Comme vous le savez, il existe une variété d’approches de la musculation. La ligne d’attaque que vous adopterez dépendra de vos objectifs. Si vous essayez d’améliorer votre niveau de conditionnement sans développer la taille ou la force musculaire, vous pouvez utiliser des poids plus légers et des répétitions élevées avec une approche en circuit pour atteindre vos objectifs. Cependant, si vous essayez de développer une taille ou une force musculaire significative, vous obtiendrez généralement de meilleurs résultats si vous soulevez des poids plus lourds et réduisez le nombre de répétitions.
Et si la force et la taille musculaires sont votre priorité ? Lorsque vous vous entraînez pour la force ou la taille, vous entendrez souvent les entraîneurs dire que vous devez « soulever jusqu’à l’échec ». D’autres fois, les gourous du fitness parlent de l’importance de fatiguer complètement les muscles que vous travaillez. Quelle est la différence entre la fatigue et l’échec musculaire et lequel fonctionne le mieux ?
Ce que signifie s’entraîner jusqu’à l’échec
Que signifie réellement soulever jusqu’à l’échec ? Cela signifie que vous ne pouvez pas compléter une autre réplétion avec une bonne forme parce que le muscle est épuisé et incapable de générer une autre contraction concentrique. Pour la plupart des gens, l’échec musculaire n’est pas un véritable échec. La plupart des gens ont l’impression qu’ils ne peuvent pas faire une autre répétition, mais leurs muscles sont encore capables de faire une ou deux répétitions supplémentaires. En d’autres termes, ce qui ressemble à un échec n’est pas toujours un échec.
Pour atteindre un véritable échec musculaire, vous devez souvent soulever au-delà du point où vous pensez ne pas pouvoir faire une autre rep. Avec l’échec véritable, votre muscle est biomécaniquement incapable de se contracter. Si vous n’atteignez pas ce point, le muscle n’est pas complètement défaillant. Atteindre ce point n’est pas confortable et peut même être douloureux. Il n’est pas facile de grappiller une autre rep quand votre cerveau vous crie d’arrêter.
Le concept de fatigue musculaire
Avec la fatigue musculaire, par opposition à l’échec, le muscle que vous travaillez est encore capable de se contracter mais votre cerveau vous dit d’arrêter. Vous SENTEZ que le muscle a atteint l’échec, mais il est en fait juste profondément fatigué. Ce que la plupart d’entre nous considèrent comme une défaillance musculaire est en fait une fatigue musculaire. Vous êtes encore capable de faire une ou deux répétitions supplémentaires, mais vous vous sentez tellement épuisé que vous pensez que vous ne pouvez pas. Pour atteindre la véritable défaillance musculaire, vous devez dépasser ce point. Comme vous pouvez le voir, l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire est assez hardcore.
Quelle approche est la meilleure ?
Avec la véritable défaillance musculaire, vous maximisez le recrutement des fibres musculaires et obtenez le plus grand degré de stress et de dommages musculaires. De plus, la recherche montre que soulever jusqu’à l’échec maximise la libération d’acide lactique, un métabolite qui facilite la croissance.
Nul doute que l’entraînement jusqu’à l’échec est une recette pour gagner de la force et, potentiellement, pour la croissance musculaire – dans le bon contexte. Ce que vous ne voulez pas, c’est travailler un muscle jusqu’à l’échec à chaque fois que vous vous entraînez. En fait, d’après une étude, le fait de s’entraîner trop souvent jusqu’à l’échec peut inhiber la croissance musculaire. Comment cela ? D’après cette étude, s’entraîner régulièrement jusqu’à l’échec augmente le cortisol, une hormone catabolique libérée en réponse au stress. Il réduit également les hormones anaboliques qui favorisent la croissance, comme l’IGF-1. C’est logique car l’entraînement à ce degré d’intensité impose un stress démesuré à votre corps.
Devriez-vous vous entraîner jusqu’à l’échec ?
