A testóránkat, más néven a cirkadián ritmust sok minden akadályozhatja, legyen az a nyári időszámítás, a túl sok koffein fogyasztása vagy a rendszeres testmozgás elhanyagolása. Az alábbi infografikában megnézzük a legjobb és legegyszerűbb módszereket, amelyekkel visszaállíthatja a testóráját, hogy garantáltan jól aludjon.
Hogyan állítsa vissza a testóráját
A testórája, vagyis a “cirkadián ritmusa” mondja meg, mikor kell felkelni és lefeküdni. Néha nehéz lehet megtalálni azt a ritmust, amelyet a szervezeted képes betartani, tekintve korunk minden figyelemfelkeltő technológiáját. Az alábbiakban adunk néhány hasznos tippet, hogy segítsünk visszaállítani a testórádat, és élvezd a pihentető alvást.
Kerüld a kék fényt éjszaka
Az elektronikus eszközökből és az energiatakarékos izzókból származó fényt kék fénynek nevezik – ez erőteljes hatással van a testórádra.
A kék fény éjszaka a melatonin termelés elfojtásával azt hiteti el a szervezeteddel, hogy nappal van. Kapcsolja ki a tévét, a telefont és a táblagépet, és legalább egy órával lefekvés előtt tompítsa le a fényeket.
Kezelje a szundikálást
Ha szüksége van nappali szundikálásra, hogy éber maradjon, jól kezelje azt! Tartsd 15 percben, akkor felfrissülsz, de nem veszi el az alvást később. Hogy elkerüld a nagyon hosszú szunyókálást, igyál előtte egy kávét: a koffein 15 perc után hatni fog, és felébreszt.
Ne feküdj ébren az ágyban
Ha lefekvés után 20 perccel még mindig ébren vagy, kelj fel, és csinálj valami pihentető dolgot a bárányszámolás helyett. Az ágyban maradás arra edzi az agyadat, hogy ébren maradjon, ezért győződj meg róla, hogy fáradt vagy, mielőtt letelepedsz.
Beállítasz egy ébresztőt
Mivel a testórád cirkadián ritmusban működik, szükséged van egy “horgonyidőre” a nap indításához. Állítson be egy ébresztőt, és tartsa magát ehhez az időponthoz, kerülje a szundi lenyomását! 2-3 hét múlva a szervezetének természetesnek kell találnia, hogy a kívánt időpontban ébredjen.
A megfelelő környezet kialakítása
- Szűrje ki a zajokat – Zárja be az ajtót, húzza be a függönyöket, kapcsolja ki a tévét, kapcsolja hangtalanra a telefonját, és vegyen elő egy jó könyvet a kikapcsolódáshoz.
- Tartson hűvös szobát – Az ideális szobahőmérséklet lefekvéshez 67-68 Fahrenheit fok
Kerülje a kávét
A koffein körülbelül 8 órán át marad a szervezetében! Csökkentse a napi fogyasztását, és legalább 4-6 órával alvás előtt kerülje.
Tornázzon naponta
A Mental Health and Physical Activity folyóiratban megjelent alvás-egészségügyi tanulmány szerint heti 150 perc mérsékelt vagy erőteljes mozgás 65 százalékos javulást eredményezett az alvás minőségében.
Beszerezzen magának rutint
Az alvási rutin fontos. Íme, az egyik kedvenc lefekvési rutinunk, amely segít visszaállítani a test óráját:
- Kapcsolja ki az elektronikai eszközöket.
- Végezzen “tudatos meditációt”, hogy ellazítsa a testét.
- Feljegyezze a gondolatait, aggodalmait vagy a tennivalók listáját egy naplóba
- Kóstoljon meg egy relaxáló italt (Alvási tény: A meggylé segít a melatonin termelésében, ami segít az elalvásban!)
- Olvasson 10-15 percnyi szépirodalmi művet az álmai táplálására.
Ezek a lépések segítenek visszaállítani a test óráját a megfelelő időre, ami azt eredményezi, hogy több energiája lesz, produktívabb lesz, és egészséges életmódot folytat.