L’entraînement rotatif du tronc est essentiel pour la plupart des athlètes sportifs. Le développement d’un noyau plus fort, cependant, peut également avoir un impact sur les lifteurs, les amateurs de fitness et les personnes liées à un bureau qui cherchent à améliorer la santé du bas du dos, la force du noyau et à améliorer le modèle de mouvement.
Le cable chop est un mouvement qui peut augmenter la force du noyau, répondre aux besoins d’entraînement spécifiques au sport et augmenter le développement musculaire des abdominaux et des obliques. Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le cable chop, y compris :
- Forme et technique du cable chop
- Bénéfices du cable chop
- Muscles travaillés par le cable chop
- Qui devrait faire le cable chop
- Sets du cable chop, Reps, et recommandations de programmation
- Variations et alternatives du Cable Chop
- Comment réaliser le Cable Chop : Guide étape par étape
- 1. Installation et Chop
- 2. Serrez et répétez
- 3 Avantages du cable chop
- Puissance rotationnelle
- Diminution du stress vertébral
- Des abdos qui sautent
- Muscles travaillés – Cable Chop
- Qui devrait effectuer un chop de câble ?
- Athlètes de force et de puissance
- Athlètes CrossFit et Fitness compétitifs
- Athlètes sportifs
- Forme générale et individus liés au bureau
- Recommandations de sets, de répétitions et de poids du cable chop
- Hypertrophie musculaire
- Endurance musculaire
- 4 Variations du cable chop
- Kneeling Cable Chop
- Le « Dead Bug » Cable Chop
- High to Low Cable Chop
- Low-to-High Cable Chop
- 3 Cable Chop Alternatives
- Lancer du ballon médicinal
- Les woodchops avec haltères
- Presse pallof
- Autres articles sur l’entraînement du tronc
Comment réaliser le Cable Chop : Guide étape par étape
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’exécuter le cable chop. Plus loin, nous discuterons d’une grande variété de variations et d’alternatives au cable chop. Notez, que le cable chop peut être fait à une grande variété d’angles. Vous pouvez également effectuer des chops de haut en bas, de bas en haut, et en ligne droite à travers le modèle pour maximiser le développement du noyau et la coordination.
1. Installation et Chop
S’installer à côté d’une machine à câble, avec les mains saisissant la poignée du câble. Les poignées elles-mêmes doivent être placées à peu près à la hauteur de la poitrine ou des épaules.
Avec les mains tendues en travers du corps et vers les câbles (votre torse doit être tourné à 90 degrés pour faire face au système de câbles), établissez une base solide et athlétique avec les genoux légèrement pliés, les pieds plats et la colonne vertébrale neutre, puis commencez le chop.
Conseil de l’entraîneur : Tirez le nombril vers l’intérieur lorsque vous assumez cette position chargée, semblable à la presse Pallof. Commencez par un rythme lent, en apprenant à sentir les muscles et à exécuter le mouvement correctement.
2. Serrez et répétez
Une fois que vous avez atteint la position d’arrivée du hachis, levez-vous en déplaçant les mains pour les ramener en position haute. Pensez à baisser activement la charge et utilisez les muscles du tronc pour le faire.
3 Avantages du cable chop
Vous trouverez ci-dessous trois (3) raisons pour lesquelles le cable chop est bénéfique pour les souleveurs et les athlètes de tous types.
Puissance rotationnelle
La production de force rotationnelle et l’application de la puissance sont essentielles pour de nombreux athlètes sportifs, combattants et guerriers de tous les jours. Des mouvements comme les chops de câble et l’exercice d’entraînement rotationnel peuvent aider à développer la masse musculaire et la coordination nécessaires pour ensuite faire la transition vers des compétences et des mouvements plus spécifiques au sport (comme les lancers, les coups de poing, les coups de pied, etc). Notez, que ceux-ci peuvent aider à améliorer la production de force et la puissance.