L’entraînement jusqu’à l’échec peut vous aider à gagner en force et en taille musculaire, tant que vous le faites avec modération. Ce n’est pas une approche que vous devriez utiliser chaque fois que vous vous entraînez, surtout si vous soulevez plusieurs fois par semaine. Soulever jusqu’à l’échec trop souvent peut en fait limiter la croissance musculaire en augmentant le cortisol. N’oubliez pas que votre risque de blessure est également plus élevé lorsque vous vous entraînez de cette manière. Votre forme risque de se dégrader lorsque vous essayez de forcer une dernière répétition. Si vous faites un exercice qui nécessite plus d’habileté et où le risque de blessure est plus élevé, comme les deadlifts, les inconvénients de l’entraînement à l’échec sont encore plus grands.
Une approche de l’entraînement à l’échec consiste à pousser jusqu’à l’échec sur la dernière série de certains exercices. Ne le faites pas à chaque fois que vous vous entraînez mais une ou deux fois par semaine. N’allez pas jusqu’à l’échec les jours où vous soulevez des poids très lourds, 85% ou plus de votre maximum à une reprise. Une étude a montré que les participants qui s’entraînaient jusqu’à l’échec avec des poids plus légers, environ 30 % de leur poids maximal à une reprise, présentaient une augmentation plus importante des marqueurs de synthèse des protéines musculaires que ceux qui s’entraînaient jusqu’à l’échec en utilisant un poids correspondant à 90 % de leur poids maximal à une reprise. Bien sûr, il faut un grand nombre de répétitions pour atteindre l’échec musculaire avec un poids aussi léger, ce qui fait que cette méthode d’entraînement prend beaucoup de temps. Adoptez une approche intermédiaire et utilisez une charge qui correspond à 60 % à 75 % de votre maximum d’une répétition.
Établissez d’abord un niveau de force de base
De plus, s’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas une bonne stratégie si vous débutez. Attendez d’avoir soulevé pendant un certain temps et maîtrisé votre forme avant de vous pousser jusqu’à l’échec musculaire. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner jusqu’à l’échec lorsque vous débutez pour obtenir une croissance musculaire et des gains de force. Il est plus sûr d’ajouter quelques séries jusqu’à l’échec après vous être entraîné pendant un certain temps ou lorsque vous atteignez un plateau.
N’oubliez pas que vous pouvez penser que vous avez atteint l’échec musculaire, mais vos muscles sont encore capables de faire une autre rep. Lorsque vous atteignez vraiment l’échec musculaire, les muscles que vous travaillez peuvent brûler et trembler en raison de l’effort même de l’achèvement de la dernière rep. Ne soyez pas surpris si votre visage se déforme en une grimace et si vous devez résister à l’envie de gémir. Il se peut même que vous ayez du mal à bouger le muscle pendant une minute ou deux après avoir terminé une série jusqu’à l’échec. L’entraînement jusqu’à l’échec est brutal. C’est pourquoi vous ne devez pas le faire à chaque séance. Après une séance où vous avez fait quelques séries à l’échec, ces muscles auront besoin de quelques jours pour récupérer.
The Bottom Line
Maintenant, vous savez ce qu’est le véritable échec musculaire et comment il diffère de la fatigue musculaire. Une fois que vous êtes plus avancé, prenez un ensemble ou deux à l’échec une ou deux fois par semaine. La plupart des gens limitent leur croissance et leurs gains de force en s’en tenant à un nombre spécifique de répétitions plutôt qu’en allant jusqu’à l’échec. Vous pouvez toujours faire des gains, en particulier au début, sans prendre des séries à l’échec, mais le faire, avec modération, peut vous aider à obtenir des gains plus importants.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May ; 100(5) : 1647-56.
Articles connexes de Cathe :
Comment l’entraînement en densité peut améliorer votre niveau de forme physique
Entraînement en force : 5 règles pour s’entraîner jusqu’à l’échec
4 raisons pour lesquelles nous perdons de la force suite à la perte de muscle en vieillissant
Y a-t-il des inconvénients et des risques à s’entraîner jusqu’à l’échec ?
Que signifie s’entraîner jusqu’à l’échec et est-ce nécessaire ?
Les muscles n’oublient jamais : Une nouvelle étude montre que la mémoire musculaire est dans votre ADN
Vous devez soulever jusqu’à l’échec pour développer la masse corporelle maigre ?
La charge d’ondes comme moyen de briser un plateau d’entraînement en résistance
Quel rôle joue la tension mécanique dans l’hypertrophie musculaire ?
La tension mécanique dans l’hypertrophie musculaire ?