Como sabe, há uma variedade de abordagens ao treino com pesos. A linha de ataque que você toma vai depender de seus objetivos. Se você está tentando melhorar seu nível de condicionamento sem construir tamanho ou força muscular, você pode usar pesos mais leves e repetições altas com uma abordagem de circuito para atingir seus objetivos. No entanto, se você estiver tentando desenvolver um tamanho ou força muscular significativa, você geralmente terá melhores resultados se você levantar mais pesado e reduzir o número de repetições.
E se a força muscular e o tamanho for sua prioridade? Ao treinar para força ou tamanho, você ouvirá muitas vezes os treinadores dizerem que você deve “levantar até o fracasso”. Outras vezes, os gurus de fitness falam sobre a importância de cansar completamente os músculos que você está trabalhando. Qual é a diferença entre fadiga muscular e falha muscular e qual funciona melhor?
O que significa treinar para o fracasso
O que significa realmente “elevar para o fracasso”? Significa que você não pode completar outra repleta de boa forma porque o músculo está exausto e incapaz de gerar outra contração concêntrica. Para a maioria das pessoas, a falha muscular não é um verdadeiro fracasso. A maioria das pessoas sente que não consegue fazer outra reparação, mas os seus músculos ainda são capazes de disparar por outra ou duas. Em outras palavras, o que parece falha nem sempre é falha.
Para alcançar a verdadeira falha muscular, muitas vezes você tem que se levantar além do ponto em que você acha que não pode fazer outra repetição. Com a verdadeira falha, o seu músculo é biomecanicamente incapaz de se contrair. Se você não alcançar este ponto, o músculo não falhou completamente. Chegar a este ponto não é confortável e pode até ser doloroso. Não é fácil arrancar outra ré quando o seu cérebro está a gritar para parar.
O Conceito de Fadiga Muscular
Com a fadiga muscular, em oposição à falha, o músculo que você está a trabalhar ainda é capaz de se contrair mas o seu cérebro diz-lhe para parar. Você SENTE como se o músculo tivesse atingido o fracasso, mas na verdade está apenas completamente cansado. O que a maioria de nós pensa como falha muscular é, na verdade, fadiga muscular. Você ainda é capaz de completar outro ou dois representantes, mas você se sente tão gasto que PENSA que não pode. Para alcançar a verdadeira falha muscular, você ultrapassa este ponto. Como você pode ver, o treino para a falha muscular é bastante hardcore.
Qual é a melhor abordagem?
Com a verdadeira falha muscular, você maximiza o recrutamento de fibras musculares e obtém o maior grau de stress muscular e danos. Além disso, pesquisas mostram que o lifting to failure maximiza a liberação de ácido láctico, um metabolito que facilita o crescimento.
Sem dúvida, o treinamento para o fracasso é uma receita para ganhar força e, potencialmente, para o crescimento muscular – dentro do contexto certo. O que você não quer é trabalhar um músculo para o fracasso toda vez que você treina. Na verdade, com base em um estudo, levantar até o fracasso com muita freqüência pode inibir o crescimento muscular. Como assim? Com base neste estudo, o treino regular até ao fracasso aumenta o cortisol, uma hormona catabólica libertada em resposta ao stress. Também reduz as hormonas anabolizantes que promovem o crescimento, como o IGF-1. Faz sentido porque o treino com este grau de intensidade coloca uma quantidade excessiva de stress no seu corpo.
Should You Train to Failure?
Training to Failure pode ajudá-lo a ganhar força e tamanho muscular, desde que o faça com moderação. Não é uma abordagem que você deve usar toda vez que treinar, especialmente se você estiver levantando várias vezes por semana. Levantar até à falha com demasiada frequência pode realmente limitar o crescimento muscular, aumentando o cortisol. Não se esqueça que o risco de lesão é maior quando você treina dessa forma também. É provável que a sua forma se quebre ao tentar forçar um representante final. Se você está fazendo um exercício que requer mais habilidade e onde o risco de lesão é maior, como deadlifts, as desvantagens do treinamento para a falha são ainda maiores.
Uma abordagem para o treinamento para a falha é empurrar para a falha no conjunto final de alguns exercícios. Não o faça sempre que você treinar, mas uma ou duas vezes por semana. Não vá ao fracasso em dias em que você está levantando pesos muito pesados, 85% ou mais do seu máximo de uma repetição. Um estudo mostrou que os participantes que treinaram para falhar com pesos mais leves, cerca de 30% do seu máximo de uma repetição, experimentaram um aumento maior nos marcadores de síntese de proteínas musculares do que aqueles que treinaram para falhar usando um peso que era 90% do seu máximo de uma repetição. É claro que é necessário um número elevado de repetições para obter a falha muscular com um peso tão leve, tornando esta uma forma intensiva de trabalho. Faça uma abordagem intermediária e use uma carga de 60% a 75% do seu máximo de uma repetição.
Estabelecer um Nível de Força de Base Primeiro
Tambem, treinar para falhar não é uma boa estratégia se você está apenas começando. Espere até ter levantado um pouco e dominado a sua forma antes de se empurrar até ao ponto de falha muscular. Você não precisa treinar para o fracasso quando você está começando para alcançar o crescimento muscular e ganhos de força. É mais seguro adicionar alguns conjuntos ao fracasso depois de ter treinado durante algum tempo ou quando atingir um planalto.
Cuidado que pode pensar que atingiu a falha muscular, mas os seus músculos ainda são capazes de fazer outra repetição. Quando você realmente alcançar a falha muscular, os músculos que você está trabalhando podem queimar e tremer com o enorme esforço de completar a réplica final. Não se surpreenda se a sua cara se contorce e você tem que resistir ao impulso de gemer. Você pode até ter problemas para mover o músculo por um minuto ou mais depois de completar um conjunto para o fracasso. Treinar para o verdadeiro fracasso é brutal. É por isso que você não deve fazer isso a cada sessão. Depois de uma sessão onde você fez alguns conjuntos de fracassos, esses músculos vão precisar de alguns dias para se recuperar.
The Bottom Line
Agora, você sabe o que é a verdadeira falha muscular e como ela difere da fadiga muscular. Uma ou duas vezes por semana, uma ou duas vezes por semana, você pode levar um conjunto ou dois para falhar. A maioria das pessoas limita o seu crescimento e os ganhos de força ao manter um número especificado de repetições em vez de levar ao fracasso. Você ainda pode fazer ganhos, particularmente no início, sem levar conjuntos ao fracasso, mas fazer, com moderação, pode ajudá-lo a alcançar maiores ganhos.
Int J Sports Med. 2015 Dez 14.
J Appl Physiol. 2006 Maio; 100(5): 1647-56.
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