Diminution du stress vertébral
Avec un mouvement de rotation et une stabilité du tronc appropriés, les athlètes et les entraîneurs peuvent minimiser le stress de cisaillement imposé à la colonne vertébrale pendant de nombreux mouvements athlétiques et d’entraînement. Le manque de coordination musculaire, de force centrale et de force anti-rotationnelle peut entraîner des blessures à la colonne lombaire et/ou aux hanches, aux genoux et aux épaules.
Des abdos qui sautent
Il n’y a pas de honte à vouloir faire ressortir ses abdos et ses obliques. Bien qu’une majorité de cela se fasse dans la cuisine (nutrition), vous pouvez effectuer des mouvements comme le cable chop pour augmenter la force, l’hypertrophie musculaire et le développement global des obliques et des abdominaux transversaux.
Muscles travaillés – Cable Chop
Le cable chop est un exercice qui cible les stabilisateurs du noyau et les muscles de la force anti-rotationnelle. En plus des muscles du tronc, les fessiers et la majorité des groupes musculaires du haut du corps aident à la force de position nécessaire à l’exécution du mouvement.
- Obliques
- Rectus et abdominaux transversaux
- Gluteus Minimus et Medius
- Épaules, stabilisateurs scapulaires, et les bras (groupes musculaires secondaires)
Qui devrait effectuer un chop de câble ?
Voici quelques groupes d’athlètes qui peuvent bénéficier de l’inclusion du cable chop dans leurs programmes d’entraînement.
Athlètes de force et de puissance
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser le cable chop pour développer une plus grande force centrale et une meilleure coordination rotationnelle. La plupart des sports de force et de puissance sont de nature sagittale, demandant aux souleveurs de stabiliser le noyau sous la charge plutôt que de promouvoir la force et la puissance de rotation. Le cable chop peut être un excellent mouvement pour bulletproof l’entraînement du noyau et stabiliser la colonne lombaire pendant les mouvements.
Athlètes CrossFit et Fitness compétitifs
Les athlètes CrossFit et Fitness compétitifs peuvent intégrer des cable chops dans les programmes d’entraînement pour augmenter la stabilité et le développement du noyau. Bien que les mouvements trouvés dans la plupart des séances d’entraînement soient principalement de nature sagittale, la capacité à résister aux forces de rotation et à promouvoir un mouvement coordonné en dehors du plan sagittal peut améliorer le potentiel athlétique global et la résilience aux blessures.
Athlètes sportifs
Les athlètes sportifs peuvent améliorer la force et la puissance de rotation, établir la stabilité de la ligne médiane et améliorer l’activation du noyau pendant les mouvements athlétiques. Les athlètes qui s’appuient fortement sur la puissance de rotation (baseball, softball, football, lanceurs, etc.) peuvent utiliser le cable chops pour développer les groupes musculaires impliqués dans les mouvements spécifiques au sport.
Forme générale et individus liés au bureau
Pour la forme générale et les individus liés au bureau, apprendre à braquer correctement le noyau et à promouvoir la rotation à travers le corps plutôt que la colonne lombaire est une compétence nécessaire. Bien que le cable shop puisse développer cela et augmenter la coordination musculaire du tronc et des obliques, de nombreux débutants devraient maîtriser des exercices d’entraînement du tronc anti-rotation moins dynamiques comme les dead bugs et les Pallof presses.
Recommandations de sets, de répétitions et de poids du cable chop
Vous trouverez ci-dessous deux (2) recommandations primaires de sets, de répétitions et de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le cable chop. À des fins d’entraînement, les répétitions et les tempos sont souvent utilisés pour cibler l’hypertrophie musculaire et l’endurance.
Hypertrophie musculaire
- Ensembles &Reps : 4-5 ensembles de 8-12 ou 15-20 répétitions.
- Conseil : Les tempos, les pauses et les excentriques peuvent être effectués tout au long de l’amplitude du mouvement pour induire des dommages musculaires supplémentaires et une hypertrophie.
