passato mesi di allenamento.
Ma tu puoi aiutare a impilare le probabilità a tuo favore. Che tu sia un principiante o un professionista, ecco sei cose che puoi fare per ridurre al minimo le possibilità di farti male.
Indossa le scarpe giuste
Prima ancora di colpire il marciapiede o la pista, aumenta la tua fiducia con le scarpe da corsa giuste.
Il tuo piede dovrebbe essere comodo nel tallone, con un po’ di spazio per le dita dei piedi, dice il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS. Per garantire la migliore vestibilità, ottenere un montaggio corretto in un negozio specializzato in esecuzione e indossare i calzini usuali in esecuzione quando si va.
Ma non è sufficiente per comprare le scarpe giuste. Bisogna anche mantenerle correttamente. “Si consiglia di sostituire le scarpe ogni 400-600 miglia, o circa ogni sei mesi se si corre regolarmente”, dice Travers.
Flettere i muscoli
Uno dei modi migliori per prevenire un infortunio è quello di mantenere il corpo sciolto e flessibile. Per fare questo, aggiungi esercizi di flessibilità nella tua routine.
“Più il tuo corpo è flessibile, più gamma di movimento hai e meno sei incline agli infortuni”, dice Travers.
Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la tua flessibilità. Può migliorare il tuo equilibrio e la tua flessibilità, e lasciarti più calmo e concentrato mentalmente.
Vai in palestra
Più forti sono i tuoi muscoli, meno è probabile che si rompano. L’allenamento della forza può aiutarti ad aumentare il tono muscolare, la forza, la resistenza e la densità ossea.
Solleva quando i tuoi impegni lo permettono. Idealmente, puoi lavorare con i pesi in palestra o a casa un giorno e correre il giorno dopo.
Ascolta il tuo corpo
Nessuno conosce il tuo corpo meglio di te. Se ti senti fiacco o giù di corda, è meglio saltare l’allenamento quel giorno. Oppure potresti aver bisogno di ridurre il tempo o la distanza che avevi inizialmente programmato di correre.
Anche il riposo è fondamentale. Prenditi del tempo libero dalla corsa ogni settimana per evitare lesioni e affaticamento che possono verificarsi quando si spinge troppo forte.
5. Costruisci la forza e la resistenza gradualmente
Sempre con calma quando inizi. Se ti stai allenando per un 5K, non correrai quella distanza il primo giorno di allenamento. Inizia con corse più brevi e aumenta gradualmente la distanza nel corso di diverse settimane.
Un altro consiglio importante: non aumentare mai la distanza e l’intensità nella stessa settimana.
Consulta il tuo medico
Infine, prima di iniziare l’allenamento, consulta il tuo medico. “Lui o lei può avere alcuni suggerimenti per la prevenzione delle lesioni e può affrontare eventuali limitazioni che potresti avere”, dice Travers.
Mettere in pratica questi consigli può aiutarti a diventare un corridore più forte e a raggiungere i tuoi obiettivi, non importa quanto siano ambiziosi.
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