Kehon kello, jota kutsutaan myös vuorokausirytmiksi, voi häiriintyä monista syistä, olipa kyse sitten kesäajan säästöistä, liiallisesta kofeiinin kulutuksesta tai säännöllisen liikunnan laiminlyönnistä. Alla olevassa infografiikassa tarkastelemme parhaita ja helpoimpia tapoja, joilla voit nollata kehosi kellon ja taata, että saat hyvät yöunet.
Miten nollata kehosi kello
Kehosi kello eli ”sirkadiaaninen rytmi” kertoo sinulle, milloin heräät ja menet nukkumaan. Joskus voi olla vaikeaa löytää rytmiä, jota kehosi voi noudattaa, kun otetaan huomioon kaikki aikamme huomiota herättävät teknologiat. Alla on muutamia hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit nollata kehosi kellon ja nauttia yöunista.
Vältä sinistä valoa yöllä
Elektronisista laitteista ja energiatehokkaista hehkulampuista tulevaa valoa kutsutaan siniseksi valoksi – sillä on voimakas vaikutus kehosi kelloon.
Yöllä sininen valo huijaa kehoasi luulemaan, että on päivä, sillä se estää melatoniinituotantoa. Sammuta televisio, puhelin ja tabletti ja himmennä valoja vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Hallitse päiväunet
Jos tarvitset päiväunia pysyäksesi hereillä, hallitse ne hyvin! Pidä se 15 minuutissa, olet virkistynyt, mutta ei vie unta myöhemmin. Jos haluat välttää hyvin pitkät päiväunet, juo kahvi etukäteen: kofeiini alkaa vaikuttaa 15 minuutin kuluttua ja herättää sinut.
Älä makaa sängyssä hereillä
Jos olet hereillä vielä 20 minuuttia nukkumaanmenon jälkeen, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa lampaiden laskemisen sijaan. Sänkyyn jääminen kouluttaa aivosi pysymään hereillä, joten varmista, että olet väsynyt, ennen kuin asetut nukkumaan.
Aseta herätyskello
Koska kehosi kello toimii vuorokausirytmin mukaan, tarvitset ”ankkuriajan” päivän aloittamiseen. Aseta herätys ja pysy siinä ajassa, vältä torkkujen painamista! Kahden tai kolmen viikon kuluttua kehosi pitäisi kokea luonnolliseksi herätä haluamaasi aikaan.
Rakenna oikea ympäristö
- Suodata melu pois – Lukitse ovi, sulje verhot, kytke televisio pois päältä, laita puhelimesi äänettömälle ja tartu hyvään kirjaan rentoutuaksesi.
- Pidä huone viileänä – Ihanteellinen huonelämpötila nukkumaanmenoaikaan on 67-68 celsiusastetta
Vältä kahvia
Kofeiini pysyy elimistössäsi noin 8 tuntia! Vähennä päivittäistä juomista ja vältä sitä ainakin 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kuntoile päivittäin
Mental Health and Physical Activity -lehdessä julkaistussa uniterveystutkimuksessa todettiin, että 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa viikossa paransi unenlaatua 65 prosentilla.
Valmistele itsellesi rutiineja
Nukkumisrutiineilla on merkitystä. Tässä yksi suosikki nukkumaanmenorutiineistamme, jotka auttavat nollaamaan kehosi kellon:
- Kytke elektroniikka pois päältä.
- Harjoittele ”tietoista meditaatiota” rentouttaaksesi kehoasi.
- Kirjoita ajatuksia, huolia tai tehtävälista päiväkirjaan.
- Nautiskele rauhoittavaa juomaa (Nukkumiseen liittyvä fakta: Kirsikkamehu auttaa tuottamaan melatoniinia, joka auttaa sinua nukkumaan!)
- Lue 10-15 minuuttia kaunokirjallisuutta tankataksesi unia.
Nämä askeleet auttavat nollaamaan kehosi kellon oikeaan aikaan, jolloin sinulla on enemmän energiaa, tulet tuottavammaksi ja noudatat terveellisiä elämäntapoja.