Endurance musculaire
- Sets & Reps : 2-4 sets 15-20 répétitions
- Conseil : Assurez-vous de garder le noyau stable pendant ce mouvement, car la fatigue peut souvent causer une mauvaise mise en place et un stress inutile sur le bas du dos et/ou un souleveur utilisant le haut de son corps pour déplacer la charge.
4 Variations du cable chop
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) variations du cable chop pour augmenter la stabilité du tronc, l’hypertrophie musculaire et le contrôle de la ligne médiane.
Kneeling Cable Chop
Le cable chop à genoux est effectué de manière identique à la variation du cable chop debout, à l’exception du fait que l’haltérophile effectue le mouvement sur ses genoux. Ce faisant, vous minimisez la capacité d’utiliser les jambes et les hanches pour promouvoir la force de rotation ; ce qui augmente les demandes sur les obliques et les stabilisateurs du noyau.
Le « Dead Bug » Cable Chop
Cette valorisation du cable chop est faite avec un souleveur placé sur le dos dans la position du dead bug, perpendiculaire à la pile de câbles. En s’allongeant sur le dos et en favorisant la stabilité du tronc, il peut simultanément effectuer un chop de câble dans une gamme limitée de mouvements.
Cela peut aider à progresser un exercice de bug mort et fournir une progression pour les souleveurs et les athlètes qui peuvent manquer de stabilité et de coordination pour s’engager pleinement dans le mouvement de chop de câble.
High to Low Cable Chop
Le chop de câble haut à bas se fait en effectuant un chop de câble avec les mains commençant en position haute. Au fur et à mesure que vous effectuez le chop, le torse et les mains tombent sur un angle de 45 degrés vers le bas, pour finir avec les mains à peu près à la hauteur des genoux. Cela peut aider à cibler les obliques et à renforcer un mouvement plus fort tout au long d’une gamme de mouvements plus large.
Low-to-High Cable Chop
Le low-to-high cable chop se fait en effectuant un câble chop avec les mains commençant en position basse. Au fur et à mesure que vous effectuez le chop, le torse et les mains se soulèvent sur un angle de 45 degrés vers le haut, se terminant avec les mains à peu près à la hauteur des épaules ou de la tête.
3 Cable Chop Alternatives
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de cable chop qui peuvent être utilisées pour améliorer la stabilité et la force du tronc.
Lancer du ballon médicinal
- Guide du slam du ballon médicinal
Le lancer du ballon médicinal et/ou les slams sont des exercices de rotation du noyau balistique qui peuvent aider à combler le fossé entre l’entraînement de la force et l’application des mouvements dans le monde réel.
En effectuant des lancers latéraux et des slams, vous pouvez promouvoir la puissance et la coordination de la rotation du noyau.
Les woodchops avec haltères
Les woodchops avec haltères se font de manière similaire au chop de câble bas à haut. En utilisant un haltère plutôt qu’un système de câbles, vous supprimez le besoin de câbles coûteux, ce qui rend cet exercice de développement du noyau plus accessible aux haltérophiles et aux athlètes.
Cela dit, l’haltère limite la quantité de tension sur l’haltérophile tout au long de l’amplitude du mouvement et peut minimiser la charge directe des obliques et du noyau en raison de la gravité et de la ligne de traction.
Presse pallof
- Guide de la presse pallof
La presse pallof est une variation moins dynamique de la côtelette de câble qui peut être utilisée pour entraîner les lifteurs débutants et les athlètes sur la façon de stabiliser correctement la colonne vertébrale sous la charge et les mouvements à faible vélocité. Pour ce faire, il suffit d’effectuer des prises, des pressions et des tractions isométriques.
Autres articles sur l’entraînement du tronc
Voici quelques articles supplémentaires que vous pouvez lire pour développer un tronc plus fort, améliorer les capacités d’entretoisement et réduire le risque de blessure à la colonne lombaire.
- 7 meilleurs exercices du tronc pour débutants
- Entraînement du tronc pour les haltérophiles et les athlètes de conditionnement physique fonctionnel
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