Jaa
Jos olet juoksija, tiedät, että lyömällä jalkakäytävällä voi ottaa raskas vero kehon. Juoksijan polvesta sääriluuhun loukkaantuminen voi sabotoida harjoitteluasi tai vielä pahempaa – se voi viedä sinut ulos kilpailun ensimmäisellä etapilla, jota varten olet harjoitellut kuukausia.
Mutta voit auttaa kasaamaan todennäköisyydet eduksesi. Olitpa sitten aloittelija tai ammattilainen, tässä on kuusi asiaa, joiden avulla voit minimoida mahdollisuutesi loukkaantua.
Käytät oikeanlaisia jalkineita
Ennen kuin edes astut jalkakäytävälle tai juoksuradalle, lisää itseluottamustasi oikeilla juoksukengillä.
Jalkasi tulisi istua napakasti kantapään kohdalta ja varpaiden ympärillä pitäisi olla hieman liikkumavaraa, sanoo liikuntafysiologi Christopher Travers, MS. Varmistaaksesi parhaan istuvuuden, hanki kunnollinen sovitus juoksemiseen erikoistuneessa liikkeessä ja käytä tavallisia juoksusukkia, kun menet.
Mutta ei riitä, että ostat oikeat kengät. Sinun on myös huollettava ne asianmukaisesti. ”Suosittelemme kenkien vaihtamista 400-600 kilometrin välein tai noin puolen vuoden välein, jos juokset säännöllisesti”, Travers sanoo.
Joustata lihaksia
Yksi parhaista tavoista ehkäistä vammoja on pitää keho rentona ja notkeana. Voit tehdä tämän lisäämällä joustavuusharjoituksia rutiineihisi.
”Mitä notkeampi kehosi on, sitä enemmän liikerataa sinulla on ja sitä vähemmän olet altis loukkaantumisille”, Travers sanoo.
Jooga on hyvä tapa parantaa notkeutta. Se voi parantaa tasapainoa ja notkeutta, ja se saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja henkisesti keskittyneemmäksi.
Kävele kuntosalilla
Mitä vahvemmat lihaksesi ovat, sitä epätodennäköisemmin ne hajoavat. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua lisäämään lihaskuntoa, voimaa, kestävyyttä ja luuntiheyttä.
Nosta silloin, kun aikataulusi sallii sen. Ihannetapauksessa voit treenata painojen kanssa kuntosalilla tai kotona yhtenä päivänä ja juosta seuraavana päivänä.
Kuuntele kehoasi
Ei kukaan tunne kehoasi paremmin kuin sinä itse. Jos tunnet olosi vaisuksi tai uupuneeksi, on parasta jättää harjoittelu sinä päivänä väliin. Tai sinun on ehkä vähennettävä aikaa tai matkaa, jonka alun perin suunnittelit juoksevasi.
Lepo on myös ratkaisevan tärkeää. Pidä viikoittain taukoa juoksusta, jotta vältät vammat ja väsymyksen, joita voi esiintyä, kun painostat liikaa.
5. Rakenna voimaa ja kestävyyttä vähitellen
Aloita aina hitaasti, kun aloitat. Jos harjoittelet 5 kilometrin matkaa varten, et aio juosta sitä matkaa ensimmäisenä harjoittelupäivänäsi. Aloita lyhyemmillä juoksuilla ja kasvata matkaa vähitellen useiden viikkojen aikana.
Toinen tärkeä vinkki: Älä koskaan kasvata matkaa ja intensiteettiä saman viikon aikana.
Keskustele lääkärisi kanssa
Loppujen lopuksi, ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteyttä lääkäriisi. ”Hänellä voi olla vammojen ehkäisyyn liittyviä ehdotuksia ja hän voi puuttua mahdollisiin rajoituksiisi”, Travers sanoo.
Toteuttamalla nämä vinkit voit tehdä sinusta vahvemman juoksijan ja voimaannuttaa sinut saavuttamaan tavoitteesi, olivatpa ne kuinka kunnianhimoisia tahansa.
Jaa
- liikunta vammojen ehkäisy juoksu urheiluvammojen ehkäisy harjoittelu