Come sapete, ci sono diversi approcci all’allenamento con i pesi. La linea d’attacco che prendi dipenderà dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di migliorare il tuo livello di condizionamento senza costruire dimensioni o forza muscolare, puoi usare pesi più leggeri e alte ripetizioni con un approccio a circuito per raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, se stai cercando di sviluppare una dimensione o forza muscolare significativa, generalmente otterrai risultati migliori se sollevi pesi più pesanti e riduci il numero di ripetizioni.
E se la forza e la dimensione muscolare sono la tua priorità? Quando ci si allena per la forza o le dimensioni, spesso si sente dire dagli allenatori che si dovrebbe “sollevare fino al cedimento”. Altre volte, i guru del fitness parlano dell’importanza di affaticare completamente i muscoli che stai lavorando. Qual è la differenza tra affaticamento e cedimento muscolare e quale funziona meglio?
Cosa significa allenarsi fino al cedimento
Cosa significa veramente sollevare fino al cedimento? Significa che non puoi completare un’altra ripetizione con una buona forma perché il muscolo è esausto e incapace di generare un’altra contrazione concentrica. Per la maggior parte delle persone, il cedimento muscolare non è il vero cedimento. La maggior parte delle persone sente di non poter fare un’altra ripetizione, ma i loro muscoli sono ancora in grado di sparare per un’altra ripetizione o due. In altre parole, quello che sembra un cedimento non è sempre un cedimento.
Per raggiungere il vero cedimento muscolare, spesso devi sollevare oltre il punto in cui pensi di non poter fare un’altra ripetizione. Con il vero cedimento, il tuo muscolo è biomeccanicamente incapace di contrarsi. Se non si raggiunge questo punto, il muscolo non è completamente fallito. Raggiungere questo punto non è comodo e può anche essere doloroso. Non è facile tirare fuori un’altra ripetizione quando il tuo cervello ti sta urlando di fermarti.
Il concetto di fatica muscolare
Con la fatica muscolare, al contrario del cedimento, il muscolo che stai lavorando è ancora in grado di contrarsi ma il tuo cervello ti dice di smettere. Si ha la sensazione che il muscolo abbia raggiunto il cedimento, ma in realtà è solo molto stanco. Quello che la maggior parte di noi pensa come un cedimento muscolare è in realtà un affaticamento muscolare. Siete ancora in grado di completare un’altra ripetizione o due, ma vi sentite così esausti che pensate di non poterlo fare. Per raggiungere il vero cedimento muscolare, si spinge oltre questo punto. Come si può vedere, l’allenamento fino al cedimento muscolare è piuttosto difficile.
Quale approccio è migliore?
Con il vero cedimento muscolare, si massimizza il reclutamento delle fibre muscolari e si ottiene il massimo grado di stress muscolare e di danno. Inoltre, la ricerca mostra che il sollevamento al cedimento massimizza il rilascio di acido lattico, un metabolita che facilita la crescita.
Senza dubbio, l’allenamento al cedimento è una ricetta per guadagnare forza e, potenzialmente, per la crescita muscolare – nel giusto contesto. Quello che non si vuole è lavorare un muscolo fino al cedimento ogni volta che ci si allena. Infatti, sulla base di uno studio, il sollevamento al cedimento troppo spesso può inibire la crescita muscolare. In che modo? In base a questo studio, allenarsi regolarmente al cedimento aumenta il cortisolo, un ormone catabolico rilasciato in risposta allo stress. Riduce anche gli ormoni anabolici che promuovono la crescita, come l’IGF-1. Ha senso perché l’allenamento a questo grado di intensità pone una quantità smodata di stress sul tuo corpo.
Si dovrebbe allenare al cedimento?
L’allenamento al cedimento può aiutare a guadagnare forza e dimensioni muscolari, purché lo si faccia con moderazione. Non è un approccio che si dovrebbe usare ogni volta che ci si allena, soprattutto se si sta sollevando più volte alla settimana. Sollevare fino al cedimento troppo spesso può effettivamente limitare la crescita muscolare aumentando il cortisolo. Non dimenticare che anche il rischio di lesioni è maggiore quando ti alleni in questo modo. La tua forma probabilmente si romperà quando cercherai di forzare un’ultima ripetizione. Se stai facendo un esercizio che richiede più abilità e dove il rischio di infortunio è più alto, come i deadlifts, i lati negativi dell’allenamento al cedimento sono ancora maggiori.
Un approccio all’allenamento al cedimento è quello di spingere al cedimento sul set finale di alcuni esercizi. Non fatelo ogni volta che vi allenate, ma una o due volte a settimana. Non andare al cedimento nei giorni in cui stai sollevando pesi molto pesanti, 85% o più del tuo one-rep max. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che si sono allenati fino al cedimento con pesi più leggeri, circa il 30% del loro massimo di un peso, hanno sperimentato un aumento maggiore dei marcatori della sintesi proteica muscolare rispetto a quelli che si sono allenati fino al cedimento usando un peso che era il 90% del loro massimo di un peso. Naturalmente, ci vuole un alto numero di ripetizioni per ottenere il cedimento muscolare con un peso così leggero, rendendo questo un modo di allenarsi che richiede molto tempo. Prendete un approccio intermedio e utilizzare un carico che è 60% al 75% del vostro one-rep max.
Stabilire un livello base di forza prima
Anche, l’allenamento al cedimento non è una buona strategia se siete appena agli inizi. Aspetta fino a quando non hai sollevato per un po ‘e padroneggiato la tua forma prima di spingerti al punto di cedimento muscolare. Non hai bisogno di allenarti fino al cedimento quando sei all’inizio per ottenere una crescita muscolare e un aumento della forza. È più sicuro aggiungere qualche serie al cedimento dopo essersi allenati per un po’ o quando si raggiunge un plateau.
Tenete a mente che si può pensare di aver raggiunto il cedimento muscolare, ma i muscoli sono ancora in grado di fare un’altra ripetizione. Quando raggiungete veramente il cedimento muscolare, i muscoli che state lavorando possono bruciare e tremare per il puro sforzo di completare l’ultima ripetizione. Non stupitevi se il vostro viso si contorce in una smorfia e dovete resistere all’impulso di gemere. Potresti anche avere problemi a muovere il muscolo per un minuto o giù di lì dopo aver completato un set al cedimento. Allenarsi fino al vero cedimento è brutale. Ecco perché non dovresti farlo ogni sessione. Dopo una sessione in cui hai fatto alcuni set di cedimento, quei muscoli avranno bisogno di qualche giorno per recuperare.
La linea di fondo
Ora, sai cos’è il vero cedimento muscolare e come si differenzia dalla fatica muscolare. Una volta che sei più avanzato, fai una o due serie fino al cedimento una o due volte a settimana. La maggior parte delle persone limitano la loro crescita e i loro guadagni di forza attenendosi a un determinato numero di ripetizioni piuttosto che portarli al cedimento. È ancora possibile fare guadagni, soprattutto all’inizio, senza prendere set al cedimento, ma fare, con moderazione, può aiutare a raggiungere maggiori guadagni.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 maggio; 100(5): 1647-56.
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